如何腹肌訓(xùn)練減脂

減脂期每天優(yōu)先力量練習(xí)最好，力量時(shí)間1個(gè)小時(shí)為好，組間時(shí)間不要超過(guò)2分鐘。力量結(jié)束以后，進(jìn)行有氧訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，有氧訓(xùn)練以后，這個(gè)時(shí)候是練腹肌最好的時(shí)間段，建議4組-5組，上腹和下腹分開(kāi)進(jìn)行為一組.

如何腹肌訓(xùn)練減脂最快

導(dǎo)語(yǔ)：每個(gè)男士的心目中都有一個(gè)肌肉夢(mèng)，因?yàn)橛怖实募∪饩€(xiàn)條很迷人，看上去既健美又英俊，魅力值爆棚，同時(shí)在女性面前，能夠更加分，讓人感覺(jué)很男人。不過(guò)，腹肌需要大量的運(yùn)動(dòng)+長(zhǎng)期的堅(jiān)持，如果想快速練出腹肌，需要通過(guò)食物來(lái)實(shí)現(xiàn)。那么具體怎么才能練出好看的腹肌呢？下面小編給大家詳細(xì)介紹一下。

男性朋友想練出迷人的腹肌，首先要消耗掉身體內(nèi)多余的脂肪，也就是減肥，尤其是腹部的贅肉，只有將多余的肉肉減掉，才能練出腹肌。練習(xí)腹肌需要每天做一些有氧運(yùn)動(dòng)，這是減掉身體多余脂肪的最大利器。有氧運(yùn)動(dòng)的方法有很多，大家可以選擇自己喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，且要適合自己。

有氧運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)單的就是跑步，大約跑30~10分鐘時(shí)間，再做一些器械類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期下去，慢慢就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身上的脂肪消耗了很多。腹肌的鍛煉，可以通過(guò)平板支撐來(lái)訓(xùn)練，平板支撐是由腹部發(fā)力，幫助身體繃緊不塌陷，只不過(guò)，平板支撐比較累，如果是新手，通常只能堅(jiān)持一分鐘，若以前就練習(xí)過(guò)平板支撐，那么可以堅(jiān)持一分鐘以上的時(shí)間。

平板支撐的練習(xí)是可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比較容易學(xué)會(huì)，最能鍛煉出腹肌，燃燒腹部的贅肉。起初，做平板支撐時(shí)，會(huì)感覺(jué)很累、很困難，但如果咬咬牙堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有明顯的效果，且效果非常好。

還有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是卷腹，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最能鍛煉出腹肌，但要注意方法，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度。在卷腹的時(shí)候，首先，仰臥在一個(gè)墊子上，或者床上，把手臂放在頭部的后方，然后彎曲手肘、展開(kāi)肩膀、放平雙肩，用腹部發(fā)力，堅(jiān)持一段時(shí)間，就能看到明顯的效果。

腹肌的練習(xí)，要有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，但在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，注意循序漸進(jìn)，意思是說(shuō)，剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量不需要那么多，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的學(xué)習(xí)，再慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，如果剛開(kāi)始就大量地運(yùn)動(dòng)，那么就很容易出現(xiàn)受傷的情況。

對(duì)于男生來(lái)說(shuō)，還可以嘗試練習(xí)單杠，不過(guò)，單杠需要長(zhǎng)時(shí)間的學(xué)習(xí)，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很難完成。想練習(xí)出腹肌，要找準(zhǔn)適合自己的運(yùn)動(dòng)方法，有些人的腹肌是逐漸積累出來(lái)的，而有些人的腹肌是沖刺出來(lái)的，就是平時(shí)不怎么鍛煉，但在短時(shí)間內(nèi)練出了腹肌。

以上說(shuō)到的卷腹，其方式是有很多的，比如仰臥反卷腹。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要將雙手撐在身體的兩側(cè)，中途中雙手不要做任何動(dòng)作，然后讓腹部來(lái)發(fā)力，同時(shí)雙腿向上伸直向上提。仰臥反卷腹的動(dòng)作需要重新兩組，每組15個(gè)，做完一組之后，可以稍微休息30秒鐘。

卷腹的動(dòng)作還有兩頭起卷腹，做該動(dòng)作時(shí)，雙腿回原位不用放到地面上，如果堅(jiān)持不住的話(huà)，可以接觸地面，不過(guò)，只有每次落下來(lái)的時(shí)候不放在地面上，才更能起到鍛煉的作用和效果。

卷腹的動(dòng)作做完，還可以再做仰臥交叉打腿，這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，只有將雙腿懸空于半空中，將雙腿交替向上提，這樣才可以有效鍛煉到腹部肌群。這個(gè)動(dòng)作也是重復(fù)兩組，每組15個(gè)，中間可以休息30秒。

動(dòng)態(tài)側(cè)支撐這個(gè)動(dòng)作也是很虐腹的，動(dòng)態(tài)側(cè)支撐不僅能鍛煉出腹肌，還可以鍛煉到腹側(cè)肌，讓腹部的輪廓更加清晰。注意做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，不要做得太快，腹肌的練習(xí)本身就不要求速度，保證質(zhì)量就行，慢動(dòng)作還能避免扭傷的情況發(fā)生。

平板撐側(cè)抬腿對(duì)腹肌的練習(xí)很有幫助，就是將雙手以平板支撐的方式撐在地面上，注意肩部和臀腿呈直線(xiàn)的狀態(tài)，然后單腿屈膝向前提。此動(dòng)作做兩組，每組10~15個(gè)就行，可以休息30秒鐘。

腹肌的練習(xí)，對(duì)身體只有好處沒(méi)有壞處，在練習(xí)腹肌的期間，可以有助腸道蠕動(dòng)，因?yàn)榫毩?xí)的腹肌動(dòng)作都是很虐腹的，進(jìn)而幫助排便，對(duì)便秘有預(yù)防作用，如果經(jīng)常便秘的話(huà)，嘗試練習(xí)腹肌，能夠得到明顯的改善哦。

練習(xí)腹肌是沒(méi)有任何壞影響的，只是練習(xí)幾個(gè)動(dòng)作之后，第二天早上會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的情況，這可能是三個(gè)方面造成的，可能是你的動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，又或許是由于動(dòng)作太過(guò)猛，再者是做的動(dòng)作太多了，身體自然吃不消，所以一定要注意循環(huán)漸進(jìn)，不要?jiǎng)傞_(kāi)始鍛煉就要求運(yùn)動(dòng)量，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程最好。

不管做哪個(gè)動(dòng)作，都不要躺在太硬的地板上，要在地面上鋪一層瑜伽墊，因?yàn)殍べ|軟一些，是專(zhuān)門(mén)用來(lái)鍛煉的，對(duì)身體可以起到保護(hù)作用，這樣就不會(huì)因?yàn)榈匕逄捕鴤缴眢w或者身體的某個(gè)部分，而且練習(xí)起來(lái)更方便。當(dāng)然，也不要使用太軟的墊子，更不能在軟床上進(jìn)行。

動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度，大家可以根據(jù)以下的方式進(jìn)行練習(xí)。

1、仰臥反卷腹

2、仰臥交叉打腿

3、動(dòng)態(tài)側(cè)支撐

4、平板撐側(cè)抬腿

5、兩頭起卷腹

結(jié)語(yǔ)：如果每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在兩個(gè)小時(shí)，可以適當(dāng)?shù)匦菹⒁欢螘r(shí)間，每隔一天再進(jìn)行鍛煉即可。男性想要練出腹肌，并不是一天兩天就能做到的，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才可以，并且在練習(xí)的期間不能中斷，若想休息的話(huà)，間隔時(shí)間最好不要超過(guò)三天，否則會(huì)影響鍛煉效果。

鍛煉的同時(shí)，還要吃一些纖維素含量多的食物，以及蛋白質(zhì)高的食物，比如雞蛋、西蘭花等等。如果能接受純牛奶的味道，可以買(mǎi)一些純牛奶飲用，也能給身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)成分，有輔助鍛煉腹肌的效果。在練習(xí)過(guò)程中，出現(xiàn)任何不舒服的情況，都不能繼續(xù)練習(xí)，若不小心扭傷了身體，一定不要再練習(xí)，應(yīng)該停止動(dòng)作，等身體恢復(fù)后再慢慢嘗試練習(xí)。

練腹肌減脂方法

練腹肌并不能夠起到減肥的效果，但是練腹肌的話(huà)也是可以起到瘦身的效果，如果是想要練腹肌，那么是需要在專(zhuān)業(yè)的教練指導(dǎo)下才是可以進(jìn)行鍛煉的，這樣才是能夠起到好的作用，另外如果是想要進(jìn)行減肥，那么一定要控制自己的飲食，這樣才是能夠起到減肥的效果。

練腹肌怎么減脂

你好，我是尕黃。

關(guān)于不減脂直接練腹肌也是可以的，但是腹肌發(fā)育起來(lái)了脂肪的緯度也在增大，而看不到腹肌，這可能會(huì)導(dǎo)致肌肉訓(xùn)練的效果變得非常不明顯，因?yàn)橹緦⒓∪馔耆谏w住了。另外過(guò)多的脂肪導(dǎo)致體重上升，也會(huì)給力量訓(xùn)練帶來(lái)更大的負(fù)擔(dān)，使運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。

先練肌肉也并沒(méi)有錯(cuò)，練起來(lái)再減脂也是可以的。這跟飲食，訓(xùn)練強(qiáng)度方法，你本身的身體狀況都有關(guān)系。

通常建議先減脂，首先這能讓腹肌訓(xùn)練的成果更加顯現(xiàn)，另外有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)肌肉合成起到一定的抑制作用，影響增肌效果，所以將減脂安排在力量訓(xùn)練之前是較好的。

腹部是非常容易積蓄脂肪的部位，那么選擇進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的方式，有氧運(yùn)動(dòng)能夠消耗全身的脂肪，將多余的脂肪消耗分解，提升身體的新陳代謝速度，有效消除腹部脂肪。

因?yàn)槟阋毘龈辜?，需要把有氧?xùn)練和力量訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合。

1不減脂，再厚的腹肌也出不來(lái)。

擁有腹肌的第1步，便是腹部脂肪的減少，因此你需要做的第1步便是減脂。由于減脂是全身的，因此你需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。跑步，騎車(chē)，跳繩，游泳都可以明確一點(diǎn)，脂肪和肌肉半毛錢(qián)關(guān)系都沒(méi)有，所以不要覺(jué)得自己先把肚子養(yǎng)胖才能練出肌肉。

2沒(méi)有腹肌，再薄的體脂也不會(huì)有線(xiàn)條。

既然說(shuō)到減脂，那么飲食就顯得更為重要，下面來(lái)講講飲食上需要注意的幾點(diǎn)。

1飲食控制，在進(jìn)行飲食的時(shí)候需要進(jìn)行控，制控制不是叫你節(jié)食不吃，而是在食量上進(jìn)行控制，每餐吃到八分飽就好，不要每餐都吃撐。

2規(guī)律進(jìn)食，進(jìn)食最好定好時(shí)間規(guī)律進(jìn)行，要是每次吃的時(shí)間跨度極大，對(duì)身體是不好的，拒絕宵夜，半夜去吃更會(huì)讓脂肪在腹部堆積。

3結(jié)構(gòu)調(diào)整，在進(jìn)食的結(jié)構(gòu)中盡量少吃高熱量的食物，也要吃低油低脂的食物，在零食上盡量不要再吃了。

想要擁有完美的腹肌就要去減脂，先練也可以，盡量控制飲食可以練出來(lái)再減脂。

腹肌訓(xùn)練減脂嗎

朋友你好！下面我來(lái)為你回答： 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿(mǎn)自信，希望你也有所收獲。腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量) ; 希望我的回答令你滿(mǎn)意！