一、家庭一周菜譜推薦表？

一周營(yíng)養(yǎng)菜譜 第一套： 星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。

中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳 中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。

晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個(gè)）

中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè) 中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。

晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、

中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。

晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個(gè) 中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。

晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個(gè) 中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

二、健康飲食早中晚搭配菜譜

人們常說(shuō)“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)是有道理的。 早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正常或超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。 午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。 晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過(guò)多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動(dòng)，吃多了易營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，也會(huì)導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病，故應(yīng)合理安排一日三餐。 科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則 一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國(guó)人民的生活習(xí)慣，一般來(lái)說(shuō)，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒(méi)有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就?huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適，如果是5～6 小時(shí)基本上也合乎要求。 ◎生物鐘與一日三餐：現(xiàn)代研究證明，在早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說(shuō)明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。 ◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。 ◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時(shí)才到達(dá)小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時(shí)，從消化上看也是合理的。 三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來(lái)烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。一般來(lái)說(shuō)，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。 早餐的科學(xué)搭配：營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。 ◎早餐的重要性：專家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期觀察發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會(huì)增高，且流動(dòng)緩慢，天長(zhǎng)日久，會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅(jiān)持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長(zhǎng)得壯實(shí)，抗病能力強(qiáng)，在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽課時(shí)精力集中，理解能力強(qiáng)，學(xué)習(xí)成績(jī)大都更加優(yōu)秀。對(duì)工薪階層來(lái)講

三、夏天有哪些好的食譜推薦？

消暑佳品－八寶綠豆湯

吃東西總吃一樣就會(huì)膩煩，綠豆湯也不妨變化一下花樣，下面就介紹一下八寶綠豆湯的做法。

原料：

綠豆250克，薏仁米50克，青梅、金桔餅、佛手糖蘿卜、京糕條各25克，白糖500克，糖水蓮子40粒，金絲蜜棗10粒，糖桂花10克，玫瑰花2朵。

制作：

先將綠豆揀凈質(zhì)，用水淘凈，放入盆內(nèi)，上籠用旺火蒸約30分鐘，至綠豆蒸酥為止。薏仁米、蜜棗淘洗干凈，放入小碗與豆同時(shí)蒸煮。然后將青梅、金桔餅、佛手蘿卜、京糕條分別切成綠豆大的丁，分成10份。最后，將鍋置于中火上，加入開水1200克燒沸，將蒸酥的綠豆、薏仁米、蜜棗、4粒蓮子、切好的青梅等果料分撒在湯內(nèi)，再把糖桂花、玫瑰花均勻地撒在每碗內(nèi)即可。

特點(diǎn)：

這樣做出來(lái)的八寶綠豆湯豆色鮮艷、清涼解暑，為夏令消暑佳品。果料不齊，也可用其他類似的東西代替，效果亦佳。

酸梅排骨夏天吃剛好

【食療功效】酸梅具有斂肺止咳、生津止咳、澀腸止瀉、開胃消滯的功效，對(duì)于肺虛久咳、津少口渴，不思飲食者尤為適宜。豬排骨具有滋陰潤(rùn)燥、益精補(bǔ)血的功效，適宜于氣血不足，陰虛納差者。

【原料】豬排骨200克，酸梅3個(gè)，蒜茸5克，，精鹽、味精、白糖、紹酒、濕淀粉、胡椒粉、芝麻油適量。

【制作方法】排骨斬成小塊，洗干凈，瀝凈水分，放在碗內(nèi)，加入精鹽、味精、白糖、酸梅（用手抓爛），蒜茸、辣椒末拌勻，然后加入干淀粉拌勻，最后加略拌，即可平鋪在碟上，放進(jìn)蒸鍋內(nèi)蒸8分鐘至熟，加入蔥段略燒即可。

【操作要領(lǐng)】排骨在碟上必須鋪平，不可堆起。

【特別提示】胃酸分泌過(guò)多者不宜食。

自制消暑三豆湯

“三豆湯”由綠豆、赤豆和黑大豆一同熬制而成，既是藥品又是食品。其制作方法是：將以上三味（每味10克為宜）置于鍋中，加入清水600毫升，用文火熬成200毫升，待其冷卻，即可食用。

“三豆”保健功能很多。綠豆性味甘寒，具有清熱解暑之功效；赤豆性味甘酸，功效為清熱利水、散血消腫，可治腹部脹滿、腳氣浮腫、小便不利等。對(duì)夏天皮膚常發(fā)的瘡瘍腫癤等有較強(qiáng)的排毒消腫作用；黑大豆性味甘寒、微苦，功效為解毒、散熱、除煩，可治傷風(fēng)感冒、夏季頭痛、鼻塞不通等，也是夏令消暑清熱之佳品。三味共用效果更佳。

消熱解毒-豆芽海帶絲

【食療功效】豆芽能清熱解毒，綠豆芽能消暑熱。海帶補(bǔ)養(yǎng)化痰養(yǎng)生食品。日常食之可補(bǔ)血養(yǎng)陰，清熱化痰、行水消腫，對(duì)甲狀腺腫大，頸淋巴結(jié)腫大、慢性支氣管炎咳喘、肝脾腫大、水腫、冠心病、肥胖癥等具有一定的治療效果。

【原料】綠豆芽150克，水發(fā)海帶絲150克，豬瘦肉絲50我，蔥、鹽、料酒、味精、色拉油等各適量。

【制作方法】將綠豆芽掐去兩取中段，放入清水中浸泡，海帶長(zhǎng)絲成段，用清水漂凈，蔥切成段。炒鍋內(nèi)放100克油燒熱后，投入肉絲煽炒至轉(zhuǎn)灰白色，烹入酒，倒入海帶炒1分鐘，再投入瀝凈水的綠豆芽，放入鹽煽炒，至豆牙斷生，放入味精，蔥絲，即可起鍋裝盤。

【操作要領(lǐng)】旺火熱油快速烹調(diào)，以保持豆芽脆嫩。

【特別提示】海帶中含砷，食用前宜長(zhǎng)時(shí)間浸泡去除。

清火美容－薏米百合粥

薏米是一種健康食品，現(xiàn)在在市場(chǎng)上也比較常見(jiàn)。中醫(yī)認(rèn)為薏米味甘、淡，性微寒，入脾、腎、肺經(jīng)，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱除痹之功?！侗静菥V目》記載，薏米“健脾益胃、補(bǔ)肺清熱、去風(fēng)勝濕”，《本草經(jīng)》記載薏米“主筋急拘攣，不可曲伸，風(fēng)濕痹”。

家中的老人隨年齡增加一般肝腎趨弱，如有風(fēng)濕發(fā)病也趨于嚴(yán)重，尤其是冬季。所謂“冬病夏治”，所以現(xiàn)在正是時(shí)機(jī)。另外薏米也有清火美容的功效。

參考菜譜：

材料：薏仁、百合、紅棗

制作：薏仁、百合淘洗后溫水浸泡20分鐘，紅棗洗凈。放入鍋中加水煮開后轉(zhuǎn)小火煮至薏仁開花，湯稠即成。

要點(diǎn)：食用時(shí)冷熱均可。如放冰箱中，加蜂蜜食用，去暑效果明顯。

清熱化痰-小黃瓜拌海蜇

【食療功效】本品有清熱化痰、消積潤(rùn)腸的功效，能預(yù)防防高脂血癥、糖尿病等病癥，對(duì)早期高血壓病人更為適宜。

【原料】小黃瓜3支，海蜇皮200克，姜絲、米醋，醬油，味精，芝麻油各適量。

【制作方法】小黃瓜洗凈，略剝一下表面小刺，去子切成粗絲。海蜇皮切成絲，漂凈咸味和沙子，撈出擠干水分，放適量姜絲，米醋、醬油、味精、芝麻油和黃瓜絲，拌勻即成。

【操作要領(lǐng)】口味以咸中帶酸，略有姜絲辣味為好。

悶熱天自制健脾開胃湯品

前些天為廿四節(jié)氣的“夏至”。至，是極的意音，是日影長(zhǎng)到終極的意思。這一日晝最長(zhǎng)，夜最短，通常從這日起天氣開始炎熱了。在北方確實(shí)已是高溫天氣了，可是在南方由于“龍舟水”天氣的影響，下了幾場(chǎng)暴雨，天氣又悶又熱。這種天氣下人最容易脾虛胃弱，食欲不振或食少難消。佐餐的湯品最好能健脾開胃，消食化滯，因而推薦――

○麥芽淮山牛肚湯○

麥芽淮山煲牛肚具有健脾胃、消食滯的功效。對(duì)癥見(jiàn)腹部痞脹、不思飲食、大便溏薄、倦怠乏力等有治療作用，同時(shí)亦可用于消化不良，胃、十二指腸球部潰瘍、慢性胰腺炎、膽囊炎等屬于脾虛而運(yùn)化無(wú)力者。

〔材料〕生麥芽100克，淮山、黨參、云苓50克、八角茴香、陳皮各6克，牛肚500克，紅棗4枚、生姜2－3片。

本湯治癥實(shí)為脾胃虛弱所引起的腸功能紊亂，治之既需健脾開胃以治其本，又需消食化滯以治其標(biāo)。麥芽性平味甘，功能消食和胃，善治積滯不化；淮山、黨參、云苓、陳皮同用，既能健脾益氣，又能運(yùn)脾滲濕，有補(bǔ)而不滯之特點(diǎn)；八角茴香氣味芳香而溫和，能排除腸內(nèi)積氣，及有良好的開胃進(jìn)食作用；牛肚性平味甘，健脾開胃，雖屬肉類，但不膩滯。合而為湯，共奏消補(bǔ)并舉，標(biāo)本兼顧之效。

〔烹制〕麥芽、淮山、黨參、云苓、陳皮、八角茴香、紅棗去核等洗凈，稍浸泡；牛肚浸透、洗凈、切為塊狀，然后與生姜一起放進(jìn)瓦煲內(nèi)，加入清水3000毫升(約12碗水量)，武火煲沸后，改為文火煲至3個(gè)小時(shí)，調(diào)入適量食鹽和少許生油即可。此量可供3－4人用

拌黃瓜：

將黃瓜切片（皮可去可留），撒少許鹽碼二十分鐘，，濾去水分，加入鹽、糖、雞精和麻油拌勻即成，爽脆可口，根據(jù)個(gè)人喜歡，還可以加入辣椒和大蒜等，更利于開胃和提升食欲，夏季食用再好不過(guò)。

皮蛋豆腐

將內(nèi)脂豆腐倒扣在盤子上，拉上幾刀，澆上味精，醬油，麻油，榨菜末，皮蛋末。

又好吃又爽口，還特簡(jiǎn)單。

清調(diào)茄子

首先將茄子去皮切成條上籠蒸十幾分鐘。期間，將兩三只青辣椒（視個(gè)人口味增減）剁碎，用細(xì)鹽腩出辣汁，放入花椒面、雞精、米醋、蒜泥、熟花生油調(diào)勻，作成蘸料。將蒸熟的茄子晾透，切成塊。蘸料而食。

或者，將蘸料倒入茄子里，調(diào)勻進(jìn)食。

青醬茄：茄子洗凈，切塊，放到鍋里煮，等到用筷子一杵一個(gè)眼的時(shí)候撈出，把黃豆泡軟，煮熟，放到茄子里倒入老抽、鹽、味精適量，琳入熱花椒油，放到冰箱里，吃前放入蔥絲，香菜。

青椒醬：黃瓜洗凈切丁，辣椒洗凈切丁，放入香菜末、蔥末。到入黃醬或者炸醬適量，醋少許，拌勻即可。

腌黃瓜：黃瓜切條，放入瓶子，加鹽、花椒、姜、白醋、糖、水，瓶蓋擰緊，放入冰箱，第二天即可食用。

甜酸豆腐

材料;豆腐兩塊,青.紅椒各一個(gè).菠蘿兩片

做法;1.豆腐洗凈,切成小塊灑些鹽,腌15分鐘

. 2.清，紅椒切片.

3.燒滾油鍋后,將豆腐炸至金黃色取出,多余的油倒出,只余下兩湯匙爆香蒜茸.姜片,放入甘筍和青,紅椒等,翻吵均勻,放入豆腐,拌勻芡汁料加入煮滾,炒勻上碟.

記住;芡汁料里要有:番茄汁.糖.鹽.生粉.水.麻油.雞精等.

涼拌皮蛋豆腐呀，像是一道小菜，開胃爽口，簡(jiǎn)單易做，可以根據(jù)個(gè)人口味調(diào)整涼拌的佐料，搭配白粥在適合不過(guò)了

最好是冬瓜它有消署解熱的功效特別是八寶冬瓜盅和麒麟冬瓜夾