家庭一周菜譜推薦表?
一、家庭一周菜譜推薦表?
一周營(yíng)養(yǎng)菜譜 第一套: 星期一 早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。
中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、絲瓜湯。
晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳 中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。
晚餐:干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))
中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。
晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè) 中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚(yú)、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐:豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、
中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。
晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè) 中餐:米飯、五香魚(yú)、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。
晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚(yú)香肉絲。
星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè) 中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。
晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
二、健康飲食早中晚搭配菜譜
人們常說(shuō)“早吃好,午吃飽,晚吃少”,這一養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)是有道理的。 早餐不但要注意數(shù)量,而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物,如饅頭、豆包、玉米面窩頭等,還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物,如牛奶、豆?jié){、雞蛋等,使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?;虺^(guò)正常標(biāo)準(zhǔn),從而使人精神振奮,能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。 午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些,而且質(zhì)量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物,如魚(yú)類、肉類、蛋類、豆制品等,以及新鮮蔬菜,使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平,以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。 晚餐要吃得少,以清淡、容易消化為原則,至少要在就寢兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過(guò)多,并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物,不容易消化也影響睡眠。另外,人在夜間不活動(dòng),吃多了易營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,也會(huì)導(dǎo)致肥胖,還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上,導(dǎo)致心血管疾病,故應(yīng)合理安排一日三餐。 科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則 一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞,主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明:每日三餐,食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐,每餐各吃全天食物量的一半,則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此,按照我國(guó)人民的生活習(xí)慣,一般來(lái)說(shuō),每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意,兩餐間隔的時(shí)間要適宜,間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感,影響人的勞動(dòng)和工作效率;間隔時(shí)間如果太短,上頓食物在胃里還沒(méi)有排空,就接著吃下頓食物,會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹ⅲδ芫蜁?huì)逐步降低,影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4~5小時(shí),兩餐的間隔以4~5 小時(shí)比較合適,如果是5~6 小時(shí)基本上也合乎要求。 ◎生物鐘與一日三餐:現(xiàn)代研究證明,在早、中、晚這三段時(shí)間里,人體內(nèi)的消化酶特別活躍,這說(shuō)明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。 ◎大腦與一日三餐:人腦每天占人體耗能的比重很大,而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖,每天大約需要110~145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。 ◎消化器官與一日三餐:固體食物從食道到胃約需30~60 秒,在胃中停留4 小時(shí)才到達(dá)小腸。因此,一日三餐間隔4~5 小時(shí),從消化上看也是合理的。 三餐中食物的選擇:一日三餐究竟選擇什么食物,怎么進(jìn)行調(diào)配,采用什么方法來(lái)烹調(diào),都是有講究的,并且因人而異。一般來(lái)說(shuō),一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配,動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各應(yīng)該吃150 克,中午吃200 克比較合適。 早餐的科學(xué)搭配:營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為,早餐是一天中最重要的一頓飯,每天吃一頓好的早餐,可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠,頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完,早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收,纖維質(zhì)高的食物為主,最好能在生食的比例上占最高,如此將成為一天精力的主要來(lái)源。 ◎早餐的重要性:專家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期觀察發(fā)現(xiàn),一個(gè)人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就會(huì)增高,且流動(dòng)緩慢,天長(zhǎng)日久,會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此,早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心臟的健康。堅(jiān)持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長(zhǎng)得壯實(shí),抗病能力強(qiáng),在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出,聽(tīng)課時(shí)精力集中,理解能力強(qiáng),學(xué)習(xí)成績(jī)大都更加優(yōu)秀。對(duì)工薪階層來(lái)講
三、夏天有哪些好的食譜推薦?
消暑佳品-八寶綠豆湯
吃東西總吃一樣就會(huì)膩煩,綠豆湯也不妨變化一下花樣,下面就介紹一下八寶綠豆湯的做法。
原料:
綠豆250克,薏仁米50克,青梅、金桔餅、佛手糖蘿卜、京糕條各25克,白糖500克,糖水蓮子40粒,金絲蜜棗10粒,糖桂花10克,玫瑰花2朵。
制作:
先將綠豆揀凈質(zhì),用水淘凈,放入盆內(nèi),上籠用旺火蒸約30分鐘,至綠豆蒸酥為止。薏仁米、蜜棗淘洗干凈,放入小碗與豆同時(shí)蒸煮。然后將青梅、金桔餅、佛手蘿卜、京糕條分別切成綠豆大的丁,分成10份。最后,將鍋置于中火上,加入開(kāi)水1200克燒沸,將蒸酥的綠豆、薏仁米、蜜棗、4粒蓮子、切好的青梅等果料分撒在湯內(nèi),再把糖桂花、玫瑰花均勻地撒在每碗內(nèi)即可。
特點(diǎn):
這樣做出來(lái)的八寶綠豆湯豆色鮮艷、清涼解暑,為夏令消暑佳品。果料不齊,也可用其他類似的東西代替,效果亦佳。
酸梅排骨夏天吃剛好
【食療功效】酸梅具有斂肺止咳、生津止咳、澀腸止瀉、開(kāi)胃消滯的功效,對(duì)于肺虛久咳、津少口渴,不思飲食者尤為適宜。豬排骨具有滋陰潤(rùn)燥、益精補(bǔ)血的功效,適宜于氣血不足,陰虛納差者。
【原料】豬排骨200克,酸梅3個(gè),蒜茸5克,,精鹽、味精、白糖、紹酒、濕淀粉、胡椒粉、芝麻油適量。
【制作方法】排骨斬成小塊,洗干凈,瀝凈水分,放在碗內(nèi),加入精鹽、味精、白糖、酸梅(用手抓爛),蒜茸、辣椒末拌勻,然后加入干淀粉拌勻,最后加略拌,即可平鋪在碟上,放進(jìn)蒸鍋內(nèi)蒸8分鐘至熟,加入蔥段略燒即可。
【操作要領(lǐng)】排骨在碟上必須鋪平,不可堆起。
【特別提示】胃酸分泌過(guò)多者不宜食。
自制消暑三豆湯
“三豆湯”由綠豆、赤豆和黑大豆一同熬制而成,既是藥品又是食品。其制作方法是:將以上三味(每味10克為宜)置于鍋中,加入清水600毫升,用文火熬成200毫升,待其冷卻,即可食用。
“三豆”保健功能很多。綠豆性味甘寒,具有清熱解暑之功效;赤豆性味甘酸,功效為清熱利水、散血消腫,可治腹部脹滿、腳氣浮腫、小便不利等。對(duì)夏天皮膚常發(fā)的瘡瘍腫癤等有較強(qiáng)的排毒消腫作用;黑大豆性味甘寒、微苦,功效為解毒、散熱、除煩,可治傷風(fēng)感冒、夏季頭痛、鼻塞不通等,也是夏令消暑清熱之佳品。三味共用效果更佳。
消熱解毒-豆芽海帶絲
【食療功效】豆芽能清熱解毒,綠豆芽能消暑熱。海帶補(bǔ)養(yǎng)化痰養(yǎng)生食品。日常食之可補(bǔ)血養(yǎng)陰,清熱化痰、行水消腫,對(duì)甲狀腺腫大,頸淋巴結(jié)腫大、慢性支氣管炎咳喘、肝脾腫大、水腫、冠心病、肥胖癥等具有一定的治療效果。
【原料】綠豆芽150克,水發(fā)海帶絲150克,豬瘦肉絲50我,蔥、鹽、料酒、味精、色拉油等各適量。
【制作方法】將綠豆芽掐去兩取中段,放入清水中浸泡,海帶長(zhǎng)絲成段,用清水漂凈,蔥切成段。炒鍋內(nèi)放100克油燒熱后,投入肉絲煽炒至轉(zhuǎn)灰白色,烹入酒,倒入海帶炒1分鐘,再投入瀝凈水的綠豆芽,放入鹽煽炒,至豆牙斷生,放入味精,蔥絲,即可起鍋裝盤。
【操作要領(lǐng)】旺火熱油快速烹調(diào),以保持豆芽脆嫩。
【特別提示】海帶中含砷,食用前宜長(zhǎng)時(shí)間浸泡去除。
清火美容-薏米百合粥
薏米是一種健康食品,現(xiàn)在在市場(chǎng)上也比較常見(jiàn)。中醫(yī)認(rèn)為薏米味甘、淡,性微寒,入脾、腎、肺經(jīng),具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱除痹之功?!侗静菥V目》記載,薏米“健脾益胃、補(bǔ)肺清熱、去風(fēng)勝濕”,《本草經(jīng)》記載薏米“主筋急拘攣,不可曲伸,風(fēng)濕痹”。
家中的老人隨年齡增加一般肝腎趨弱,如有風(fēng)濕發(fā)病也趨于嚴(yán)重,尤其是冬季。所謂“冬病夏治”,所以現(xiàn)在正是時(shí)機(jī)。另外薏米也有清火美容的功效。
參考菜譜:
材料:薏仁、百合、紅棗
制作:薏仁、百合淘洗后溫水浸泡20分鐘,紅棗洗凈。放入鍋中加水煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火煮至薏仁開(kāi)花,湯稠即成。
要點(diǎn):食用時(shí)冷熱均可。如放冰箱中,加蜂蜜食用,去暑效果明顯。
清熱化痰-小黃瓜拌海蜇
【食療功效】本品有清熱化痰、消積潤(rùn)腸的功效,能預(yù)防防高脂血癥、糖尿病等病癥,對(duì)早期高血壓病人更為適宜。
【原料】小黃瓜3支,海蜇皮200克,姜絲、米醋,醬油,味精,芝麻油各適量。
【制作方法】小黃瓜洗凈,略剝一下表面小刺,去子切成粗絲。海蜇皮切成絲,漂凈咸味和沙子,撈出擠干水分,放適量姜絲,米醋、醬油、味精、芝麻油和黃瓜絲,拌勻即成。
【操作要領(lǐng)】口味以咸中帶酸,略有姜絲辣味為好。
悶熱天自制健脾開(kāi)胃湯品
前些天為廿四節(jié)氣的“夏至”。至,是極的意音,是日影長(zhǎng)到終極的意思。這一日晝最長(zhǎng),夜最短,通常從這日起天氣開(kāi)始炎熱了。在北方確實(shí)已是高溫天氣了,可是在南方由于“龍舟水”天氣的影響,下了幾場(chǎng)暴雨,天氣又悶又熱。這種天氣下人最容易脾虛胃弱,食欲不振或食少難消。佐餐的湯品最好能健脾開(kāi)胃,消食化滯,因而推薦――
○麥芽淮山牛肚湯○
麥芽淮山煲牛肚具有健脾胃、消食滯的功效。對(duì)癥見(jiàn)腹部痞脹、不思飲食、大便溏薄、倦怠乏力等有治療作用,同時(shí)亦可用于消化不良,胃、十二指腸球部潰瘍、慢性胰腺炎、膽囊炎等屬于脾虛而運(yùn)化無(wú)力者。
〔材料〕生麥芽100克,淮山、黨參、云苓50克、八角茴香、陳皮各6克,牛肚500克,紅棗4枚、生姜2-3片。
本湯治癥實(shí)為脾胃虛弱所引起的腸功能紊亂,治之既需健脾開(kāi)胃以治其本,又需消食化滯以治其標(biāo)。麥芽性平味甘,功能消食和胃,善治積滯不化;淮山、黨參、云苓、陳皮同用,既能健脾益氣,又能運(yùn)脾滲濕,有補(bǔ)而不滯之特點(diǎn);八角茴香氣味芳香而溫和,能排除腸內(nèi)積氣,及有良好的開(kāi)胃進(jìn)食作用;牛肚性平味甘,健脾開(kāi)胃,雖屬肉類,但不膩滯。合而為湯,共奏消補(bǔ)并舉,標(biāo)本兼顧之效。
〔烹制〕麥芽、淮山、黨參、云苓、陳皮、八角茴香、紅棗去核等洗凈,稍浸泡;牛肚浸透、洗凈、切為塊狀,然后與生姜一起放進(jìn)瓦煲內(nèi),加入清水3000毫升(約12碗水量),武火煲沸后,改為文火煲至3個(gè)小時(shí),調(diào)入適量食鹽和少許生油即可。此量可供3-4人用
拌黃瓜:
將黃瓜切片(皮可去可留),撒少許鹽碼二十分鐘,,濾去水分,加入鹽、糖、雞精和麻油拌勻即成,爽脆可口,根據(jù)個(gè)人喜歡,還可以加入辣椒和大蒜等,更利于開(kāi)胃和提升食欲,夏季食用再好不過(guò)。
皮蛋豆腐
將內(nèi)脂豆腐倒扣在盤子上,拉上幾刀,澆上味精,醬油,麻油,榨菜末,皮蛋末。
又好吃又爽口,還特簡(jiǎn)單。
清調(diào)茄子
首先將茄子去皮切成條上籠蒸十幾分鐘。期間,將兩三只青辣椒(視個(gè)人口味增減)剁碎,用細(xì)鹽腩出辣汁,放入花椒面、雞精、米醋、蒜泥、熟花生油調(diào)勻,作成蘸料。將蒸熟的茄子晾透,切成塊。蘸料而食。
或者,將蘸料倒入茄子里,調(diào)勻進(jìn)食。
青醬茄:茄子洗凈,切塊,放到鍋里煮,等到用筷子一杵一個(gè)眼的時(shí)候撈出,把黃豆泡軟,煮熟,放到茄子里倒入老抽、鹽、味精適量,琳入熱花椒油,放到冰箱里,吃前放入蔥絲,香菜。
青椒醬:黃瓜洗凈切丁,辣椒洗凈切丁,放入香菜末、蔥末。到入黃醬或者炸醬適量,醋少許,拌勻即可。
腌黃瓜:黃瓜切條,放入瓶子,加鹽、花椒、姜、白醋、糖、水,瓶蓋擰緊,放入冰箱,第二天即可食用。
甜酸豆腐
材料;豆腐兩塊,青.紅椒各一個(gè).菠蘿兩片
做法;1.豆腐洗凈,切成小塊灑些鹽,腌15分鐘
. 2.清,紅椒切片.
3.燒滾油鍋后,將豆腐炸至金黃色取出,多余的油倒出,只余下兩湯匙爆香蒜茸.姜片,放入甘筍和青,紅椒等,翻吵均勻,放入豆腐,拌勻芡汁料加入煮滾,炒勻上碟.
記住;芡汁料里要有:番茄汁.糖.鹽.生粉.水.麻油.雞精等.
涼拌皮蛋豆腐呀,像是一道小菜,開(kāi)胃爽口,簡(jiǎn)單易做,可以根據(jù)個(gè)人口味調(diào)整涼拌的佐料,搭配白粥在適合不過(guò)了
最好是冬瓜它有消署解熱的功效特別是八寶冬瓜盅和麒麟冬瓜夾