如何減脂增肌(如何減脂增肌塑型)
如何減脂增肌
首先可以肯定的是:減肥期間是可以增肌的。
減脂和增肌還存在一定的關(guān)系:增肌是有利于減脂的。
增肌的字面意思是增加肌肉含量,肌肉含量增加的話基礎(chǔ)代謝會變高,代謝高的話脂肪消耗的就快,所以減脂更容易。
關(guān)于這個問題的具體做法,建議訓練以無氧負重抗阻力訓練運動為主,最好以大肌肉群的訓練為益,比如:負重深蹲練習大腿前側(cè)股四頭肌、平板杠鈴推胸練習胸大肌、啞鈴俯身劃船練習背闊肌、硬拉練習大腿后側(cè)股二頭肌等這些訓練能讓增肌水平提高的更快,從而使代謝更快,有利于減脂。
再一個就是飲食的問題,減脂期間適宜攝入熱量低的食物,增肌期間適宜攝入營養(yǎng)含量高的食物,所以綜上所述:在減脂期間增肌的話,適合攝入營養(yǎng)高熱量低的食物。比如:三紋魚,牛肉,雞胸肉,雞蛋,西蘭花等。
下面附加一些訓練和拉伸圖片,感謝回答!
如何減脂增肌塑型
三者可以同時進行啊,這個不是分離式進行的,而是互相配合,相輔相成的。
如何減脂增肌吃什么
能吃大米,大米屬于碳水化合物類的食物,只是既然你現(xiàn)在在減脂增肌,那么大米等等碳水化合物的攝入量不要太多,飲食上可以適當?shù)母叩鞍罪嬍?,多吃些肉類。例如牛肉,豬瘦肉等等。另外,必須積極的運動鍛煉,只有運動鍛煉在配合飲食才能起到減掉脂肪,增強肌肉的作用。
年齡到了50歲如何減脂增肌
要活就要動,運動與長壽之間存在著正相關(guān)。英國研究發(fā)現(xiàn),運動可以保持我們免疫系統(tǒng)的年輕和效率。有規(guī)律運動的人,產(chǎn)生免疫性T細胞的胸腺明顯大于無運動的人,甚至有運動的長輩,胸腺能與年輕人相當。
臺灣南投醫(yī)院物理治療師陳怡君指出,運動的好處有健全免疫系統(tǒng)、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結(jié),預防失智改善認知功能。因此,50歲以后,更要養(yǎng)成固定運動的習慣。
「而運動分四類,重要性相等。分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動及柔軟度運動。」陳怡君表示,有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。運動不僅要求「有」,也要盡量涉及到所有的方面。
50歲以后,這 9 種運動是你的最佳選擇
陳怡君建議, 50歲以后,有九大運動項目,可以選擇自己喜歡或是擅長的作為入門,開始養(yǎng)成運動的習慣。
1.快走(有氧運動):
與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人,快走是更佳選擇。 一項研究比較了平均年齡65歲的老年人的運動模式,是持續(xù)5個月「快走、慢走各3分鐘交替」的間歇式走路,和每天走1萬步的效果。結(jié)果,在進行間歇性走路的組別中,膝蓋伸展、彎曲的強度,分別增加了13%和17%,最大氧氣攝取量則增加了10%。
2.固定式自行車(有氧運動):
是有氧運動的一種很好的形式,不會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生傷害。騎自行車是還可以訓練核心肌群的運動,并有助于塑造平坦無贅肉的腹部,因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。 首先骨盆要維持前傾的角度,讓坐骨自然找到最穩(wěn)定貼合的位置,要完成這個姿勢,可以先把臀部往后坐到最寬的地方,感覺坐骨有托住,再彎腰往前,感覺腹部有向內(nèi)收,腿部肌肉往上延伸拉長,鎖骨拉長、肩膀放下,這樣就能訓練到腹部核心肌群。
3.游泳(有氧運動):
受水浮力支撐,對于關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。游泳可以均衡地運動全身肌肉,也就是說游泳可以訓練核心肌群,核心肌群強化后,又能幫助游泳效能。
而不同泳式也各有其優(yōu)點,例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿,還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌;自由式和仰式可以利用滑水動作,使肩部、背部、 三頭肌及腹肌等肌群運動;而蝶式可以訓練腰部肌肉,并雕塑肩部、背部、及腹部。而特別想要強化核心肌群的泳者,可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部,或利用劃水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。
4.深蹲(肌力及平衡訓練):
體60%的肌肉都在腿部,因此大部分人開始接受阻力訓練時,都是從下半身跟核心力量開始。中醫(yī)師吳建東建議道,剛開始練習深蹲的人,可以先在身后放一把椅子,這樣子即使沒站穩(wěn),往后坐時也只會坐在椅子上。
放一把椅子還有一個好處,像是有些人練習深蹲時,會蹲太低導致重量被壓在了膝蓋,進一步加重膝蓋負擔。但是放了一把椅子在身后,因為椅子高度的限制,同時避免了膝蓋的傷害。
5.太極拳(平衡、靈活度訓練):
太極拳有益健康已經(jīng)不是新聞,早在2012年,李甫中教授團隊就在《NEJM》上發(fā)文證實,練太極拳可以改善帕金森式癥患者的運動功能受損狀況,防止患者跌倒。而這次的研究則是針對老人,他們發(fā)現(xiàn),與有氧運動、練肌肉相比,每周參加兩次1小時的太極課程,堅持半年,就能把跌倒風險降低58%!
6.手臂舉重(肌力訓練):
增強上背部和肩膀肌力。在散步的過程中,可以自行攜帶飲用水(小瓶礦泉水)拿在手上,散步時可同時揮動手臂,或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作,亦能達到阻力訓練的效果。
7.健身體操(肌力平衡訓練):
體操可訓練正確跑姿、平衡能力、協(xié)調(diào)能力、反應等??梢宰岄L時間久坐的人,腦袋跟身體都重新動起來。 8.伸展:身體常感覺累是因為缺氧了。身體缺氧指的是,因為身體在某個姿勢下固定太久,例如像是坐、躺等少動的的姿勢,會讓體內(nèi)血液循環(huán)減慢,于是無法讓新鮮的氧氣無法順利運送到身體各處,于是肌肉就會開始感到酸痛、緊繃,也為讓人維持清楚的思緒,導致反應遲鈍的情形。
所以透過伸展、伸懶腰這個動作,會讓四肢都張開,這個時候全身肌肉都會出力,使得身體被「舒展」開來,也同時讓帶有氧氣血液送至各器官及組織,有助喚醒肌肉、促進血液循環(huán)
9.瑜伽(柔軟度,平衡性,力量訓練):伸展所有肌肉保持靈活度,防止關(guān)節(jié)僵硬。伸展還有減肥的效果,日本瑜珈老師森世和說,持續(xù)不合理的飲食、運動習慣反而帶來不好的效果,建議可以透過簡單的瑜珈運動也能提高新陳代謝,改善永遠瘦不了的體質(zhì)。
女生如何減脂增肌
魅力氣質(zhì)源于你的內(nèi)涵,任何外在的美麗最終都是花瓶也就是俗語說的繡花枕頭草包芯,給人有魅力的感覺不長久,不能給人保持神秘感新鮮感,外在的魅力會隨著時間而褪去正如葬花吟里說 一朝春去紅顏老,花落人亡兩不知。
怎么樣做到秀外慧中呢,我感覺女性在有空的時候還是多看點書,而不是把所有時間用來研究怎么化妝漂亮。古語云 腹有詩書氣自華 多讀中外名著作 多讀國學。一位有才學的女性即使長相平平在眾人眼里也是瑕不掩瑜也是美麗的。有內(nèi)涵的女性做事有條理思維清晰言談舉止透著知性美這樣的女人也是最有魅力最吸引人的,而且內(nèi)在的魅力像好酒會隨著時間越陳越香讓人愿意醉在其中。
如何減脂增肌塑形
主要是堅持,一開始不要選高強度的,慢慢來。
每天早上慢跑十分鐘,不建議快跑,因為快跑消耗體力,跑了一會兒又要休息。但如果你想減脂增肌,毅力高的話,那么就跳繩,次數(shù)根據(jù)自我身體素質(zhì)來決定。下午最佳鍛煉時期在2點到4點之間,做一些卷腹,仰臥起坐,俯臥撐。如果有瑜伽墊或者健身墊的可以進行一些感興趣的體位,或者運用keep這類運動軟件去運動。反應力可以去健身房學學拳擊。另外還要合理安排飲食。當然沒有最簡單的方法只有最能堅持的人,如果只做跑步這樣的運動的話,身體還有很多地方是鍛煉不到的。你提問的目的不是很明確,你可以說一下你的健身目標是什么?是鍛煉核心素質(zhì),還是以塑形減脂增肌為目標?我反正是跟著keepAPP練出腹肌的如何減脂增肌效果好
增肌其實還得堅持,平時多吃些高蛋白食物。牛羊肉草魚之類的,還要注意適度健身,多做些無氧運動。健身后吃一勺補劑。像悍金斯就不錯的。我吃了一個月長了四斤多。加油吧