如何跑步不岔氣

1、保持良好的心態(tài)。100米比賽競(jìng)爭(zhēng)十分激烈，因此選手們難免都會(huì)有緊張情緒，就看誰能調(diào)節(jié)好了。想調(diào)整好心態(tài)，就要把這次比賽當(dāng)成平常的練習(xí)。以便心平氣和的去比賽，發(fā)揮出自己最高的水平。

2、做好充分的熱身工作。比賽前熱身很重要，這點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員們都知道。特別是像100米這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時(shí)就很容易出現(xiàn)腿抽筋等癥狀，到時(shí)只能仰天長(zhǎng)嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。

3、掌握好起跑技巧。100米跑的關(guān)鍵是起跑，起跑的快慢直接關(guān)系到成績(jī)的好壞。起跑時(shí)，反應(yīng)一定要快，從聽到發(fā)令槍響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢(shì)，起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經(jīng)常用蹲式起跑：即雙腳踩實(shí)后邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上準(zhǔn)備起跑，當(dāng)聽到各就位--預(yù)備的聲音響起時(shí)，身子拱起，后退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。當(dāng)發(fā)令槍或哨聲響起，后腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會(huì)減慢起跑速度。與此同時(shí)手臂迅速擺動(dòng)起來向前沖出去。特別注意不要搶跑，搶跑兩次就會(huì)被取消參賽資格。

4、保持良好的爆發(fā)力。100米短跑爆發(fā)力是非常重要的，它直接關(guān)系到你起跑的快慢和加速?zèng)_刺。爆發(fā)力與個(gè)人身體素質(zhì)成正比，因此在國(guó)際頂級(jí)100米比賽上，短跑名將們個(gè)個(gè)都有很強(qiáng)的身體素質(zhì)。除了身體素質(zhì)，我們還可以靠平時(shí)的刻苦鍛煉來提高自身的爆發(fā)力，主要是練習(xí)腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習(xí)方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習(xí)起跑等。

5、跑時(shí)注意節(jié)奏。100米跑的過程中，節(jié)奏很重要。一定要按照自己平時(shí)訓(xùn)練的節(jié)奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，與腿部節(jié)奏相協(xié)調(diào)，手臂不能左右亂擺，應(yīng)該一前一后的擺動(dòng)。

6、加速跑時(shí)調(diào)整好步伐。跑100米時(shí)，特別是加速階段要調(diào)整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動(dòng)幅度也小同時(shí)頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動(dòng)幅度也大，同時(shí)頻率會(huì)降低。這兩種步伐都各有優(yōu)劣，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。像短跑名將博爾特，由于身高臂長(zhǎng)，跑100米時(shí)總是跨大步，甩開胳膊跑，雖然步伐頻率低但同樣跑的很快。

7、掌握好呼吸。短跑時(shí)，合理進(jìn)行呼吸很關(guān)鍵。奔跑時(shí)呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩(wěn)住呼吸。

8、完成最后的沖刺。100米短跑沖刺是至關(guān)重要的，在沖刺時(shí)，一定要全力加快步伐，在臨近終點(diǎn)快要撞線時(shí)頭和上身要向前傾。

怎樣跑步不岔氣

1、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣

跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。

跑步剛開始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。

當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

當(dāng)然，張成血盆大口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

2、呼吸節(jié)奏與步伐配合

跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。

隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。

3、加強(qiáng)呼氣深度

許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。

有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

怎樣才能跑步不岔氣

這跑步技術(shù)的“十六字訣”如下：抬頭挺胸、架肘收腹；送髖抬腿、緩沖落地！

抬頭挺胸

在每次起跑后，你的終點(diǎn)在你的前方，正所謂“意氣風(fēng)發(fā)”，抬頭挺胸，雙肩保持一條線，對(duì)于身體重心的保持有著比較重要的作用，也從一個(gè)側(cè)面反映了你的自信和精神狀態(tài)。

架肘收腹

在途中跑的時(shí)候，一般都是小臂呈垂直狀態(tài)，成90°角，手一般放在腹部左右，而不是放在胸前。收腹則是呼吸較深，有利于你呼吸的時(shí)候保持輕微的幅度，以避免在跑動(dòng)過程中遇到頂風(fēng)的時(shí)候岔氣。平時(shí)對(duì)腰腹肌的訓(xùn)練十分重要，這對(duì)于身體平衡性有很好的支持作用。

送髖抬腿

髖部也就是我們平常說的屁股，在跑動(dòng)過程中，自然送髖，然后大腿以一定高度抬起。最后大腿帶動(dòng)小腿，雙腿之間的折疊獲取一定的加速度，折疊角越小，步幅就越大，頻率也隨之提高。我們知道，越是刻意去發(fā)力的話對(duì)于長(zhǎng)距離項(xiàng)目消耗是比較大的，那樣會(huì)很不經(jīng)濟(jì)。

緩沖落地

當(dāng)你的步幅拉開，甩開雙臂的時(shí)候，腳是身體的著力點(diǎn)，也是承受身體重量最重要的部位。長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)勢(shì)必造成腳部拓骨的損傷，所以好的緩沖是必要的。按照正確的方法是：“前腳掌向全腳掌過渡”，一般速度快的運(yùn)動(dòng)員，后腳跟緩沖的動(dòng)作是不明顯的，遠(yuǎn)遠(yuǎn)望去，好像他后腳跟不落地一般。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，其實(shí)做連貫起來卻并不容易，這要靠一定的跑量和平時(shí)的體會(huì)的，緩沖越好對(duì)腳拓骨損傷越輕。

如何在跑步時(shí)不岔氣

在跑步時(shí)容易出現(xiàn)岔氣，可能是因?yàn)闆]有做好熱身運(yùn)動(dòng)，所以在跑步前需要做一個(gè)熱身，不僅是關(guān)節(jié)的熱身，呼吸的熱身也要去做。

跑步時(shí)最好采用腹式呼吸方式，大部分的人都會(huì)選用一種胸式呼吸，就是只有胸部做一個(gè)擴(kuò)張，腹部沒有動(dòng)。

因?yàn)殚L(zhǎng)期坐辦公室，很多人會(huì)出現(xiàn)圓肩駝背現(xiàn)象，所以呼吸時(shí)很難把真正的深呼吸做出來。

胸式呼吸：吸氣時(shí)胸腔會(huì)擴(kuò)張向上挺起來。腹式呼吸：吸氣時(shí)腹部會(huì)挺起來變大。吸氣時(shí)盡量用鼻腔吸進(jìn)去，然后呼氣的時(shí)候拉長(zhǎng)，相當(dāng)于吸氣的2-3倍的一個(gè)長(zhǎng)度。

剛開始跑步前面20分鐘可能速度會(huì)比較慢，此時(shí)正常呼吸即可，20分鐘后有的人可能跑不動(dòng)，開始出現(xiàn)疲憊的狀態(tài)，此時(shí)一定要采用腹式呼吸方式，或者根據(jù)跑步的節(jié)奏兩步一吸呼或者是三步一吸呼。

每個(gè)人節(jié)奏不一樣，如果出現(xiàn)呼吸跟不上跑跑步的速度，說明速度跑得太快，先慢下來再跑步，最后如果想要沖刺的一定要記住腹式呼吸，把呼吸拉長(zhǎng)，不要出現(xiàn)憋氣現(xiàn)象。

跑步怎樣不岔氣

經(jīng)驗(yàn):剛開始跑得時(shí)候慢點(diǎn)，等身體適應(yīng)了就可以提速了，不要猛加速，到你覺得呼吸開始有點(diǎn)急促的時(shí)候穩(wěn)定住，這個(gè)時(shí)候堅(jiān)持跑下去，過段時(shí)間你用這個(gè)速度跑會(huì)更輕松，也許你還可以哼著歌（本人是馬拉松愛好者，剛開始也是從3公里開始的）

如何跑步不岔氣視頻

國(guó)家大力推行的四部健身氣功，易筋經(jīng)、六字訣、八段錦、五禽戲。

跑步怎么才不岔氣

為避免跑步岔氣，跑步前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免讓身體馬上進(jìn)入劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

首先要做低強(qiáng)度的熱身運(yùn)動(dòng)使心率慢慢提高，讓松弛肌肉慢慢進(jìn)入緊張感，使呼吸肌收縮和擴(kuò)張頻率逐漸加快。

當(dāng)開始進(jìn)行跑步時(shí)，要由慢到快，逐步提速。跑步過程中要注意呼吸節(jié)奏，吸氣不能過淺，也不能大口喘氣和突然加速呼吸節(jié)奏，這些呼吸方式都會(huì)導(dǎo)致岔氣。

跑步前不要飲食過多，胃部食物不消化也會(huì)導(dǎo)致岔氣。氣溫過低，穿著過少導(dǎo)致體表溫度低也會(huì)引起岔氣。

如何跑步不岔氣女生

岔氣的問題不是距離的長(zhǎng)短產(chǎn)生的，一般是由于身體原因和運(yùn)動(dòng)方式不正確造成的。

跑步是非常需要技巧的運(yùn)動(dòng)，如果不了解的話，造成的傷害可能不止岔氣那么簡(jiǎn)單。

跑步的時(shí)候如果想不岔氣的話，要掌握好節(jié)奏，你的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和呼吸節(jié)奏。尤其呼吸節(jié)奏最重要，呼吸節(jié)奏掌握好了就不會(huì)岔氣，以前老師教過得三步一呼五步一吸，而且是鼻吸鼻出，跑累了是鼻吸口出，特別累的情況下口鼻同時(shí)呼吸。最重要的還是加強(qiáng)身體鍛煉。