一日三餐怎么搭配吃才健康?
一日三餐怎么搭配吃才健康?
健康飲食,身體才能營養(yǎng)搭配均衡,吸收到營養(yǎng),我來提供一下三餐的營養(yǎng)搭配吧。
一、早餐
1、白煮雞蛋
雞蛋四營養(yǎng)最全面的,非常適合做早餐的食譜,早餐不宜油膩,所以白煮雞蛋最佳,而且煮雞蛋的營養(yǎng)流失少,容易被人體吸收。
2、牛奶
奶中的蛋白質(zhì)主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等,所含的20多種氨基酸中有人體必須的8種氨基酸。各種配方奶粉更是針對不同人群生長發(fā)育特點和營養(yǎng)需求,調(diào)整了各種營養(yǎng)元素的含量,適合當(dāng)早餐食用。搭配饅頭或是面包食用,更容易增加飽腹感。
二、午餐
我們?nèi)偷谋壤秊?:4:3,可見午餐是占大比例的,午餐不一定要吃飽,但一定要吃好,對于午餐的選擇,推薦葷素搭配,肉類含有豐富的蛋白質(zhì),而蔬菜中含有維生素和礦物質(zhì),搭配食用能補充人體所需。
三、零食
中餐和晚餐之間相隔時間比較久,一般來說很多人會選擇下午茶或零食來解決這段時間產(chǎn)生的饑餓感,但是這些零食沒有營養(yǎng),不妨試試營養(yǎng)軟糖,營養(yǎng)軟糖是富含營養(yǎng)的軟糖,能為人體提供相應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì),像湯臣倍健的針葉櫻桃維C軟糖,為我們提供豐富的維生素C,適合這期間食用呢。
四、晚餐
晚餐不宜多吃,晚餐后需要3至4個小時來進行消化,否則未消化就入睡很容易引起肝臟的負擔(dān),這里建議幾個適合當(dāng)晚餐的食物。
1、小米粥
小米能緩解口臭,減少口中細菌的滋生,小米中營養(yǎng)含量豐富,其中色氨酸的含量為谷類首位,色氨酸有調(diào)節(jié)睡眠的作用,晚餐食用小米粥可以使人安然入睡。
2、蔬菜水果沙拉
蔬菜水果容易消化,富含維生素和礦物質(zhì),作為沙拉生吃能保留原本的營養(yǎng)不被烹調(diào),并且含有的熱量低,適合減肥的女性當(dāng)晚餐食用。
以上只是列舉的幾個營養(yǎng)豐富的食物,還有不少食物都含有豐富的營養(yǎng),不一一列舉啦。在三餐飲食搭配均衡的同時,適當(dāng)吃點健康有營養(yǎng)的零食是沒有影響的哦。
一周養(yǎng)生食譜安排表_健康養(yǎng)生食譜安排表
飲食也是養(yǎng)生中的一個重要環(huán)節(jié),健康飲食才是關(guān)鍵。那么怎么吃才能養(yǎng)生呢?下面我給大家介紹一周的養(yǎng)生食譜,希望對你有用!
一周養(yǎng)生食譜安排表
1、星期一
早晨可以吃兩片全麥面包加一杯酸奶,在吃中午飯之前的半個小時可以先吃半個蘋果,這樣可以增加飽腹感,中午吃一小份蔬菜、一小份肉和一小份米飯,晚上吃一點蔬菜面條。
2、星期二
早晨喝一碗燕麥粥,在中午飯之前的半個小時內(nèi)喝一杯酸奶增加飽腹感,中午吃一小份蔬菜加一小份豬瘦肉,還有一份米飯,晚餐可以和中午一樣,也可以只吃一份蔬菜面條。
3、星期三
早晨吃一個雞蛋加一份烤吐司,中午之前如果覺得餓可以吃半個蘋果,不餓的話可以不吃。中午還是吃一份蔬菜,一份瘦肉再加一份米飯,晚上吃一個烤紅薯清清腸胃。
4、星期四
早晨吃一份烤吐司,再喝一杯無糖豆?jié){,中午的時候吃一小份蔬菜、一小份肉以及一碗米飯,晚上還是吃一個烤紅薯清理下腸胃。
5、星期五
早晨先喝一杯蜂蜜水,再吃幾片全麥面包,中午的時候吃一份蔬菜、一小份瘦肉,再吃一份米飯,晚上的時候可以喝一點蔬菜粥。
6、星期六
早晨吃一份蔬菜沙拉,再加一杯酸奶,中午之前的半個小時可以先喝一點少油少鹽的湯,然后再吃一點蔬菜和肉,吃一小碗米飯,晚上喝一小碗薏米粥。
7、星期天
早晨喝一杯鮮榨的果汁,再吃幾片烤面包,中午的時候吃一份蔬菜和一份瘦肉,再吃一小碗米飯,晚飯不吃,為下一周做好準備。
健康養(yǎng)生 菜譜 推薦
涼拌三絲
涼拌三絲是一道傳統(tǒng)的漢族名菜。紅綠白三色。鮮咸酸三味。軟、脆、滑多種口感,清香爽口不膩。是以海帶,青椒,紅椒為原料的一道美味佳肴,適于糖尿病人的低熱量菜譜。
鍋內(nèi)放豬瘦肉、清水、蔥、姜用大火燒沸后,轉(zhuǎn)用小火,煮至斷生即撈出,切成似火柴梗粗的絲。干粉絲用開水泡發(fā)。黃瓜去籽、洗凈,切成比肉絲稍粗絲。果丹皮切成很細的絲。大蒜拍碎切成末。把肉絲、粉絲、黃瓜絲放入碗中,加醬油、米醋、麻油、大蒜、香菜段、蔥姜,一起拌和,裝盆,再撒上果丹皮細絲即成。
做法一
【原料】
水發(fā)海帶200克,青椒50克,精鹽1.5克,紅椒50克,醬油40克,醋25克,白糖25克,姜末20克,芝麻15克(焙好),辣椒粉25克
【制作過程】
1、海帶洗凈,切成細絲,放入開水鍋中煮2分鐘,撈出,用涼水焯一下,控干
2、把青椒和紅椒洗凈,去蒂根,去籽,切成絲,分別入開水鍋中焯一下,撈出,用涼水沖一下,控干。
3、取潔凈瓷盆,將海帶絲、青椒絲、紅椒絲,放鹽稍微腌一下,再加醬油、醋、糖、姜末、辣椒粉和芝麻油,攪拌均勻,白糖化開后,出鍋,晾涼
4、熟芹菜段放入凈瓷盆中,倒入酸辣汁,腌漬40分鐘,入盤,撒入芝麻油,即可
做法二
選料:豬瘦肉(最好用坐臀肉)250克,干粉絲100克,黃瓜(凈料)200克,果丹皮(山楂糕軟片)少許。
調(diào)料:麻油1匙,醬油、米醋各2匙,細鹽、味精適量,大蒜4瓣,香菜(切段)、蔥姜各少許。
制法:1.鍋內(nèi)放豬瘦肉、清水、蔥、姜用大火燒沸后,轉(zhuǎn)用小火,煮至斷生即撈出,切成似火柴梗粗的絲。干粉絲用開水泡發(fā)。黃瓜去籽、洗凈,切成比肉絲稍粗絲。果丹皮切成很細的絲。大蒜拍碎切成末。
2.把肉絲、粉絲、黃瓜絲放入碗中,加醬油、米醋、麻油、大蒜、香菜段、蔥姜,一起拌和,裝盆,再撒上果丹皮細絲即成。
特點:紅綠白三色。鮮咸酸三味。軟、脆、滑多種口感,清香爽口不膩。
關(guān)鍵:1.粉絲不可泡發(fā)得太軟,要使其有一定爽滑軟韌的咬口。
2.刀工必須均勻而細巧。
材料
豆芽50克,胡蘿卜30克,芹菜30克,食鹽、味精、香油少量。
制作 方法
1.將胡蘿卜、芹菜分別切絲備用。
2.鍋內(nèi)放水,加熱燒開,放人豆芽和切好的胡蘿卜、芹菜燙一下,撈出放涼,將食物、味精、香油拌勻,裝盤即可。
做法三
原料:金針菇,黃瓜,胡蘿卜,食鹽,味精,生抽,米醋,油潑辣子,白糖,芝麻油。
1.金針菇入開水中焯燙一下,用筷子撥散;
2.一根黃瓜洗凈切成細絲,半根胡蘿卜切絲備用;
3.金針菇瀝干水份,將所有材料放入小盆里;
4.加入生抽、米醋、芝麻油、鹽、白糖、味精、油潑辣子,攪拌均勻盛盤。
營養(yǎng)價值
黃瓜含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類,多種維生素、纖維素以及鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂等豐富的成分。
金針菇中含鋅量比較高,有促進 兒童 智力發(fā)育和健腦的作用,在日本等許多國家被譽為“益智菇”和“增智菇”。
菜品特色
爽口小菜,咸鮮口味。
一周養(yǎng)生食譜安排表相關(guān) 文章 :
1. 小學(xué)生一周營養(yǎng)食譜安排表
2. 秋季一周養(yǎng)生食譜大全
3. 秋季一周養(yǎng)生食譜
4. 健康養(yǎng)生一周食譜
5. 大學(xué)生養(yǎng)生食譜