如何提高彈跳力最快的方法

做法：挖個坑，大概一米左右深(或者尋找這樣高度的臺階、矮墻等等)。在腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。

依照此辦法堅持鍛煉半個月，然后再將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。萊垍頭條

如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。頭條萊垍

當你解除負重的時候，就會發(fā)現(xiàn)自己的彈跳能力已經(jīng)明顯性的提高。頭條萊垍

當然，此方法也有輕松型的，站在某臺階處(提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不斷的練習上提。垍頭條萊

如果你能堅持在一天上提1500個，首先，兩腳分開，和肩膀同寬，然后大腿與小腿成90度。腰和大腿再成90度，雙手再和身體成90度。萊垍頭條

切記，必須伸直，不能出現(xiàn)一點彎曲。扎馬的時間看個人的情況定，可以慢慢往上加。一般剛剛開始能扎1.2分鐘就可以。頭條萊垍

鍛煉完大腿肌肉后，就要鍛煉上身肌肉。前面已經(jīng)說過，上身肌肉對彈跳力也有著一定的作用。頭條萊垍

鍛煉上身肌肉的辦法很簡單，俯臥撐和仰臥起坐!那么效果也是很明顯的。同樣，對于這1500個，你可以分成250個一組的進行練習，一樣的有著明顯性的效果。頭條萊垍

此方法一般是只要你覺得有空的時候或者休息時就練萊垍頭條

怎么快速提高彈跳力

一、深蹲

深蹲是最快最有效的練習方式,有杠鈴就扛著杠鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之后可以自己適當增加。

二、蛙跳和跳臺階

蛙跳和跳臺階也是一個提高跳躍力的好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對于新手來說。然后就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結(jié)合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。

三、高抬腿

高抬腿也是提高跳躍力的好方法,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前后擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地?？梢韵仍馗咛热缓笤偌铀倥?0米左右,也同樣是每天3組。

四、跳繩

跳繩能促進腿部肌肉的鍛煉,為擁有良好的彈跳力打下基礎(chǔ)。

怎樣迅速提高彈跳力

訓練前注意都必須做足熱身，不然容易受傷。熱身運動到微出汗才算熱身完畢。

1、雙重跳繩

2、Z字跳躍

3、側(cè)向跳躍

4、壓力繩跳躍

5、雙手摸籃板垂直跳（雙腳和單腳交替）

6、沖刺跑摸框

訓練：

正向跳躍障礙物：

原地雙腳挑上障礙物，

隨后從障礙物下落后，

背向障礙物原地雙腳起跳，

前后循環(huán)練習。

橫向跳躍障礙物：

雙腳原地起跳，

左右進行循序練習，

同樣是腳掌發(fā)力與落地，

膝蓋微曲。

雙重障礙物跳躍：

設置兩個障礙物，

一低一高保存一定距離，

跳躍第一個障礙物后，

快速跳躍第二個。

快速提高彈跳力的方法

需要長時間鍛煉，才能見效。介紹幾種安全簡單無害的練習提高彈跳力的方法：

1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用于搶籃板比較合適！　　有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩、小兔跳。每次10分鐘左右！　　小兔跳：蹲下，手背后，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！

2）跳得高和置空時間長：用于后仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！　　有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳后跟抬起！每天練習半小時左右！　　這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！

3）：半蹲跳　　雙手放置體后，落地后再次快速跳起，反復即可15X4組。

如何提高彈跳力?

　　一般來說，想要在短時間之內(nèi)達到所需要的效果，比較簡單易行的辦法有以下:　　

1.原地的臺階跳找一個比較適當?shù)呐_階，比如樓梯或者較高的臺階，從臺階上跳下，在最短時間內(nèi)迅速起跳，起跳越快越好（根據(jù)自己身體決定），反復練習?！　?/p>

2.沙坑跳挖一個一米見方的沙坑，深度適中，反復起跳，一周后根據(jù)自己能力，逐漸挖深，反復練習。　　

3.負重訓練在雙腿綁縛沙袋，重量自己決定。綁縛沙袋進行上述練習?！　∪绻?0歲以下，上述聯(lián)系堅持一個月，可以達到您理想的效果。當然，身體能力的彈跳訓練，需要量力而行，持之以恒。

如何提高彈跳力的方法

　　籃筐高度大概3米，身高1.85m，向上伸直手臂大概摸到2.4m，扣籃大概需要能摸高3.2m，所以彈跳80cm左右才能扣籃。，如果彈跳只有60cm，那就需要提高彈跳高度才能扣籃。提高彈跳力的方法：　　1、半蹲跳　　①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，；　?、谙蛏咸x地面最少20cm到25cm。(若覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。　　2、抬腳尖(提踵)　?、偈紫?，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；　　②腳尖抬到最高點；　?、墼俾畔?，完成一次?！　?、臺階　?、僬覐堃巫觼?把一只腳放上去，呈90度；　?、诒M全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上；　?、壑貜蜕弦徊剑瑢⒃鹛哪_放回椅子上，完成另外一跳?！　?、縱跳　?、匐p腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋；　?、谥挥眯⊥忍澢_腂，膝蓋盡量不彎曲；　?、鄣降貢r，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳?！　?、蹲跳(每周練一次)　?、僬玖?，懷抱籃球于胸前；　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度；　?、厶鹬?cm-13cm，一定要保持第二步的姿勢；　?、苤兀瓿梢幌?。　?、萑绻?5下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。

怎樣快速提高彈跳力?

建議樓主從以下幾個方面進行鍛煉：

1、跳繩

跳繩對于提高彈跳力是一種很好的鍛煉。定期跳繩能讓肌肉更有力量。在附近找一塊比較堅硬的地面，每天堅持跳繩半小時左右，一段時間后你就會驚喜的發(fā)現(xiàn)腿部的變化。

2、下蹲

下蹲對運動員的重要性不言而喻。下蹲可以提升腿部力量，深蹲一定程度上還可以有效提高心肺能力和肺活量，而且效果非常明顯。

3、蛙跳

蛙跳對腿部肌肉，尤其是小腿肚的力量增加效果明顯。平時練習的時候你只要讓腿部稍微有點酸痛感就好，不要太過量運動。

蛙跳的好處有不少，一來對腹肌有很好的鍛煉，每次進行完之后，都會覺得腹肌熱熱的，還有就是對彈跳有很大幫助，而且對肺活量等也有很好的提高作用。

如何讓彈跳力快速提高

1、柔韌訓練，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。

2、負重蹲起訓練，在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，負重蹲屬于運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質(zhì)來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。

3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是杠鈴，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數(shù)。

4、往返跑訓練，爆發(fā)力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，次數(shù)看個人自身素質(zhì)。

5、負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

6、腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，相信大多數(shù)都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

7、半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找臺階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運動項目，需注意訓練時間的間隔。

8、摸高跳訓練，最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續(xù)摸高。

如何快速提高彈跳力?

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對身提要求太高，建議你用下列的計劃： 如何提高彈跳力 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1 .5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用??；力量訓練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。 說的很詳細，也很有專業(yè)角度。訓練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅持。而在訓練中因每個人的情況不同，應該首先結(jié)合自己的情況選擇相應的練習方式。下面我就公開一些自己的個人體會，希望可以對大家有幫助。 彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點來決定的. 一是遺傳因素,說的簡單點就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的,一般彈跳越好.這個因素是不可改變的. 二就是后天的練習,后天的練習也要分兩點來說. 1.是力量的練習 ⑴大腿爆發(fā)力的長用練習方法. 負重深蹲,這里我所的負重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應該是一個微微向身后弓的月牙形狀. 在做這個練習時要注意幾個問題. ①在下蹲時,膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻. ②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關(guān)鍵,如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺,練習就是徒勞的. ⑵小腿爆發(fā)力的練習. 提踵練習,這個練習分兩種. ①單腳提踵練習 要找一處臺階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳后跟的運動. ②負重提踵練習 這里的負重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全. 這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺. 2.跳躍動作的練習 跳躍動作的練習是很重要的,他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你,跳的高的同時如何保護自己. ⑴起跳的動作 ①助跑起跳. 助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動腿.當助跑結(jié)束,就要起跳時,起跳腿用力蹬地,擺動腿用力提膝,這是雙臂用力上擺. ②原地起跳 雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關(guān)節(jié)都要向前,首先下蹲,然后雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺. ⑵落地的緩沖 落地后的緩沖很重要,如果緩沖不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關(guān)節(jié).我國的不少優(yōu)秀的青年籃球運動員,都是因為緩沖不好,導致不可治療的傷害,而早早的退出了運動生涯. ①腳的緩沖 在落地時,盡可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然后腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷. ②膝關(guān)節(jié)的緩沖 腳落地的同時,膝關(guān)節(jié)彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關(guān)節(jié)的震傷. ③腰部的緩沖 腳落地的同時,腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷. 不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強度的做,沒次都做到力竭的程度的話,1個星期2次或是2個星期做3次. 我下面來說強度的問題. 1.每次杠鈴的重量最好是,你所能負荷的最大重量的2/3為最好.做的數(shù)量應該是,做完6組后剛好力竭為最好. 2.沒做完一組,立刻做10個高跳,或是團身跳,然后全力跑30米左右. 這是我的一些訓練的心得體會.僅供大家參考.