老年人如何增肌

不用。好好吃飯好好睡覺適當(dāng)散步就O K。萊垍頭條

中老年如何增肌

老年人增肌肌肉的方法主要是增加抗阻力訓(xùn)練并輔助飲食改善。

1.抗阻力訓(xùn)練：進(jìn)行增肌訓(xùn)練之前，最好接受一項(xiàng)專門的體能測試，包括檢查肌肉狀況、身體靈活度、技巧基礎(chǔ)等，根據(jù)體能測試結(jié)果制定個(gè)性化計(jì)劃。通常情況下老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生損傷的危險(xiǎn)性較高，因此，最好避免一些易于發(fā)生意外或損傷的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

患者可以做一些多關(guān)節(jié)動(dòng)作，如深蹲、臥推、推舉等，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量和訓(xùn)練時(shí)長，按照壓力-恢復(fù)-適應(yīng)循環(huán)原理來訓(xùn)練。

2.飲食改善：老年人要注意不要自行補(bǔ)充保健品來增肌，可適當(dāng)多吃禽類、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白食物，其次要保證飲食均衡。

老年人增肌吃什么

練胸肌是健身房里熱門項(xiàng)目也是最好練的，就是臥推啞鈴，還有做俯臥撐，每天做四組，每組做到不行為止，每組間隔一分鐘的時(shí)間。萊垍頭條

腹肌就只有做仰臥起坐了，方法一樣使勁的練。萊垍頭條

還有練的時(shí)候一定要帶足夠的水，身體不能缺水，平時(shí)吃飯要多吃蛋白質(zhì)豐富的東西，每天堅(jiān)持喝一斤奶，3個(gè)雞蛋。否則在刻苦鍛煉之后非但沒有增肌，反而會(huì)減少?？炭嗖艜?huì)有收獲，加油！頭條萊垍

老年人增肌的好處

　　老人慢跑的好處

　　1、增強(qiáng)心肺功能

　　研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。

　　2、防治心腦血管疾病

　　慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。堅(jiān)持長期慢跑的人，平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長時(shí)間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān)，慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。

　　3、慢跑克煙癮

　　慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運(yùn)動(dòng)都是運(yùn)動(dòng)戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致，人們在跑步時(shí)，腦垂體可分泌出一種名為β—內(nèi)啡肽的“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發(fā)作；此外，在堅(jiān)持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應(yīng)充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解，減輕煙癮的發(fā)作。戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘，在完全戒煙后，體內(nèi)的大部分尼古丁可在1-2周后排出體外，大約2-3周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運(yùn)動(dòng)戒煙必須持之以恒，因β—內(nèi)啡肽產(chǎn)生后不會(huì)長期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。

　　4、強(qiáng)身壯骨

　　慢跑可以幫助老年人強(qiáng)身壯骨。長期堅(jiān)持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運(yùn)動(dòng)都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不隨著次數(shù)、強(qiáng)度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

適合老人的增肌訓(xùn)練

之心老師談健康。

50歲的人還能練啞鈴？你是想讓公園那些60歲、70歲甚至80歲的杠爺們回家嗎？他們雖然不是用啞鈴健身，但他們用公園的單杠、雙杠（所以稱為杠爺），還有其他的健身設(shè)備，比如壺鈴、啞鈴（自己帶）等設(shè)備進(jìn)行健身，提高健康水平。在這個(gè)過程中，他們的肌肉質(zhì)量得到明顯的提高，肌肉的圍度也有明顯的提高，健康當(dāng)然也是棒棒的了。我跟他們交流的過程中知道，他們的血壓、血糖、血脂、心臟功能、骨骼關(guān)節(jié)等相對平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人好多了，甚至比年輕人都要好！而在運(yùn)動(dòng)之前，很多人也都有常見的老年人常見問題，開始的時(shí)候也是“很菜”，但堅(jiān)持一段時(shí)間后，隨著體質(zhì)的提高，運(yùn)動(dòng)能力自然就提升，健康得到改善，原來的健康問題慢慢也都得到改善了。

所以，要想練啞鈴，要想提高健康水平，年齡從來不是問題，問題是是不是愿意運(yùn)動(dòng)起來。至于增肌，通過啞鈴這樣的抗阻運(yùn)動(dòng)，肌肉的質(zhì)量肯定會(huì)得到提高。但要想達(dá)到健美的效果，需要付出就會(huì)大很多，而同樣的，也有一些70多歲的老人通過專門的力量訓(xùn)練，包括啞鈴杠鈴，能達(dá)到健美的效果，并且參加相應(yīng)的比賽。我自己也是60多歲的人了，也會(huì)經(jīng)常的做啞鈴訓(xùn)練，跑步訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)可以改變很多，關(guān)鍵首先的要?jiǎng)悠饋怼２粍?dòng)起來，一切都是空白。

老年人如何增肌減脂

老年人群最為擔(dān)心的就是喪失身體的正常功能和認(rèn)知能力。

幸運(yùn)的是，有許多訓(xùn)練策略和技巧，可以在改善身體功能的同時(shí)，刺激認(rèn)知能力。下面這些效果顯著的訓(xùn)練策略，可以幫助老年人改善他們的身體機(jī)能和認(rèn)知功能。

升級力量訓(xùn)練計(jì)劃

許多教練認(rèn)為，通過增肌和增強(qiáng)肌肉力量可以改善老年人的身體機(jī)能。肌肉力量確實(shí)是影響身體機(jī)能的重要因素，但它并不是唯一因素。一個(gè)老年人應(yīng)該有多強(qiáng)壯?足夠就好。這個(gè)回答似乎有些敷衍，但老年人的身體機(jī)能水平取決于許多因素，包括速度、爆發(fā)力、運(yùn)動(dòng)控制、協(xié)調(diào)、平衡、靈活性、敏捷性以及心肺耐力。

對老年人來說，爆發(fā)力對身體功能的作用比肌肉力量更大?？梢試L試做負(fù)荷更低但爆發(fā)力更強(qiáng)的動(dòng)作，并將精力放在提高動(dòng)作速度上。

第二個(gè)改變是側(cè)重提升動(dòng)作復(fù)雜性而不是負(fù)重。學(xué)習(xí)并練習(xí)新的動(dòng)作模式，不僅有利于提高身體機(jī)能，而且還可以通過創(chuàng)造新的神經(jīng)通路來刺激大腦活動(dòng)。

平衡

隨著年齡的增長，平衡能力越來越重要，很多老年人（尤其是超過70歲）的平衡能力會(huì)迅速下降，這意味著時(shí)刻都有跌倒受傷的危險(xiǎn)。

平衡訓(xùn)練遠(yuǎn)不僅僅是讓客戶站在不穩(wěn)定的地方——事實(shí)上，這種訓(xùn)練方法應(yīng)該盡可能少的使用。當(dāng)將平衡訓(xùn)練結(jié)合到客戶的訓(xùn)練計(jì)劃中時(shí)，應(yīng)最先考慮以下三個(gè)主要的進(jìn)階變化：

01靜態(tài)到動(dòng)態(tài)02被動(dòng)計(jì)劃到主動(dòng)反應(yīng)03支撐點(diǎn)由寬到窄

總結(jié)

神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、骨骼肌、平衡、靈活性、心肺和認(rèn)知，以上六大身體功能對老年人的健康都很重要，需要將合適的訓(xùn)練應(yīng)用到個(gè)體身上，來獲得最佳的訓(xùn)練效果。#清風(fēng)計(jì)劃# #健康真探社# #運(yùn)動(dòng)課代表#

老年人如何增肌CCTV

當(dāng)然可以吃。

增肌飲食秘籍沒有，但我個(gè)人對健身飲食有自己的理解，碳水化合物是最重要的，為肌肉提供能量，蛋白質(zhì)為肌肉生長提供營養(yǎng)，再有就是多餐了。

拿我自己來說，早中晚各一頓，上午下午和晚上練完后分別吃點(diǎn)吐司和水果（時(shí)間允許的話會(huì)在吐司上抹一些黃油~）。主食米面，搭配蛋、青菜、豆類、豆制品、肉和魚，因?yàn)閺氖潞退a(chǎn)有關(guān)的行業(yè)，所以我的蛋白質(zhì)攝入主要以蛋和魚為主。在飲食上并沒有刻意的多吃什么或者少吃什么，只是每餐吃的更飽一些，蛋和魚吃的更多一些。本人自重鍛煉堅(jiān)持了四個(gè)月，配合給自己制定的飲食計(jì)劃，增肌效果明顯，下一步準(zhǔn)備去健身房擼鐵。

關(guān)于增肌飲食這塊，一百個(gè)人心中有一百個(gè)哈姆雷特。

之前在網(wǎng)上看關(guān)于增肌飲食的很多說法，比如：增肌要多吃雞蛋，但要只能吃蛋清，不能吃蛋黃，因?yàn)榈包S膽固醇含量太高吧啦吧啦的。但我覺得這只是針對專業(yè)的健身運(yùn)動(dòng)員和老年人，況且，相同單位重量的蛋黃中蛋白質(zhì)含量是要高于蛋清的。所以結(jié)合自己的情況，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，不用過于較真，制定適合自己的飲食計(jì)劃即可。

個(gè)人見解，僅供參考~！