一、早餐吃什么最有營養(yǎng)？給個營養(yǎng)搭配表吧！

一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。

一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%～30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)由粥類、面點類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補充維生素效果更佳。推薦早餐菜品：紅薯粥＋油煎餡餅＋黃瓜丁；牛奶＋蔥麻餅干＋火腿煎蛋。

營養(yǎng)早餐食譜（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

營養(yǎng)早餐食譜（二）

燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

營養(yǎng)早餐食譜（三）

黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。

鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。

苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。

營養(yǎng)早餐食譜（四）

皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。

營養(yǎng)早餐食譜（五）

菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。

菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。

營養(yǎng)早餐食譜（六）

牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。

鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。

牛肉土豆?。号Ｈ猓炼梗}卜．圓椒。

二、早餐怎樣才有營養(yǎng)

（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。
（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜
燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇
什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。
（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干
黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。 鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。
苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。
（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末
皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。
（五）菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋
菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。
（六）牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁
牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子。 鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。
3.中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜
營養(yǎng)早餐食譜（一）
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。
營養(yǎng)早餐食譜（二）
燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。
營養(yǎng)早餐食譜（三）
黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。
黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。
鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。
苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。
營養(yǎng)早餐食譜（四）
皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。
營養(yǎng)早餐食譜（五）
菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。
營養(yǎng)早餐食譜（六）
牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。

鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。

三、營養(yǎng)早餐的搭配

3.中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜 營養(yǎng)早餐食譜（一） 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。雞蛋，面包，酸奶·可樂，飲料類的不能喝，摻著吃易壞肚子。牛排好,咖啡