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關(guān)于營養(yǎng)早餐食譜大全

來源:www.cisanotes.com   時間:2023-01-01 06:54   點擊:326   編輯:niming   手機(jī)版

關(guān)于營養(yǎng)早餐食譜大全

關(guān)于營養(yǎng)早餐食譜大全,早餐的重要性就不需要多說了,現(xiàn)實生活中大多數(shù)人還是有吃早餐的習(xí)慣的,當(dāng)然這是比較好的生活習(xí)慣。不過早餐的飲食就是需要重視的了,以下是關(guān)于營養(yǎng)早餐食譜大全。

關(guān)于營養(yǎng)早餐食譜大全1 一、營養(yǎng)早餐搭配計劃

1、谷類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源,多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富,所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克,水果100~200克。

3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。

4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克,吃豆類及豆制品50~100克。

5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

二、適合早上吃的三款特色食譜

一、法式吐司卷

原料:香蕉、吐司、雞蛋、糖。

步驟:

1、吐司上抹果醬或煉乳,擺上剝好的香蕉。

2、用壽司簾將吐司卷緊。

3、裹蛋液,入鍋小火煎。

4、煎至金黃,裝盤。

溫馨提示:如果沒有壽司簾,用搟面杖將吐司壓平再卷香蕉也可以。

二、牛奶小煎餅

原料:普通面粉適量、牛奶適量、紅棗兩顆、白糖適量、紅茶適量、玉米油適量。

步驟:

1、 面粉,白糖,紅棗加入碗中,吃多少放多少。

2、 牛奶和面,邊放牛奶邊攪拌。

3、 揉成一個小奶球,之后揉成卷曲的條狀。

4、放在鍋中慢慢煎,煎至餅不再呈白色,稍帶金黃色即可。

溫馨提示:煎餅的時候要注意火候,同時關(guān)于餅的形狀可以根據(jù)各自的喜好揉捏。同時搭配上紅茶牛奶最好了。

三、美式炒蛋

原料:3個雞蛋、2大勺牛奶、黃油、鹽、黑胡椒。

步驟:

1、 將牛奶和鹽加到蛋液中,打散。

2、 平底鍋加熱后關(guān)小火量,放入黃油融化。

3、 倒入蛋液,至雞蛋底部成型,翻炒。

4、 完全成型后,裝盤,撒黑胡椒。

溫馨提示:時間要短,火要小,否則雞蛋容易老。

三、怎么做營養(yǎng)早餐

1、全麥面包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+核桃+紅棗干+牛奶

熱量:450卡路里

將食物切片吃,對健康有好處,切片的食物讓你吃得更慢,咀嚼得更充分。

2、葵花籽面包+奶酪+火腿+生菜+香蕉+橙子+巴旦木+葡萄干+自制奶茶

熱量:590卡路里

這是一頓周末的早餐,自己用紅茶和牛奶沖一杯奶茶,花三分鐘做三明治,雖然熱量偏高,但是早餐前可以有15分鐘晨練哦。

3、蕎麥面包+奶酪+香蕉+番茄+核桃+巴旦木+葡萄干+紅棗+蘋果醬+脫脂奶咖啡

熱量:510卡路里

蘋果醬也可以換成花生醬,這類糖分高熱量高的東西最好留在早餐吃,快速給身體充電。

4、火腿蔬菜Pizza+水煮蛋+木瓜+巴旦木+蔓越莓干+大麥茶

熱量:460卡路里

前一晚烤張Pizza,留一塊做早餐,雖說隔夜了,不過省時省事。當(dāng)你在時間不充裕時還想喂飽喂好自己,可以偶爾不用那么計較啦。

5、黑麥面包+水煮蛋+黃瓜+白蘿卜+巴旦木+沙拉醬+豆奶

熱量:530卡路里

把它們搞碎碎的拌成一碗沙拉,不僅做得簡單,吃起來也省事兒又有營養(yǎng)!

推薦:黑麥面包

黑麥面包的熱量只有普通白面包的一半,富含膳食纖維和鐵元素,和蔬菜肉類搭配時毫無又甜又咸的違和感。

6、白面包+玉米+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+牛奶

熱量:690卡路里

適合晨練后的早餐,需要多補(bǔ)充點碳水化合物,熱量偏高不用太擔(dān)心。不過白面包并不是最好的選擇,換成全麥就更好了。

7、谷物麥片+牛奶+玉米+水蒸蛋+番茄+巴旦木+葡萄干

熱量:530卡路里

燕麥片應(yīng)該是你早餐餐桌的???,如果你沒時間開火熬成燕麥粥,那就在起床的第一時間把它們泡在牛奶里,然后去穿衣、洗漱、晨練,開吃前微波爐2分鐘,基本是可以泡軟的。

8、蕎麥面包+水煮蛋+奶酪+木瓜+桃+柑橘+巴旦木+葡萄干+紅棗+豆?jié){

熱量:540卡路里

懶人能不能吃好早餐,主要看你有沒有好好采購。其實上班族的我們,每天的飲食都大同小異,這一餐就多加一種水果犒勞自己吧,木瓜這樣吃也是醉了。

9、黑麥面包+玉米+水煮蛋+葡萄+栗子+蔓越莓干+紅棗+牛奶沖蛋白粉

熱量:540卡路里

大半塊黑麥面包作為訓(xùn)練前餐先進(jìn)肚,晨練完之后一杯牛奶沖泡的蛋白粉足以滿足早上的熱量需求。

10、雞蛋火腿薄餅+生菜沙拉+番茄+桃+巴旦木+核桃+牛奶

熱量:590卡路里

薄餅用平底鍋煎,配上生菜沙拉,再加上堅果,補(bǔ)充一天所需的營養(yǎng)元素。

四、早餐吃什么食物最營養(yǎng)

1、白開水。早餐前應(yīng)先喝水,人經(jīng)過一夜睡眠,從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng),早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此,早上起來不要急于吃早餐,而應(yīng)立即飲500―800毫升溫開水,既可補(bǔ)充一夜流失后的水分,還可以清理腸道。

但不要在吃早餐前喝較多的水。

2、豆?jié){。豆?jié){中的蛋白質(zhì)和硒、鉬等都有很強(qiáng)的抑癌和治癌能力,特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據(jù)調(diào)查不喝豆?jié){的人發(fā)生癌癥的概率要比常喝豆?jié){的人提高50%。

那么,豆?jié){怎么喝既有營養(yǎng)又能減肥呢?連豆渣一起喝!據(jù)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),豆渣中含有豐富的蛋白質(zhì)和纖維素,并且含有大量的鈣,每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低,經(jīng)常食用可以防止肥胖。另外,豆渣中還含有較多的抗癌物質(zhì)“異黃酮”,經(jīng)常吃點豆渣,還可以降低一些癌病的發(fā)生率。

3、牛奶。牛奶含有鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子,有抗癌、防癌的作用。牛奶中的鈣能增強(qiáng)骨骼和牙齒,減少骨骼萎縮病的`發(fā)生;牛奶中的純蛋白含量高,常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A,可以防止皮膚干燥及暗沉,使皮膚白皙,有光澤。

此外,牛奶中所含的大量B2,可以促進(jìn)皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對黑色素有消除作用,可防治多種色素沉著引起的斑痕。

4、雞蛋。雞蛋被美國某一雜志評為“世界上最營養(yǎng)的早餐”。據(jù)這篇雜志報道,雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養(yǎng)物質(zhì),而且它還含有兩種氨基酸――色氨酸與酪氨酸,這兩種酸可以幫助人體抗氧化。

一個蛋黃的抗氧化劑含量就相當(dāng)于一個蘋果。而且,雞蛋中含有較多的維生素B2,可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì)。雞蛋中的微量元素,如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據(jù)對全世界人類癌癥死亡率進(jìn)行的分析,人們發(fā)現(xiàn)癌癥的死亡率與硒的攝入量成反比。

5、全麥面包。許多人都習(xí)慣選擇面包作為早餐,其實面包中最健康的首選全麥面包。其他面包大多含有酵母,容易造成胃酸過多,對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質(zhì),粗糧有益人體腸胃健康,并且多吃不會發(fā)胖,反而可促進(jìn)體內(nèi)毒素排出,更有利于身體健康。

6、酸奶。早晨的時間總是很緊迫,不可能做得太豐富。想要營養(yǎng)一下子大大提升,不妨在攝入足夠的碳水化合物后,再喝杯酸奶。

因為酸奶是由純牛奶發(fā)酵而成,除保留了鮮牛奶的全部營養(yǎng)成分外,在發(fā)酵過程中乳酸菌還可產(chǎn)生人體營養(yǎng)所必須的多種維生素,如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用,還可促進(jìn)腸道蠕動,利于通便。

關(guān)于營養(yǎng)早餐食譜大全2 1、早餐食譜

營養(yǎng)早餐一

材料:油,雞蛋2個,咸味土司片

做法:1。咸味土司片用面包模具摳出了心型和星型,沒有模具也可直接用圓形器具(啤酒罐、酒杯、水杯等)造出圓型。然后準(zhǔn)備雞蛋兩個,將蛋清與蛋黃分離。

2、用平底不粘鍋,小火,在平鍋底部擦層油(植物油或黃油),將土司片放入其中。

3、然后將蛋黃或蛋清倒入心型或星型空白處,與土司面保持同一水平線即可,煎5分鐘后又轉(zhuǎn)入預(yù)熱200度的烤箱,上火,上層,5分鐘。

營養(yǎng)早餐二

材料:果醬適量,牛奶200毫升,雞蛋2個,白吐司若干片

做法:1。雞蛋打散后與鮮奶拌勻,成鮮奶蛋液備用。

2、吐司去邊后均勻的抹上果醬,每2片相疊粘合,再對切成三角形,放入鮮奶蛋液中裹一下。

3、平底鍋加入適量植物油以中火燒熱,轉(zhuǎn)中小火,輕輕將吐司從鮮奶蛋液里撈起,放入鍋中,將兩面慢慢煎上色后再把三個邊煎上色即可。

營養(yǎng)早餐三

材料:大米,玉米粒,胡蘿卜,香菇,火腿

做法:1、把大米洗凈泡1個小時以上,胡蘿卜洗凈切成小粒,玉米粒我用的是罐頭的,香菇、火腿也切成小粒。

2、將大米中放些色拉油,同時放入香菇粒然后開始煮。

3、開鍋后,放入胡蘿卜、玉米粒,邊煮邊攪拌,要按一個方向哦!

4、感覺快熬好的時候(大概20分鐘),放入火腿丁,再次開鍋后,撒入蔥花,最好用鹽調(diào)味即可。

營養(yǎng)早餐四

牛奶、蛋糕、水果

主要原料:牛奶一杯、白煮雞蛋一個、玉米片一小袋。

做法:牛奶加熱,倒入玉米片即可食用。

小貼士

1、雞蛋可以用切蛋器加工成片狀,蘸番茄沙司或醬油等調(diào)料,提高孩子的興趣。超市里有賣切蛋器,有縱向切成塊的,也有橫向切片的。

2、玉米片超市也有,品種很多,例如雀巢的脆谷樂、蛋奶星星,還有很多進(jìn)口的,各種各樣的口味。

2、減壽的早餐習(xí)慣

1、早餐吃太快,患癌風(fēng)險高

專家指出,狼吞虎咽最直接的影響是消化不良,肥胖的幾率翻倍,咀嚼不細(xì),胃腸負(fù)擔(dān)加重,患上胃食管反流的幾率大大增加,而且吃飯?zhí)鞜o法激發(fā)腦神經(jīng)活動,人會變笨。而且,多數(shù)人不顧食物太燙就匆忙吃完,長期高溫飲食可能會誘發(fā)癌癥。越來越多的研究顯示,飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關(guān)。

Tips:細(xì)嚼慢咽,不僅能夠使食物很好的消化,而且營養(yǎng)也會被很好的吸收。

2、早餐吃太早,有損胃功能

有人習(xí)慣早上五六點鐘起床后就吃早餐,認(rèn)為這樣能及時補(bǔ)充身體所需,但事實上,早餐吃得太早,不但對健康無益,還可能誤傷腸胃。

專家指出,人在夜間的睡眠過程中,身體大部分器官都得到了休息,但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài),如果早餐吃得過早,就會影響胃腸道的休息。

Tips:早餐最好安排在6:30-8:30之間,用15-20分鐘的時間吃完,養(yǎng)成健康、規(guī)律的作息習(xí)慣。

3、早餐營養(yǎng)不均衡,后果很嚴(yán)重

早餐不僅要吃,怎樣吃更關(guān)鍵:吃的內(nèi)容較單一,僅選牛奶、零食、水果餐等可能造成血糖水平相對較低,不能及時為大腦提供充足能量,易出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中等問題,大大降低工作和學(xué)習(xí)效率,營養(yǎng)單一導(dǎo)致機(jī)體缺乏必需的維生素、礦物質(zhì)等,

早餐吃得豐盛,血糖、血脂控制得越好,減肥效果也越顯著;但過于營養(yǎng)的早餐富含高蛋白、高熱量、高脂肪的食品如漢堡、油炸食品只會加重腸胃負(fù)擔(dān),增加肥胖率。

Tips:早餐攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%-30%。專家建議,高質(zhì)量的早餐營養(yǎng)搭配應(yīng)該做到“四有兩不要”,即有淀粉類主食;有富含蛋白質(zhì)的奶類、蛋類、豆類;有蔬果;有一勺堅果;不要油炸食品;不要燒烤或熏制品。

關(guān)于營養(yǎng)早餐食譜大全3 女生營養(yǎng)早餐食譜

1、牛奶+蘇打餅干

這份營養(yǎng)的早餐,主要是以牛奶為主,當(dāng)然,牛奶不僅可以冷飲,同時也能當(dāng)做熱飲用,都是相當(dāng)?shù)姆奖?,吃早餐的時候盡量是先吃蘇打餅干,再喝牛奶,這樣對于減肥的效果會更加的好,而且也能給身體補(bǔ)充營養(yǎng),畢竟牛奶是不適合空腹喝的。

2、肉絲時蔬雞湯面

紅蘿卜洗干凈以后就切成滾刀塊,姜切片,香菇和菜心用水沖洗一下,鍋里倒入適量的清水燒開,雞肉放進(jìn)去燙熟后就撈出來,再重新接一鍋水放入胡蘿卜、香菇、雞肉和姜片,大火煮沸后轉(zhuǎn)成小火燉1個小時,豬肉切絲,用淀粉、鹽、料酒以及生抽進(jìn)行腌制,將燉好的雞湯過濾到鍋里,燒開立馬下面條,緊接著就放入肉絲和菜心,最后加點鹽調(diào)味就ok了。

3、黑豆?jié){

用干凈的水浸泡黑豆,第二天就把浸泡黑豆的水全部給倒掉,然后將黑豆放進(jìn)豆?jié){機(jī)里攪成碎末,使用過濾袋將殘渣給濾去,最后在將黑豆?jié){加熱燒開之后就可以開始飲用了,黑豆?jié){當(dāng)中的異黃酮物質(zhì)不僅可以排毒養(yǎng)顏,而且對于學(xué)生們的瘦身作用會更加明顯,適合當(dāng)做女生的營養(yǎng)早餐。

4、香蔥雞蛋卷餅

雞蛋打散就加入鹽、胡椒和蔥花,平底鍋內(nèi)刷上薄薄的油,往里面舀一勺雞蛋液,整個鍋底都要攤滿,開小火慢慢煎,當(dāng)表面的蛋液凝固之后就攤出來,重復(fù)著做4個,直到蛋液用完,然后把蛋餅重疊在一起從一端卷起來,等到放涼后就切段裝盤子里。

5、茶+小面包

先沖泡一杯溫?zé)崆椅兜赖牟栾?,與幾片小面包一起當(dāng)早餐來吃,非常適合早上要早起的上班族女性,這樣既具有減肥瘦身的效果,而且還不會影響午餐的胃口,營養(yǎng)又健康。

6、香蕉蛋糕

烤箱先預(yù)熱到165℃,面粉里加入鹽和泡打粉一起攪拌均勻,將香蕉用叉子壓成泥,盡量不要使用攪拌機(jī),這樣吃起來會更勁道,兩個雞蛋加入到香蕉泥中,然后放入植物油和牛奶,面粉也一起混合,往烤盤中刷上一層油,面糊倒進(jìn)去放進(jìn)烤箱烤1個小時,最后拿出來放涼等待15~20分鐘即可。

7、土豆聚寶盆

將土豆洗干凈后蒸熟,蒸熟的土豆記得要挖空,留下一點邊邊,接著在土豆里打入一個雞蛋,把火腿、培根和生菜都切絲,均勻地撒進(jìn)去,最后把成品放到烤箱里烤熟取出來就行了。

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