早餐：早餐保持一天活力的重要保障，所以一定要吃飽，營(yíng)養(yǎng)全面。因此含豐富蛋白質(zhì)的食物是必不可少的。雞蛋、牛奶、水果、粗糧等混合搭配，都是不錯(cuò)的選擇。牛奶+蘋(píng)果、雞蛋+牛奶、麥片+雞蛋等等都是不錯(cuò)的早餐選擇。早餐切記吃過(guò)于油膩、煎炸的食物，既不利于吸收，又加大攝入量。

午餐：午餐如無(wú)必要，不要吃得過(guò)多，攝入的熱量也不需要太大。應(yīng)該多吃蔬菜，少吃肉類，如果實(shí)在想吃，可以吃魚(yú)、雞肉這些熱量比較少的，也可以多吃豆類制品這些含蛋白質(zhì)的食物。也不可吃油膩、煎炸的食品。

晚餐：晚餐可以吃蔬菜、水果代替米飯和肉類。因?yàn)橥砩蠑z入的能量很難消耗，積累下來(lái)就很會(huì)容易產(chǎn)生贅肉。

擴(kuò)展資料：

一日三餐減肥食譜的種類，首先要了解人體的營(yíng)養(yǎng)素有哪些，主要有：

第一類是碳水化合物，包括黑米、小米、玉米、薏米和糙米、燕麥、土豆、紅薯，這些都屬于碳水化合物。

第二類是蛋白質(zhì)，包括牛肉、雞肉、雞蛋、魚(yú)、蝦、海鮮這一類。

第三類是脂肪，比如核桃、杏仁、堅(jiān)果這一類的脂肪。第四類是維生素，維生素在綠色蔬菜里比較豐富。

建議在減脂期間以這四大類食物為主，早餐可以吃這四種食物，碳水化合物加蛋白質(zhì)、脂肪、維生素都可以進(jìn)食；中午只吃碳水化合物和蛋白質(zhì)，還有維生素這一類；晚餐只吃蛋白質(zhì)，就是只吃肉類和維生素，即蔬菜類，每天吃到八分飽。所有的食物烹飪方法建議無(wú)油、低鹽，以水煮、涼拌、蒸和烤為主。

參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)-一日三餐健康減肥食譜 從早到晚健康享瘦

1、黑豆?jié){

材料：黑豆60克、清水500毫升。

做法：將黑豆洗凈后用清水浸泡隔夜。將浸泡的水倒掉，再將黑豆放入豆槳機(jī)里攪碎。用過(guò)濾袋將豆渣濾出，豆?jié){加熱燒開(kāi)即可。

2、水果酸奶

材料：橙子1個(gè)、酸奶（無(wú)糖）300毫升。

做法：把橙子壓成汁、混合酸奶即可。

3、胡蘿卜豬肉湯

材料：胡蘿卜、玉米、瘦豬肉、鹽、油

做法：將胡蘿卜、玉米、瘦豬肉放入砂鍋中，倒入適量的清水，大火煮開(kāi)，轉(zhuǎn)中小火繼續(xù)熬煮1個(gè)小時(shí)，最后加入少量鹽、油調(diào)味即可。

4、紅椒黃瓜雞絲

材料：紅椒、黃瓜、西芹、雞胸肉、鹽、蛋清、料酒、淀粉、油

做法：炒鍋中倒入適量油，先放入紅椒翻炒幾下，再放入雞肉絲，繼續(xù)翻炒，待雞肉絲八成熟的時(shí)候，才放入芹菜與黃瓜，翻炒至熟，加入少量鹽調(diào)味即可。

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減肥要跟日常飲食關(guān)聯(lián)起來(lái)

每天早起第一件事是喝一杯蜂蜜水，要選擇那種顏色較淺一些的蜂蜜，這種蜂蜜味道不會(huì)太甜，但卻可以給人體補(bǔ)充足夠的水分，有效促進(jìn)新陳代謝。

每天起來(lái)之后除了喝蜂蜜之外，我們還可以喝一杯酸奶，但是不要喝太涼的酸奶，因?yàn)檫^(guò)涼的酸奶容易引起腹痛或腹瀉。雖然不能喝過(guò)涼的酸奶，但也不能喝加熱過(guò)的酸奶，常溫的酸奶是最好的，也是為了瘦身最好的喝酸奶的方法。

建議：蜂蜜不要使用熱水沖開(kāi)，建議使用溫水就可以了。而酸奶最了是選擇低糖低脂的，并且不可以在空腹的時(shí)候喝。

參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)-減肥食譜推薦：早中晚三餐吃什么好？

人民網(wǎng)-減肥食譜大全 5個(gè)減肥食譜傾心推薦

1、早餐

首先我們介紹的就是早餐，早餐的內(nèi)容可以參考一杯純牛奶或者酸牛奶，一片全脂面包，一根玉米，這樣的話一方面保證身體的基本營(yíng)養(yǎng)需求，另一方面沒(méi)有過(guò)多地?cái)z入一些熱量脂肪比較大的食物，也就可以有利于減肥。

2、午餐

午餐的作用是比較大的，所以必須要營(yíng)養(yǎng)充足，具體的就是米飯半碗，牛肉炒黃瓜一份，香菇炒油菜一份，這樣葷素搭配，不會(huì)多余的增加脂肪，同時(shí)也可以滿足身體基本的蛋白質(zhì)脂肪需求。

3、晚餐

香蕉一根玉米一根，我們都知道香蕉具有很好的通便功能，所以在晚餐的時(shí)候來(lái)一根，可以幫助我們排出身體里一天內(nèi)的多余成分，從而達(dá)到一定的減肥功效。另外玉米可以補(bǔ)充身體的一些多方面維生素。

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很多減肥餐的第一選擇就是蔬菜水果，但是有些蔬菜水果也是高熱量的，容易發(fā)胖的。

常見(jiàn)的高熱量蔬菜有：荷蘭豆、青豆、蓮藕、板栗、花生仁、豌豆等；

常見(jiàn)的水果有：釋迦、香蕉、榴蓮、榴蓮、紅毛丹、櫻桃、龍眼、柿子、荔枝、芒果、香吉士、酪梨等；

所以，在選擇蔬菜水果的時(shí)候，我們就不要選擇這些高熱量的食物了。

安排好減肥食譜一日三餐，對(duì)于減肥整個(gè)事情來(lái)說(shuō)一定是事半功倍的，不管市面上那種減肥方式，都是對(duì)減肥飲食有要求的，因?yàn)樗麄兌际敲靼?，管理好一日三餐才是減肥的根本。

減肥不要脫離了生活，脫離了生活的減肥是堅(jiān)持不了多久的，畢竟最后不管是否減肥，或者減肥是否成功都是需要回歸到正常生活的。

人是社會(huì)性動(dòng)物，我們不僅要在家里吃飯，要聚餐，要應(yīng)酬，要吃食堂等等，在減肥期間遇到這樣的情景也能有處理辦法，那就是最好的減肥方式。

下面我分幾個(gè)環(huán)境對(duì)一日三餐做一個(gè)說(shuō)明：點(diǎn)擊關(guān)注，支持下喲

先說(shuō)一下 ，減肥食譜安排的大原則：1，營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了，身體的各個(gè)器官才能正常的運(yùn)轉(zhuǎn)，才能更好的代謝。2，吃飽，節(jié)食減肥我是不倡導(dǎo)的，很多了為了減肥，咬咬牙，堅(jiān)持幾個(gè)月，瘦下來(lái)，恢復(fù)正常的飲食，胖回去了。少吃一頓或者少吃都算是節(jié)食。3，不吃水煮菜。很多人一說(shuō)減肥食譜，就是要吃水煮菜，吃水煮菜減肥確實(shí)能瘦，問(wèn)題是你能長(zhǎng)期堅(jiān)持嗎。我說(shuō)的長(zhǎng)期堅(jiān)持不是幾個(gè)月，是幾年，幾十年，或者一輩子，如果堅(jiān)持不了，那么你總會(huì)因?yàn)檎ｏ嬍撑只厝ァ?，沒(méi)有不能吃的食物，只有少吃的食物。但是高熱量的食物你經(jīng)常吃，估計(jì)神仙也沒(méi)有辦法。5，烹飪?cè)瓌t：低油脂，低糖，低鹽。

1，在自己準(zhǔn)備食物怎么安排：

在家里吃飯是最好的減肥環(huán)境，不僅可以花一樣的錢(qián)，吃到更高品質(zhì)的食物，更清楚食物的制作過(guò)程，放心食用。

我一般會(huì)建議學(xué)員，一日三餐里面都要包含，主食，蔬菜，蛋白質(zhì)。這樣才能滿足營(yíng)養(yǎng)均衡和身體所需營(yíng)養(yǎng)。把人的身體比喻成為一輛跑車，只有你加高品質(zhì)的燃油，你才能動(dòng)力十足，并且對(duì)車子零件的損傷最少，你使用的年限就會(huì)越長(zhǎng)，出大問(wèn)題的幾率就會(huì)很少，所以我們?nèi)梭w攝入好的食物，那么你一天的精神狀態(tài)就會(huì)好，身體就會(huì)更健康，代謝就會(huì)更好，減肥就是很簡(jiǎn)單的事情了。

早餐：

蛋白質(zhì)類：蒸魚(yú)類，堅(jiān)果，牛奶，豆?jié){，雞蛋，或者蛋白粉

蔬菜類：早餐可以選擇一些方便制作的蔬菜，比如黃瓜 西紅柿 生吃 涼拌都行

主食類：可以選擇升糖指數(shù)慢，低碳水的主食：比如蒸紅薯，紫薯，芋頭，山藥，玉米，全麥面包等

早餐一般時(shí)間都是比較緊張：可以起床后就可以主食放進(jìn)鍋里蒸，其他的食物提前準(zhǔn)備好，一頓豐富營(yíng)養(yǎng)的早餐就搞定了。

午餐：

蛋白質(zhì)類：魚(yú)類，瘦肉類（豬肉，牛肉）都是可以的，豆制品，脫皮雞肉，鴨肉，兔肉。

蒸 煮，炒，燉等烹飪方式都可以選擇。

蔬菜類：綠葉菜占一半，重點(diǎn)是，像根莖類的蔬菜，比如土豆，胡蘿卜，芍藥是屬于主食類，如果準(zhǔn)備了， 就需要減少主食的攝入量。

主食類：午餐我一般會(huì)建議攝入米飯類主食，糙米飯，雜糧米飯都是可以的，一天之中最好攝入一次米飯類主食。營(yíng)養(yǎng)更均衡。

晚餐：

蛋白質(zhì)類：魚(yú)類，瘦肉類（豬肉，牛肉）都是可以的，豆制品，脫皮雞肉，鴨肉，兔肉。

蒸 煮，炒，燉等烹飪方式都可以選擇。

蔬菜類：綠葉菜占一半，重點(diǎn)是，像根莖類的蔬菜，比如土豆，胡蘿卜，芍藥是屬于主食類，如果準(zhǔn)備了， 就需要減少主食的攝入量?？梢圆捎茫瑳霭?，炒，蔬菜湯的方式。

主食：晚餐的主食可以減少了，主要是以蔬菜蛋白質(zhì)為主，可以參考早餐的低碳和慢碳飲食

2，外賣

很多胖友，因?yàn)楣ぷ鞯膯?wèn)題，很多時(shí)候以外賣來(lái)解決一日三餐

早餐：

主食類：可以選擇一些雜糧面包，雜糧饅頭等，可以準(zhǔn)備一些及時(shí)的主食

蛋白質(zhì)：水煮蛋，牛奶，蛋白質(zhì)粉等

蔬菜類：準(zhǔn)備及時(shí)蔬菜，黃瓜，西紅柿 都是可以的

午餐：

市面上有一些減脂餐，搭配也是比較不錯(cuò)的，但是口感不是很好 一般以水煮為主，偶爾是可以吃的，但是蛋白質(zhì)含量比較低，可以淘一些即時(shí)雞胸肉來(lái)吃，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對(duì)于減肥是非常重要的，

還可以選擇比如冒菜，里面有蔬菜或者，肉類是可以吃的，但是記得吃的時(shí)候注意油脂。也建議搭配上主食，白米飯這些也是可以的

晚餐：可以參考午餐的選擇，如果想吃面食類的食物，可以在選擇做一些食物搭配，比如面條就一兩，燙一碗蔬菜，加個(gè)雞蛋，或者補(bǔ)充即時(shí)雞胸肉等，就是一個(gè)比較不錯(cuò)的減脂餐了

3，聚餐

減肥也不能自己的交際圈子，聚餐之前，可以先吃點(diǎn)東西，比如蛋白質(zhì)類的，喝水都是可以的，避免在美食面前放縱。可以多吃蔬菜和蛋白質(zhì)或者低卡的水果。遇到油膩的食物可以過(guò)一下水，細(xì)嚼慢咽，尋找自己的飽腹感。聊天的時(shí)候可以多喝水，避免無(wú)意識(shí)進(jìn)食。

大家看到我的一日三餐里面都沒(méi)有水果，但是水果確實(shí)也是需要補(bǔ)充的，建議在你想吃或者餓的時(shí)候補(bǔ)充200-350克的水果，選擇糖度較低的比如藍(lán)莓，柚子，火龍果，李子等。

減脂期間蛋白質(zhì)的作用是很大的，可以增強(qiáng)飽腹感，營(yíng)養(yǎng)更均衡，提高基礎(chǔ)代謝。所以多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，平時(shí)餓了也可以補(bǔ)充蔬菜，蔬菜沒(méi)有熱量，在少油的情況下，可以多吃。

最后，可以點(diǎn)擊關(guān)注，分享更多減肥知識(shí)。

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減肥時(shí)，一日三餐，如何吃得好還能減肥？