腹肌怎么練最有效最快7天

練腹肌是要過程的，一周很難練出腹肌的。練力量，堅持不懈幾個月，應(yīng)該能練出來的。俯臥撐是練腹肌的好辦法，還有引體向上。

腹肌怎么練最有效最快7天視頻

用健康減脂的方法就可以減掉肚子贅肉，練出腹肌，肚子上的贅肉是以脂肪堆積代謝不出去而形成的，腹肌需要增加肌肉的比例來達(dá)到，所以，邊燃脂邊練腹肌同時進(jìn)行。

怎樣減掉肚子贅肉，練出腹??？

肚子贅肉是脂肪堆積和代謝不出去導(dǎo)致的，所以，減掉肚子贅肉需要從飲食+運(yùn)動。

一，飲食。

1，控制鹽和油膩食物的攝入量。

鹽攝入量多會導(dǎo)致循環(huán)慢，增加水腫現(xiàn)象，建議每天6克左右的食用鹽量。油膩食物脂肪和膽固醇含量高，吃多了會導(dǎo)致脂肪堆積在體內(nèi)從而導(dǎo)致肥胖。

2，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是增肌燃脂的好幫手，具有增加飽腹感，又能補(bǔ)充人體必需的產(chǎn)能營養(yǎng)素。

3，改變就餐順序。

有很多朋友減肥之前的飲食是先肉類食物后主食，最后才是蔬菜，其實這樣吃很容易攝入過量。健康的減肥飲食順序是這樣的，餐前先喝一碗蔬菜湯或者白開水，再吃蔬菜，然后肉類食物，最后是主食（粗雜糧）。這樣就能間接的減少攝入量。

4，有氧運(yùn)動輔助。

減掉肚子贅肉需要針對肚子的運(yùn)動，如，縮腹走路，游泳，轉(zhuǎn)呼啦圈等，其中縮腹走路隨時隨地都可以做的，建議首選縮腹走路，對燃燒肚子的脂肪和贅肉有很好的改善作用。

怎樣練腹?。?/p>

練腹肌主要以力量鍛煉著手，增加肌肉比例。比較有效果的運(yùn)動，如仰臥起坐和卷腹這2個運(yùn)動，同時這2個運(yùn)動屬于力量鍛煉（無氧運(yùn)動），建議餐后30分鐘以后進(jìn)行比較合適或者是早上的空腹時間，每次鍛煉30分即可。

大概需要多久時間？

這個要根據(jù)你的體重數(shù)來決定的，體重基數(shù)大世界會久些。體重基數(shù)小的，一般情況下堅持一個月就會看到明顯的改變，前提是一定要在均衡飲食和持續(xù)運(yùn)動的情況下才能看到效果的。

怎么樣練腹肌最快最有效10天

腹肌一直在只是有沒有被顯露的問題，所以，沒必要需要一個星期的時間，就現(xiàn)在自己去摸一摸就好了。

好吧練腹肌也要看自己的目的是什么，如果是想要把腹肌顯現(xiàn)出來，需要做的是去減脂就可以了，只要體脂率足夠低，腹肌是一定會被顯露的。如果想把腹肌練厚，讓其顯現(xiàn)的更加清晰明顯，那么只是減脂還不夠，還需要去做腹肌訓(xùn)練，所以，我們目的決定了我們的方法以及所用的時間。

對于體脂率高的朋友來講，想要去減脂，首先要做的就是評估一下自己的飲食，腹部是容易堆積脂肪的部位，當(dāng)我們熱量的攝入高于消耗的時候，我們的體脂率就會增高，隨之而來的腹部脂肪也會增多，而要有效減脂飲食的控制則是前提，然后再配合規(guī)律地運(yùn)動去擴(kuò)大熱量消耗來打開熱量缺口以實現(xiàn)減脂的目的。然后隨著體脂率的降低以及自己的目的再去考慮要不要去做腹肌訓(xùn)練。如果只是想要腹肌變得清晰明顯，在減脂過程中或者是減脂成功以后，腹部的訓(xùn)練還是需要做的。

對于體脂率不高的朋友來講，練腹肌的目的則非常明確，就是想要把增加腹肌厚度，讓腹肌形態(tài)變得更加清晰美觀，此時，只要去做規(guī)律的腹肌訓(xùn)練就可以了。

所以，如果是想讓腹肌顯露并且分塊明顯輪廓清晰，不管是在減脂期間還是在塑形期間腹肌訓(xùn)練都是應(yīng)該做的，并且，對于腹肌來講，一些徒手訓(xùn)練就可以滿足我們的需求，所以，下面分享一組居家腹肌訓(xùn)練動作。

動作一：直腿卷腹（20次）

仰臥，雙腿并攏抬起，背部貼地，雙臂上舉

腹肌發(fā)力向上卷起，雙手跟隨身體動作上移去盡量靠近雙腳

頂點稍停后還原

注意動作過程中下背部不要離開地面

動作二：仰臥剪刀腳（20次）

仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向上抬起至與地面30度角左右

保持腹部繃緊，雙腳上下交叉擺動

動作過程中保持動作協(xié)調(diào)，保持身體穩(wěn)定

動作三：登山跑（30秒）

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直，雙手與雙腳支撐身體

手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿交替快速向前提膝

動作過程中保持身體穩(wěn)定，盡量不要左右晃動

動作四：仰臥抬腿（20次）

仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿伸直 ，雙腳離地

下腹部發(fā)力，保持雙腿伸直并攏向上抬起，并將臀部帶離地面

頂點稍停后慢慢還原，還原時腳不要著地

動作五：平板支撐側(cè)提膝（20次）

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方，雙腿向后伸直

背部挺直，向側(cè)前方提膝抬起一條腿至動作頂點稍停后還原并換邊

動作六：反向卷腹（20次）

仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿屈膝雙腳離地

腹部發(fā)力向上抬起雙腿，并在抬腿時將臀部帶離地面

頂點稍停后慢慢還原

動作七：俯臥撐側(cè)提膝（12次）

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后并攏伸直

保持背部挺直，腹部收緊，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原

然后再向側(cè)上方提膝抬起一條腿至動作頂點稍停后再次做作俯臥撐，并在起身后換邊提膝抬腿

動作八：側(cè)支撐抬腿（雙側(cè)各20次）

側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿并攏伸直，使身體呈一條直線

在些基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，向上方抬起上側(cè)腿至動作頂點稍停后還原

動作間的休息根據(jù)自己的實際情況調(diào)整，在自己能力允許的范圍內(nèi)盡可能地縮短休息時間，但最好不要超過30秒，每次循環(huán)進(jìn)行2-3組，總體時間15分鐘左右即可。

最后要說的是，無論是想要減脂還是塑形，一個星期的時間都不會起到明顯的效果，所以我們在制定目標(biāo)的過程中，一定要讓目標(biāo)具有可行性，然后再根據(jù)自己的目標(biāo)規(guī)律地堅持下去。

腹肌怎么練最有效最快7天見效

我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何設(shè)備，大家隨時隨地可以進(jìn)行。

我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次

第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。

第三個動作是Plank,按照Plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。

整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。

請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們在做腹肌訓(xùn)練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。

我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。

怎樣才能7天練出腹肌

十天直內(nèi)練出比較發(fā)達(dá)的腹肌并且在以后不會反彈基本上是不可能的。腹肌是人體比較特殊的肌肉群，不是經(jīng)常刺激的話一般不是這么容易出來的。以前不是有一句話叫做“虎背熊腰”么。再說你如果本身你的腹部有比較多的脂肪的話十天就練出來其實這個可能非常之少。一個肌肉人是這么容易就能出來？

哪街上不是滿大街都是肌肉人？才十天半月的運(yùn)動誰不能堅持得住喔？就算是其它部份的肌肉也不是十天半月就能出來的。

如何七天快速練出腹肌

仰臥起坐是鍛煉腹肌的好方法，但是當(dāng)你鍛煉出強(qiáng)大的腹肌后，會發(fā)現(xiàn)肚子上有一層厚厚的脂肪包裹著他，讓他展現(xiàn)不出來。所以很重要的一點是你要想辦法把脂肪去掉，要想去掉脂肪就得靠有氧運(yùn)動了，比如跑步等。春夏季節(jié)是減脂的好時間，早上空腹跑又避免消耗血糖的時間。所以我建議你仰臥起坐隔天一練，每日早起空腹慢跑30分鐘以上，只需一個月您將有大變化。

7天如何練出腹肌

第一，腹肌塊數(shù)是每個人都可能不一樣的，有的人最多只能練六塊，有的人最多能練八塊，不一樣的決定因素是“基因”，基因決定腹肌塊數(shù)，所以你也不用擔(dān)心為什么自己沒能練到八塊腹肌，不是想練就有的。

第二，你所摸不到縫隙，可能是因為你腹肌附近的脂肪還是比較多，因為腹肌比較特殊，如果一個人不練腹肌，可是他瘦到腹部沒有脂肪的話，仍然可以看出腹肌。