怎么如何減肥

一年365天，如果沒辦法堅(jiān)持300天天天跑，那就不要跑??！

我曾經(jīng)連續(xù)跑了2個(gè)多月，連姨媽期都出去快走散步，結(jié)果犯懶停下來了一個(gè)星期，上稱體重還長(zhǎng)了，肉肉又反彈回來了……

吃飯的時(shí)候控住不住自己，吃完了再摳，催吐不可?。。?/p>

有陣子明星說吃了再摳吐可以減肥，我試了，用筷子在廁所摳了半個(gè)小時(shí)，終于吐出來了，可是真難受啊，渾身沒勁，胃里一直反酸！

一個(gè)星期后，我進(jìn)了醫(yī)院，腸胃炎，醫(yī)生罵了我一頓，果斷戒掉！

不吃晚飯沒什么用，傷身還增肥！

都說不吃晚飯能減肥，那就試一下唄！一個(gè)夏天，天天不吃晚飯，要么餓的睡不著，要么大半夜被餓醒。大早上頂著一雙大黑眼圈去上學(xué)，精神萎靡，還成了熬夜肥~

肥胖曾一度讓我很自卑，看著別的同學(xué)穿著好看的裙子，秀著完美的身材，談著帥氣的小哥哥，我可別提多酸了！

就像一個(gè)惡性循環(huán)，心情越抑郁，體重長(zhǎng)得越快！不到160的我曾經(jīng)一度長(zhǎng)到了120+

連條合適的牛仔褲都不好找，要么腿粗提不上來，要么腰粗扣不上！長(zhǎng)期靠松緊的那種打底褲過活……

說起來也感謝自己，好在我沒有放棄，瘦到了現(xiàn)在的90斤~

跟大家分享一下減肥需要注意的事情吧，希望屏幕前那個(gè)自卑、討厭自己的你，能成功愛上改變后的你！

無醫(yī)美！

無廣告！

放心“食”用！

我絕對(duì)不提倡不健康的減肥，因?yàn)樽约鹤哌^了太多彎路，搞得現(xiàn)在腸胃都不太好，一到換季就容易爆發(fā)炎癥，活生生一個(gè)錯(cuò)誤典型！

減肥60%靠吃，20%靠運(yùn)動(dòng)，20%靠睡！

20%——睡

先聊聊最簡(jiǎn)單的“睡”！說白了就是睡覺。

別覺得搞笑，這可是有醫(yī)學(xué)證據(jù)能證明的有效減肥法！

通過睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量，來影響荷爾蒙的分泌，來分解脂肪使其燃燒，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫，刺激生長(zhǎng)激素睡眠窒息和體重，受到睡眠窒息困擾通常比較肥胖，睡眠窒息被治愈后，同時(shí)飽腹感降低，有助于減肥。

晚上11點(diǎn)前睡覺，早上7點(diǎn)起床最好，盡量維持在8個(gè)小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

20%——運(yùn)動(dòng)

最簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)不是跑步，而是跳繩！

既有瘦身的效果，還能讓全身的肌肉比較勻稱有力！每分鐘140次的效果相當(dāng)于慢跑半個(gè)小時(shí)！

跳繩準(zhǔn)備：一雙輕款減震運(yùn)動(dòng)鞋（減小對(duì)膝蓋的傷害）+一身寬松的衣服（就是舒服）+一根計(jì)數(shù)跳繩（手里有數(shù)）

減肥好物:1：

李寧計(jì)數(shù)跳繩

以前對(duì)運(yùn)動(dòng)不感興趣，對(duì)運(yùn)動(dòng)器材也沒什么研究，覺得都差不多。

朋友給我推薦買的李寧的計(jì)數(shù)跳繩，算是專業(yè)的吧，真的和大街上十幾塊錢不一樣！

很靈敏，晃一下都會(huì)計(jì)數(shù)，握把雖然是塑料質(zhì)地的，但線條流暢握感很舒服，繩子是鋼絲質(zhì)地的，轉(zhuǎn)軸的時(shí)候會(huì)發(fā)出咔咔的聲響。

重量合適，手柄那里有可拆卸的負(fù)重塊，可以根據(jù)自己的習(xí)慣調(diào)整。

帶卡路里、公里多種模式，數(shù)據(jù)一目了然。價(jià)格也不貴，30多塊錢，用個(gè)一年半載絲毫無壓力，新手買著練手正好。老手建議嘗試負(fù)重跳繩~

我的跳繩方法：

剛開始大概跳1000個(gè)，100個(gè)一組，中間休息一分鐘左右，十組，20分鐘左右；大概跳了一個(gè)星期，增加到1500個(gè)；

半個(gè)月之后，增加到2000個(gè)，半個(gè)小時(shí)也能跳完；一個(gè)月增加到3000個(gè)左右，40分鐘也夠了，犯懶的時(shí)候就跳少點(diǎn)，精力充沛就跳多點(diǎn)，一個(gè)月下來瘦了5、6斤。

見到效果以后就繼續(xù)跳了，來姨媽的時(shí)候不跳，其他時(shí)間就盡量每天抽半個(gè)小時(shí)出來跳一跳，堅(jiān)持了三個(gè)月，瘦了14斤。

剛開始跳的那幾天腿會(huì)有些疼，走路一瘸一拐的，堅(jiān)持幾天就好了。胳膊也是，會(huì)有些酸，畢竟是全身運(yùn)動(dòng)，只要減了肥就值了！

呼啦圈也是一個(gè)減腰部贅肉的好方法。

我小時(shí)候就是一個(gè)呼啦圈白癡，但是為了肚子上的肉肉，我學(xué)會(huì)了呼啦圈！

跳完繩以后再轉(zhuǎn)10分鐘的呼啦圈（輕的不管用），完美。

減肥好物2：

軟彈力呼啦圈

這就是膨脹的后果，普通的呼啦圈已經(jīng)滿足不了我對(duì)塑形的需求了！就買了一個(gè)進(jìn)階版的呼啦圈，就是那種軟軟的，死沉的，還沒有圈的那種！

相比普通的呼啦圈，它更能貼合腰部，也要花更大的力氣維持它轉(zhuǎn)起來。

剛開始轉(zhuǎn)肚子疼的要死，還特別不好轉(zhuǎn)，分分鐘讓你懷疑到底會(huì)不會(huì)轉(zhuǎn)呼啦圈！

不適合呼啦圈新手，老手剛開始每天轉(zhuǎn)五分鐘，大概一個(gè)星期練得差不多了，身上的肉也麻木了，就增加到10分鐘，越轉(zhuǎn)越舒服！

軟軟的，收拾方便，不占地方。

Ps：這個(gè)別在屋里轉(zhuǎn)，最好在外面，有彈力的，容易撞到家里東西。

有條件的話去游泳和做瑜伽，也是瘦全身和提升氣質(zhì)的好方法！我瘦下來以后，一周至少去一次瑜伽教室，保持的還不錯(cuò)~

去年年會(huì)當(dāng)主持人的時(shí)候照的

題外話：運(yùn)動(dòng)勤了洗澡也勤了，皮膚就容易起皮。洗澡完了最好抹一些身體乳，正好現(xiàn)在換季也很干燥，滋潤(rùn)滋潤(rùn)總是沒壞處的~

減肥好物3：

meckiss身體乳

黃色那瓶！

一擠出來就能聞到檸檬茅草的味道，添加了馬鞭草、迷迭香、薰衣草等好多種精油，抹在身上晶瑩剔透，不是油膩，就是精油的滋潤(rùn)和光澤，讓皮膚看起來充滿生命的活力！還有消炎抗菌，調(diào)理膚質(zhì)，舒緩皮膚的作用。

乳液不粘膩屬于水潤(rùn)掛的，好推開，夏天冬天都能涂。涂上時(shí)間長(zhǎng)了，就從檸檬味變成了悠悠的花香，清新怡人，小清新女孩肯定喜歡！

運(yùn)動(dòng)減肥或者增肌都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)問題，就是生長(zhǎng)紋凸顯！

還有男生說什么女生長(zhǎng)這個(gè)紋，說是生孩子的紋？！媽呀，這個(gè)沒常識(shí)呀！

男生也有的好嘛？！瘦子也有的好嘛？七八歲孩子長(zhǎng)太快，也有的好嘛？！

必須廢話更正：這叫生長(zhǎng)紋/肥胖紋。看看男生胳膊、大腿上那道道白紋↓↓↓

紋絡(luò)雖說是胖的時(shí)候撐的，但不要等瘦了才想著解決，減肥之前必須知道這玩意，這和減得快出現(xiàn)皮肉松弛一樣，要一萬倍提防??！

減肥好物4：

祛疤膏

祛疤膏的有效成分是殼聚糖（修復(fù)皮膚）能夠淡化疤痕和淡化肥胖紋。

淡黃色的凝膠，涂抹開以后會(huì)快速形成一層透明的薄膜，不用擦掉，第二天洗澡的時(shí)候就能沖掉。

一天涂?jī)扇危詈猛砩纤X前涂，因?yàn)槲覀兊钠つw細(xì)胞晚上的新陳代謝更快哦~

我是減肥以后過了一段時(shí)間才注意到這個(gè)問題，所以我用了十多支，花了大半年，才能遠(yuǎn)看不清紋來！以前也是白色的那種紋，現(xiàn)在↓

60%——吃

節(jié)食減肥不可取，該吃還是要吃，只是要在“怎么吃”“什么時(shí)間吃”“吃什么”上面花點(diǎn)小心思！

早晨起床后一杯溫水，再去刷牙洗臉吃早飯，有助于身體的新陳代謝。

對(duì)于25+的仙女們，新陳代謝本來就慢了，可以在早餐后到中午吃飯前喝一杯黑咖啡或者沖一杯綠茶，加速身體代謝。

減肥好物5：

普洱茶

普洱茶應(yīng)該是最適合減肥的茶葉之一！

性溫，經(jīng)常喝可以養(yǎng)胃、護(hù)胃，減少膽固醇和甘油脂，也就是刮油，長(zhǎng)期飲用能夠治療肥胖癥。

據(jù)說還有抗氧化的作用，非常適合女生！

就是入口有點(diǎn)酸，微苦，慢慢會(huì)回甘。一天飲用要適量，出差的時(shí)候要少喝，很容易想跑廁所，大概是減肥的附帶效果吧~

除了普洱茶，烏龍茶的減肥功效也是不錯(cuò)的，口味更濃厚苦澀，喜歡濃茶口感的可以嘗試一下。

普洱喝完了，最近在喝烏龍

過了午飯以后就少喝了，晚上容易變精神小伙和精神小姑娘~

我的一日三餐小法則：

早上吃得好，中午吃的飽，晚飯吃的少！

早餐搭配——無糖豆?jié){+雞蛋/腸粉，脫脂牛奶+牛角面包/全麥吐司，皮蛋瘦肉粥+蒸餃，經(jīng)期前后紅糖姜水湯圓，偶爾造作各種廣州早茶~

午餐搭配——少油膩，少豬肉，少主食，其他該吃吃，最好飯前來碗湯（沒湯先喝水）

1/3個(gè)饅頭+牛肉+青菜+米湯

半個(gè)饅頭+牛肉+青菜+雞肉湯

主食也可以換成粗糧，比如水果玉米，紅薯，玉米面餅這些，一個(gè)星期換著不同的口味，一點(diǎn)也不會(huì)覺著膩。如果你周邊有像我這樣萬能的餐廳，那就完美了~

Cr：小紅書 來口桃汁嗎

剛開始少吃主食的時(shí)候下午經(jīng)常會(huì)餓，可以帶點(diǎn)水果解解饞，記住不要高糖的，有飽腹感的最佳！我是帶蘋果和橙子這類的，順便補(bǔ)充下維C。

Cr：小紅書 來口桃汁嗎

晚餐搭配——不吃主食，少量青菜，5分飽就OK！

燉雞肉+青菜（無主食）

雞腿+青菜+炒雞蛋（無主食）

減肥期間也可以用黃瓜、蘋果這類有飽腹感的食物代替，代餐餅干也是個(gè)選擇！

減肥好物6：

全麥谷物代餐餅干

減肥一開始最難攻克的就是餓！餓了就想吃，一吃就長(zhǎng)胖……

這時(shí)候一塊低卡低脂代餐餅干能解決很多問題，我的辦公室必備物品。全麥的，有添加燕麥的，薏米的，山藥的，并不是想象中都一個(gè)味道，還是挺好吃的，慢慢嚼也很消磨時(shí)間，堪稱看電視劇之佳品。

吃個(gè)餅干喝口水，撐的不行不行的，完全忘了“餓”是什么感覺。早餐趕時(shí)間也可以湊合一下。

有條件的還是自己在家做飯，油少到些，調(diào)味料也少放些。吃的時(shí)候不要趕時(shí)間，慢慢嚼，我以前10分鐘解決，現(xiàn)在拖到了30分鐘，老讓吃完的同事等我還有點(diǎn)不好意思，但為了瘦，絕對(duì)不能快！

鞠婧祎一口面包嚼40口還是有用的，嚼著多了慢慢就喪失食欲了，吃的少了！細(xì)嚼慢咽可以把食物磨得更碎，更好消化，自然也不會(huì)胖啦！

再給大家推薦幾個(gè)好吃不長(zhǎng)胖的食物：

減肥好物7：

石花菜涼粉（海菜涼粉）

青島產(chǎn)的，0脂0卡0碳，吃到撐都不會(huì)長(zhǎng)胖！

做法：撕開包裝，取出涼粉，先切成一片一片再切成塊放入碗里，加入切好的黃瓜絲，依據(jù)自己口味加入少量食醋、醬油（少放）、老干媽辣醬、蔥、酸，味道清淡些！拌開，即可食用！

或者切成塊之后加入水果、酸梅湯、脫脂牛奶直接吃，味道也是棒棒的~

減肥好物8：

無糖無油芋泥

芋泥控必備！不用點(diǎn)奶茶也能吃得到！

做法：冷凍的芋泥剛拿出來一定要解凍！吃多少解凍多少，放進(jìn)微波爐或者烤箱里用大火解凍5分鐘。拿出來以后用勺子把它們弄軟，根據(jù)自己口味加入脫脂牛奶和在一起。

之后就根據(jù)自己的口味了，可以和水果芋圓來個(gè)冰粥版。

也可以和肉松混合，夾在全麥面包里當(dāng)早餐。

誰說減肥要很痛苦，咱們就能吃著吃著把肥減了！

每個(gè)人體質(zhì)不同，我不敢保證你照著我說的能瘦成我這樣，但堅(jiān)持做下去，一定能看到驚人的效果！

如何正確減脂

學(xué)生正是用腦和長(zhǎng)身體的年齡段，不宜采取饑餓減肥等對(duì)身體有害的方法，應(yīng)該通過改變飲食結(jié)構(gòu)來達(dá)到減肥的目的，早餐要吃的豐富，雞蛋加純牛奶（或純豆?jié){）等蛋白質(zhì)以及維生素和堅(jiān)果（優(yōu)質(zhì)油脂），午餐多吃蔬菜和動(dòng)物蛋白，晚餐吃蔬菜和白肉（蛋白質(zhì)），同時(shí)每天保證攝入不低于2000毫升的水，這樣既滿足身體所需的各種營養(yǎng)又能減肥，可以試試效果呦。

怎樣減肥!

我曾經(jīng)也因?yàn)榉逝挚鄲肋^，自己本人試過各種方法，也看了很多的原理，所以可以很負(fù)責(zé)任地告訴你們?nèi)绾握_健康地減肥！

先給答案：減少碳水的攝入，用蔬菜和肉類代替，并適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)！

我先說說我的一個(gè)想法，我試過很多減肥方法，有節(jié)食的啦，有運(yùn)動(dòng)的啦，他們都的確有效，但是我想跟大家說的是，如果一個(gè)方法無法保證長(zhǎng)期能堅(jiān)持去做，那么這個(gè)方法就不算一個(gè)好方法。

比如說節(jié)食和鍛煉。你是否能保證自己一輩子都吃那么少？節(jié)食過程中，身體為了忍受饑餓有多么痛苦相信有過節(jié)食減肥的人都知道！人的意志力其實(shí)是有限的，不斷挨餓的過程中，其實(shí)就是不斷地消耗你的意志力，總有一天你會(huì)消耗的忍不住，然后暴飲暴食，或者是自暴自棄！那個(gè)時(shí)候，反彈的幅度和速度有多大，不用我說大家都知道。所以節(jié)食減肥是不推薦的。

其次，鍛煉也一樣，你是否能保證自己永遠(yuǎn)能有這么高強(qiáng)度的訓(xùn)練？就算你能保證自己有意志力去鍛煉，那是否又會(huì)有事情導(dǎo)致你沒時(shí)間去鍛煉呢？所以單純靠健身也是不靠譜的。

所以我推薦的方法，是大家既不用大量去運(yùn)動(dòng)，也不需要你去挨餓，能夠長(zhǎng)期以比較舒服健康的狀態(tài)去減肥的方式。

說說原理：相信學(xué)過生物的同學(xué)都知道我們身體里面是有胰島素和胰高血糖素的吧，胰島素的作用是把血糖降下來，轉(zhuǎn)化為身體的能量，如果身體不需要那么多能量，就轉(zhuǎn)化成為脂肪儲(chǔ)存起來。所以可以簡(jiǎn)單理解胰島素是讓能量變成脂肪的。而胰高血糖素，則是把脂肪動(dòng)員起來，變成能量提供給身體使用的，所以可以理解為，胰高血糖素是幫助我們利用脂肪的。

明白了上述道理后，就知道我們的目的了，就是把我們?nèi)粘z入的碳水，也就是“糖”盡量減少（請(qǐng)注意！這里說的是減少，不是完全不要，不是戒斷?。┻@樣我們身體的血糖值比較低，身體就不會(huì)分泌多的胰島素，在胰島素水平比較低的情況下，我們身體就不容易把能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，并且在胰高血糖素的作用下，甚至?xí)涌煳覀冎镜娜紵?/p>

這里說一下為什么不能完全戒斷碳水的攝入。因?yàn)槲覀儾皇菍I(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，完全戒斷碳水先不說我們做不做得到，第二個(gè)是碳水對(duì)我們?nèi)梭w的作用非常大，如果我們是腦力工作者，就必須要有足夠的碳水，才能夠給我們的大腦提供能量去工作。不知道各位有沒有覺得，如果早餐不吃的話，在低血糖情況下，經(jīng)常會(huì)覺得大腦一片空白，就是這個(gè)道理！

日常生活中我們遇到的最常見的碳水有哪些呢？就是我們平時(shí)說的主食：米飯，面，餃子，米粉，河粉，面包。。。

還有一切垃圾食品：漢堡包，碳酸飲料，奶茶等等。

這些東西我們要盡量少吃，其實(shí)這些東西不是必須品，很多人會(huì)覺得說我不吃這么多米飯，我就會(huì)覺得餓，實(shí)際上這是錯(cuò)的，你可以試試把飯量減半，代替我說的其他蔬菜肉類，到時(shí)你會(huì)覺得更抗餓，一晚上都不會(huì)覺得肚子空。因?yàn)檫@些“精碳水”是很容易被消化吸收的，胃空了之后，你自然就會(huì)覺得餓了。而蔬菜肉類相對(duì)來說沒那么容易被消化，自然就飽腹感更強(qiáng)。之所以很多人認(rèn)為吃飯會(huì)更飽的原因，是因?yàn)槌远嗔诉@些“碳水”，人體血糖值會(huì)快速提升，會(huì)給你一種非常有能量的感覺。

推薦代替的食物：

各種蔬菜水果（甜的水果少吃，比如西瓜，哈密瓜等等）

肉類可以多吃，特別是海鮮，牛肉，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。在這里有人可能會(huì)問那些比較肥的肉能吃嗎？如果你想效果見效快一些，可以選擇不吃。但如果你不追求效果，想隨意一些，其實(shí)這些都可以吃，只要控制量就可以了。實(shí)際上這些肥的脂肪并不會(huì)特別讓我們肥。主要的還是上述說的碳水的攝入。

所以只要樓主能夠按照我說的去做，實(shí)際上并不難做，就是：

把飯量減少一半，多吃蔬菜和肉類來吃飽他，然后平時(shí)有空去散散步，出去走走

堅(jiān)持一個(gè)星期，你就能看到自己自然而然就瘦下來了，不用節(jié)食，不用辛苦去運(yùn)動(dòng)，就這么簡(jiǎn)單！

碼這么多字很辛苦，希望大家看完后別只是輕輕劃過，也別只是收藏了就不去做了，實(shí)操起來，順手給我點(diǎn)點(diǎn)贊，謝謝大家啦！也希望大家都能變瘦變美麗?。?/p>

怎么怎樣才能減肥

曾經(jīng)用1個(gè)月，從120斤瘦到100斤，也做過8年的高級(jí)私人教練。

現(xiàn)在，我同樣花了一個(gè)月時(shí)間，將自己的所有關(guān)于減脂健身的經(jīng)驗(yàn)，整合出了一份28天安全減脂攻略，送給你。

我保證，這套方法論非常安全非常健康，完全不會(huì)像某書上的一些減肥套路，如：一天吃兩頓，7天掉10斤，一頓一顆雞蛋?黃瓜，這樣雖然減脂成功，但你的身體也徹底毀了。

錯(cuò)誤的減肥方法，結(jié)果就是內(nèi)分泌失調(diào)，不來例假，膚色暗黃過敏，脫發(fā)，甚至反彈更多。而按照我給的系統(tǒng)方法論去實(shí)操，完全不會(huì)有這些問題發(fā)生，還會(huì)讓你獲得精致鎖骨+性感蜜桃臀+奪命馬甲線哦~

不節(jié)食，正常飲食也能月瘦10斤

曾經(jīng)的我，也是一個(gè)特別熱愛健身愛運(yùn)動(dòng)的人，，一開始走進(jìn)健身房非常自卑，因?yàn)樯眢w沒有線條，總是感覺腿很粗壯，腰腹幾乎沒有腰線以及漂亮的腹肌。

直到后來……（如下圖）

在自己變得更美的同時(shí)，也開始希望幫助更多為身材所困的人，達(dá)到完美身材

今天我所講的所有方法，都是我自己親身艱難摸索出來的。

通過這套方法，我自己的學(xué)生，在21天，從80.7kg直接減到74.4kg，終于不再被周圍的人嘲笑有下垂的胸部了，慢慢練出線條，練出腹肌，更有意義的是，s學(xué)生開始擁有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，身體體能素質(zhì)越來越健康，也不用羨慕網(wǎng)上那些p出來的網(wǎng)紅健身圖了。

前方高能預(yù)警：文章很長(zhǎng)，干貨很干，全文沒有多余的廢話，請(qǐng)一定一定，耐心讀完，你即將抓住減肥的精髓，而且不再需要看其他回答了，因?yàn)檫@里已經(jīng)囊括了眾優(yōu)質(zhì)回答的精華！

文末我為你準(zhǔn)備了三份禮物，別錯(cuò)過喲！

（如果你對(duì)減肥基礎(chǔ)知識(shí)有一定了解，可跳過，直接從第三點(diǎn)看起，一二點(diǎn)主要是小白知識(shí)普及）

文章目錄：

一，減脂原理

二，減肥常犯的錯(cuò)誤（加上最有效的減肥方法）

三，怎么吃

四，怎么練？（附上獲得蜜桃臀、馬甲線的秘訣?。?/p>

五、基礎(chǔ)動(dòng)作糾正（正確的動(dòng)作才不會(huì)受傷）

六，學(xué)員常見問題

七，我能提供給你的幫助

進(jìn)入正題，我們先來了解一下基礎(chǔ)概念，再來更好的攻破長(zhǎng)期減脂大難題。

一、減脂原理

1.我們先來看這張圖：

上圖同等重量的脂肪，肌肉，然而體積卻不一樣。減肥的根本目的，不是減掉肌肉，而是減掉脂肪。

所以有時(shí)候，減肥跟體重沒太大關(guān)系，減脂只是減去脂肪，而不是肌肉。

一開始,體重可以是為了測(cè)量自己變化的一個(gè)標(biāo)尺。但是到了中后期（微胖、塑型期）,標(biāo)尺還是應(yīng)該回歸到鏡子上來,你看起來美才更重要。

即使如此，還是有人習(xí)慣性的盯著體重秤看這是錯(cuò)誤的。

所以，減肥前的第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，就是移開你盯著體重秤的眼光！把焦點(diǎn)放在自己的體脂率，而不是體重上面。

體重，一天起伏個(gè)3~5斤都是正常的，如果你經(jīng)常去看，心態(tài)不好的人，容易影響精神狀態(tài)，導(dǎo)致你越減越辛苦，最后甚至可能會(huì)放棄，暴飲暴食。

2.你的肌肉越多,代謝越高。

肌肉是24小時(shí)都在新陳代謝的，肌肉的斯陳代謝，需要ATP，熱量的參與，所以肌肉多的人，消耗的熱量會(huì)更多。

大的肌肉沒有辦法長(zhǎng)時(shí)間維持，3個(gè)月到6個(gè)月不訓(xùn)練，就沒有了。所以肌肉強(qiáng)的人,就算睡覺也在減f肥。(就是這么神奇！)

由于女生沒有男生身體里的一種促進(jìn)肌肉形成的物質(zhì)——睪丸酮。所以女生一般不會(huì)稍稍鍛煉就有很大塊的肌肉。

大多數(shù)情況，女人多長(zhǎng)幾斤肌肉,非但不會(huì)讓體型變難看，反而還能使手臂、大腿和腹部更加有線條～

不僅如此，能大大提高基礎(chǔ)代謝率，過多的營養(yǎng)會(huì)被肌肉消耗，也不易堆積成脂肪，所以提高基礎(chǔ)代謝量的一個(gè)最常見且最有效的辦法就是增加肌肉量。

若你能把肥肉減去，肌肉增加，總體重不變，不但體型改變很大，毎天日?；顒?dòng)還能多消耗300卡路熱(1碗米飯)；即便睡一整天覺也比從前多消耗幾十大卡。

這意味著，你能吃更多，而且吃不胖！

上圖都是125斤。

3.減脂的本質(zhì)就是制造熱量差。那么什么是制造熱量差呢？

根據(jù)能量守恒定律，我們每天身體，都是會(huì)不斷的攝入和消耗能量，攝入的方式以食物為主，消耗渠道則有很多，如基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)、食物熱量散發(fā)，其中以基礎(chǔ)代謝為主，運(yùn)動(dòng)為輔。沒錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)實(shí)際上消耗地很少，你可能不知道，吃一個(gè)炸雞腿，你跑一小時(shí)都減不回來。

那么我們所謂的制造熱量差，就是讓自己吃的，少于自己消耗的，自然就會(huì)減肥啦。

說了這么多，你可能還是有點(diǎn)懵，我直接給你個(gè)公式吧，一看就明白了：

減肥=攝入熱量-消耗熱量=吃下食物的熱量-（基礎(chǔ)代謝熱量+運(yùn)動(dòng)消耗熱量+…）

基礎(chǔ)代謝方式：

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡；

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡。

具體食物的熱量，運(yùn)動(dòng)消耗的能量，大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常簡(jiǎn)單方便。（這不是廣告！我沒有恰飯?。┗旧衔覝p肥初期，每頓飯都會(huì)稍微判斷一下自己會(huì)吃下多少大卡~

我們不用非常精確的計(jì)算出自己每天吃了多少熱量，運(yùn)動(dòng)了多少熱量。這不是普通人有時(shí)間干的。所以我們可以通過app，大概知道自己吃了多少，消耗了多少，從而知道自己有沒有超標(biāo)了，就足夠了。

一天最好是有300~500大卡以上的熱量差。但不要一下子超過800大卡。

PS：接下來內(nèi)容較多，如果閱讀中途有事，可以先收藏，雙擊點(diǎn)個(gè)贊，給自己定個(gè)鬧鐘，之后再看！

二、減脂常犯的錯(cuò)誤

1、你是不是在節(jié)食？

1.“控制飲食”和“節(jié)食”是兩個(gè)概念

控制飲食是拒絕攝入對(duì)身體有害的食物及調(diào)整飲食的量。

例如:高熱量、高脂肪、高糖份及垃圾食品，避免暴飲暴食。但不會(huì)拒絕健康、優(yōu)質(zhì)食物飲食規(guī)律，可以維持身體正常的所需營養(yǎng)。

而節(jié)食是指，吃得很少，吃的量和食物不能夠維持身體所需的營養(yǎng)，直接影響身體的代謝功能導(dǎo)致后面就算吃的再少，體重也很難下降，甚至?xí)绊懮眢w的健康!

所以如果你總是喜歡節(jié)食，不吃晚飯，經(jīng)常采用極端的方式來達(dá)到減肥的目的，同時(shí)做事情三分熱度，過不了多久就會(huì)被打回原形。

如果你真的有這種情況，也不用擔(dān)心，不用焦慮，你不是真的懶，而是沒有找到合適的方法。

2.先認(rèn)識(shí)自己需要什么樣的生活？

七天的時(shí)間都花在飲食和健身上，然后斷掉社交，完全不吃垃圾食品，同時(shí)想要達(dá)到很好的身材，你覺得是自己喜歡的嗎？

如果不是，后面會(huì)給你想要的答案。

2、瘋狂運(yùn)動(dòng)

常見的現(xiàn)象有：

1.一周7練，從來不休息，生怕不練就會(huì)胖。

2.每天跑步1到2個(gè)小時(shí)

3.一天兩到三次訓(xùn)練

4.只做有氧，不做力量訓(xùn)練

5.什么動(dòng)作瘦哪里就練什么？

從來沒有局部減脂！?。?！

3、神經(jīng)性暴食癥（或情緒性進(jìn)食）

自己給自己采取不正當(dāng)?shù)膲毫?，因?yàn)橐粌深D吃過量，感到非常后悔，連續(xù)幾次后自暴自棄，開始暴飲暴食。

更嚴(yán)重的是，有的人不斷的催吐……過一段時(shí)間又接著吃，不斷地吃，不斷地吐……而且吃的還是高熱量食物。

4、睡眠不足，長(zhǎng)期熬夜，夜宵

1）睡眠不足會(huì)影響調(diào)節(jié)食欲的荷爾蒙，以致饑餓感增加，食量變大；

2）大腦的“飲食犒賞系統(tǒng)”活動(dòng)量增加，結(jié)果攝取更多熱量密度高的食物（一般為較不健康的食物，如甜食和煎炸食物）；

3）睡眠不足與不健康的飲食習(xí)慣相關(guān)，例如深夜進(jìn)食；

4）因?yàn)槠诙档突顒?dòng)量和運(yùn)動(dòng)量。

任何的減肥方法再好，其實(shí)也離不開一個(gè)真理：

3分練，7分吃～

吃?練制造一天的熱量差，通過時(shí)間的推移，脂肪越來越少。

合理的運(yùn)動(dòng)?良好的生活飲食習(xí)慣?良好的睡眠質(zhì)量?激素之間的調(diào)節(jié)

減肥失敗的原因，大多數(shù)歸納為：

不會(huì)練，不會(huì)吃，不睡覺，壓力大。

5、有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT的區(qū)別（可看可不看）

（1）低強(qiáng)度持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)

不是20 /30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才可以減肥，看過好多這樣的說法，要等糖原耗盡才能減脂什么類似的錯(cuò)誤說法，但是人的身體內(nèi)部會(huì)保持一種動(dòng)態(tài)平衡，任何兩種矛盾激素都是同時(shí)存在的。

哪怕我們一天24小時(shí)躺在床上，也是會(huì)消耗一些熱量，

這些熱量并不是說只是有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才開始消耗，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)體內(nèi)內(nèi)分泌起到的作用類似于節(jié)食。比如說可能說出會(huì)減少瘦素，增加食欲，而高強(qiáng)度短間歇運(yùn)動(dòng)控制食欲，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，同時(shí)也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之，基礎(chǔ)代謝也會(huì)偏低。

所以單純的長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)盡管可以提升一些健康指標(biāo)，但并不是長(zhǎng)期有利于身體健康～～

同時(shí)需要在這里說明一點(diǎn)，并不是有氧運(yùn)動(dòng)不好，或者不能減肥，只是讓你不要一直單獨(dú)只做有氧?。。。?/p>

（2）高強(qiáng)度短間歇運(yùn)動(dòng)

HIIT是一種高強(qiáng)度，短間歇運(yùn)動(dòng)，是高強(qiáng)度和低強(qiáng)度交替的訓(xùn)練模式，又有一個(gè)誤區(qū)是說：跟一到兩個(gè)小時(shí)的慢跑H IIT更容易讓人接受并完成.沒有什么相比慢跑一兩個(gè)小時(shí)或者四個(gè)小時(shí)的跑步就多消耗這種錯(cuò)誤的說法。

因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)大部分人根本就不可能完全完成。最常見的就是：波比跳～真的超級(jí)累！?。?/p>

接下來重點(diǎn)來咯??！打起精神，這會(huì)是你變美好的開始！

三、怎么吃？

· 理性并機(jī)智的選擇食物

學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)，懂得食物之間的關(guān)系，搭配。確保一日三餐。這樣你才不容易被減肥銷售產(chǎn)品欺騙。

· 減脂最佳食物：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

這里幫你們列舉一些食物，如果有更好或者需要補(bǔ)充的地方，歡迎在評(píng)論區(qū)一起探討：

蛋白質(zhì)：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆制品，綠豆紅豆，豬肉（脂肪偏多，建議少吃）

脂肪：橄欖油，椰子油，牛油果，堅(jiān)果，

高GI主食：白米飯，白面，餛燉，包子水餃

低GI主食粗糧：紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥面，土豆等

水果：草莓，藍(lán)莓，橙子，西柚

訓(xùn)練前吃香蕉，運(yùn)動(dòng)前黑咖啡。

（一）場(chǎng)景分析

1、聚會(huì)

如果有條件可以選擇潮汕清湯火鍋，日料，法式西式輕食餐廳等比較干凈少油的餐廳

（1）聚會(huì)前

你可以在家先吃點(diǎn)健康干凈的食物，少油少鹽，蛋白質(zhì)為主，比如說：牛排，雞蛋，蔬菜...7.8分飽的樣子

（2）聚會(huì)時(shí)

盡量挑選肉類，蔬果類，水果含糖多的食物少吃，還有一些油炸類的下酒菜，一不小心就會(huì)吃多，酒類紅酒適量沒關(guān)系，聚會(huì)的時(shí)候多和朋友聊天，喝水，喝茶，轉(zhuǎn)移注意力

（3）聚會(huì)后

如果真的不小心吃太多，別擔(dān)心，第二天正常飲食，保持好心態(tài)，不要暴飲暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也許你只是水腫，脂肪不會(huì)因?yàn)橐淮畏趴v就會(huì)長(zhǎng)的~

在你一周都是干凈飲食健康的前提下，偶爾吃點(diǎn)垃圾食品并沒什么關(guān)系，適可而止，別太放縱就行。

2、外食

按照高蛋白低碳水低脂肪的原則，這里推薦一些外食餐廳：

1.潮汕牛肉火鍋

2.星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷餅。

3.麥當(dāng)勞除炸物以外的漢堡類，少醬、

沙縣雞腿飯、壽司、牛排類（（不要只吃沙拉類難吃又冰的食物了））

3、欺騙餐

欺騙餐，是指堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食控制的人群，每周選擇吃一次在日常飲食單（低脂低碳水）上沒有的食物。

比如一些自己很喜歡吃的高卡路里高碳水的食物，像炸雞，薯?xiàng)l，火鍋，蛋糕類，一天中的一餐，任意選一種，不要全天都吃。如果你沒有干凈飲食，正常吃飯沒有做到要求，那就沒必要有欺騙餐的環(huán)節(jié)。另外，不要暴飲暴食，78分飽就可。

簡(jiǎn)單來說，就是堅(jiān)持自律，偶爾放假！

4、二八法則

80%堅(jiān)持健康自律的飲食習(xí)慣，20%吃自己愛吃的高熱量食物，來保證我們的幸福感～

5、食物之間的關(guān)系是怎么樣的？

大部分讓我們長(zhǎng)胖的主要是脂肪與碳水的混合物。

這些超級(jí)容易長(zhǎng)胖，超級(jí)超級(jí)超級(jí)胖！?。?！

比如薯片——土豆?油脂

冰淇淋——奶油?糖

紅燒肉?米飯等

蛋糕——奶油?面粉

披薩——多油多肉?面粉

牛肉拉面——油脂?白面

奶茶——植脂末又稱奶精，是一種由油脂、蛋白質(zhì)混合物，喝多對(duì)身體不好

燒餅、手抓餅——油?白面

油條——油脂?白面

蛋撻、曲奇餅干——油糖混合物

另外一點(diǎn)，碳酸飲料 雖然沒有油脂，但含有大量的糖，總之，減脂就是控糖控糖，控沒必要攝入的糖類～

想要減脂，要么少油要么少碳水兩種，只能選一個(gè)，不能全部都斷掉。

我們身體的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，運(yùn)動(dòng)前吃碳水是為了提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提供糖原，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過程中消耗，包括我們?nèi)粘Ｉ钪械拇罅抗ぷ?，都是需要能量，記住，減脂的話脂肪和碳水選一種來減少其中的量。

6、拒絕碳水是錯(cuò)誤的

很多人覺得，淀粉類主食一吃就胖。

看完前面的內(nèi)容，我們就明白，這種想法是心里障礙。你需要不斷地學(xué)習(xí)高質(zhì)量的知識(shí)，同時(shí)讓自己的身體去適應(yīng)它才知道對(duì)不對(duì)，千萬不要盲目的去跟著網(wǎng)紅不吃主食?。?！不吃主食！??！

7、減脂期十大雷區(qū)食物：

1.薯片

2.果汁，含糖飲料

3.泡面

4.燒烤

5.蛋糕，高奶油食品

6.冰琪淋

7.啤酒，各種酒類

8.炸串類

9.小餅干

10.高糖酸奶

上面這些，除了欺騙餐以外，在減脂期一定一定要嚴(yán)厲禁止！否則你的所有努力都會(huì)白費(fèi)??！

總之，高油高鹽多次加工的食物，盡量在減肥期不要吃，那么這個(gè)時(shí)候又有人說：哎呀，好痛苦，這不行那不行，活著還有什么意思？？？

其實(shí)不是完全不吃，上面內(nèi)容說的欺騙餐以及二八法則，都是在說可以適當(dāng)享受這些垃圾食品的，同時(shí)也能刺激身體激素水平正常分泌，獲得滿足感愉悅自己。

美食永遠(yuǎn)是快樂的源泉吶~太久不吃，真的會(huì)失去很多...

只要時(shí)刻記得，適量即可?。。?/p>

順便說說那些網(wǎng)傳減肥法：

如果你信了這些，那你就虧大了，

變相各類節(jié)食法：

1.晚上只吃番茄，黃瓜

2.餓了就喝水，輕斷食，只喝果汁類

3.拔罐、針灸減肥法，但前提是按照他的食譜吃

4.各種酵素減肥產(chǎn)品：

搭配酵素，結(jié)合營養(yǎng)師，群里發(fā)一日三餐調(diào)整，變相的通過飲食節(jié)食調(diào)控體重，其實(shí)那些產(chǎn)品壓根就沒用，讓消費(fèi)者產(chǎn)生心理作用

5.哥本哈根減肥法：

21天食譜，真空包裝食品，按照產(chǎn)品飲食吃，每個(gè)人身體代謝都不一樣，沒有任何的食譜能讓人長(zhǎng)期堅(jiān)持下去

6.網(wǎng)紅減肥神器：

脂肪抖動(dòng)機(jī)，束腰等

7.嚼吐，催吐

各大網(wǎng)紅大胃王長(zhǎng)期吃了吐吐了吃，用手或者筷子進(jìn)行催吐，生怕長(zhǎng)胖，其實(shí)都在破壞身體健康，久而久之，身體不出毛病才怪，“病從口入”

切記，千萬別去嘗試， 健康減肥才是最重要的！

看到這里的你，真的很厲害！

因?yàn)槟阋呀?jīng)看完了減肥兩大重點(diǎn)之一！

接下來，絕對(duì)是你蛻變的開始。

如果你覺得內(nèi)容有幫助，

我想請(qǐng)你幫我一個(gè)忙：請(qǐng)你幫我雙擊屏幕點(diǎn)贊

只要你輕輕雙擊，我的付出，就會(huì)變得非常值得。

接下來，繼續(xù)閱讀。更加重磅的干貨來啦！

四，怎么練？

我們一般的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練無非兩種：無氧、有氧。

減肥，無氧為主，有氧為輔

無論是哪種運(yùn)動(dòng)，只是供能體系不一樣，實(shí)際上都是在消耗能量。

減脂的基本原理：消耗>攝入 單位：卡路里

有氧項(xiàng)目：跑步，游泳，團(tuán)操，跳繩

無氧項(xiàng)目：器械，自重徒手訓(xùn)練，小工具等

①有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)糖、脂肪、蛋白質(zhì)被動(dòng)員分解來提供能量，尤其是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪供能的比例相對(duì)較高，所以采用有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥，也是被大眾所廣泛接受的一種方式。無論是快走、慢跑還是騎行、游泳都是非常好的減肥方式。

②無氧運(yùn)動(dòng)也叫力量訓(xùn)練，是用來提高身體骨骼肌含量，并且提高人體的基礎(chǔ)代謝。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗約150大卡的熱量。身體肌肉增加1公斤后，即使你睡覺，一天坐著不動(dòng)也會(huì)比之前多消耗熱量。

有氧的缺點(diǎn)就在于時(shí)間長(zhǎng)，燃脂時(shí)間不長(zhǎng)。而無氧，即使你再睡覺都在燃燒脂肪。

接下來，我們開始講運(yùn)動(dòng)實(shí)操，做好筆記！

一般來找我做減脂的客戶，分為2種，巨胖型和微胖型。

首先我們要明確，巨胖跟微胖型的減脂方式是不同的，巨胖前期減重非常簡(jiǎn)單，但是一段時(shí)間可能會(huì)出現(xiàn)瓶頸期，微胖型則要在訓(xùn)練飲食上有更細(xì)致的規(guī)劃，才能更好地進(jìn)行減脂。

另外，如果你處于塑形期，希望練出回頭率爆表，讓人噴鼻血的蜜桃臀、馬甲線。

下面，我會(huì)告訴你們最實(shí)操的方法論！

以下測(cè)量判斷方式，只適用于女生，男生標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)不一樣~

1、如何判斷自己的類型（巨胖、微胖）

1. 體脂率

巨胖：體脂35%以上

微胖：一般在30%以下

塑形：22%～24%（女性正常體脂）

馬甲線：18%

測(cè)體脂的3個(gè)方法：

1.健身房體測(cè)機(jī)

2.小米電子稱（說明書詳見使用方法）

3. 皮尺測(cè)量法

　腰圍=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的標(biāo)準(zhǔn)腰圍=160cm X 0.34=54.4cm如何精確測(cè)腰圍？

1、準(zhǔn)備好一卷尺帶，最好是那種專門測(cè)腰圍的軟皮尺，可以直接測(cè)量的，而且買尺帶的時(shí)候還要看清楚軟皮尺的長(zhǎng)度，大概一米左右就夠了。

2、把軟皮尺的開端放在肚臍眼上，然后圍著腰部轉(zhuǎn)一圈，可以自己進(jìn)行操作，也可以讓他人幫自己進(jìn)行操作。

3、看清楚單位和刻度標(biāo)注的地方，然后清楚的看出數(shù)據(jù)，記錄下自己腰圍的長(zhǎng)度，得出來的數(shù)據(jù)就是測(cè)量者要測(cè)的數(shù)據(jù)。

2、巨胖型如何制定自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

①力量訓(xùn)練

· 居家訓(xùn)練

自重訓(xùn)練：組間休息30～60秒 初期階段也可以60秒～90秒，可以用手機(jī)計(jì)時(shí)

1、平板支撐 30秒 45秒 60秒 3組

2、靜蹲 30秒 45秒 60秒 3組

3、跪姿俯臥撐 15??5

4、臀橋 20??4

選擇4到5個(gè)動(dòng)作，為了保護(hù)膝蓋壓力過多，千萬不要做過于激烈跳躍性的動(dòng)作。

比如：開合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之類的，沒減下來之前把自己練傷，不劃算，所以我們可以安排30分鐘的訓(xùn)練，從靜態(tài)的開始。

14天——21天為周期，因人而異，根據(jù)減下來的狀態(tài)，再制定更好的塑形或者下一階段的平臺(tái)期訓(xùn)練。

當(dāng)達(dá)到30%到28%的體脂率（指標(biāo)）：你可以做下面即將要講的微胖女孩的訓(xùn)練。

· 健身房訓(xùn)練方法：

功能性訓(xùn)練 組間休息30～60秒

1、甩壺鈴，選擇4KG～6KG 20??4

2、TRX反向卷腹 15??5

3、臂屈伸（緊致拜拜肉）20??5

4、波速球平板支撐 30秒 40秒 60秒 3組

②有氧運(yùn)動(dòng)

· 居家訓(xùn)練（也可以戶外）

爬樓：按照自己的節(jié)奏，一周2到3次，20到30分鐘。

跳繩跑步對(duì)于大重量巨胖人群不適合，容易傷膝蓋。

· 健身房訓(xùn)練方法：健身房可以選擇橢圓機(jī)，跑步機(jī)爬坡做輕度有氧。40分鐘，一周2到3次。

3、微胖型如何制定自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

①力量訓(xùn)練

· 居家訓(xùn)練

1、呼吸。 30秒 45秒 60秒 3組

2、波比跳20??4

3、深蹲20??5

4、箭步蹲15??4（大小腿90度）

以上每個(gè)動(dòng)作之間，休息30～60秒

②有氧運(yùn)動(dòng)

爬樓梯，跳繩，體能訓(xùn)練，游泳都可以，前提是膝蓋沒有任何問題，一周2次……跳躍性動(dòng)作沒太大影響，跳繩20分鐘。除了跳繩，其他一般有氧運(yùn)動(dòng)，30~40分鐘。

當(dāng)達(dá)到體脂在正常范圍內(nèi)24%～22%，可以開始塑形，比如：練蜜桃臀，馬甲線等，按照上述方法去練，體脂大概在18%左右，就已經(jīng)能有很明顯的馬甲線了哦。

微胖女生與巨胖女生訓(xùn)練相同之處：不管哪種，也還是逃不過力量的基本訓(xùn)練。按照體能，要從核心功能性訓(xùn)練開始，而不是一上來就教器械。前期均以自重，小工具訓(xùn)練為主。

比如說：先從呼吸開始，核心力量訓(xùn)練完善

4、塑型如何練出蜜桃臀、馬甲線

如果你想要蜜桃臀，建議要去健身房會(huì)更好

如果你想要馬甲線 在家就可以～

蜜桃臀訓(xùn)練秘訣：

翹臀王牌三大動(dòng)作：硬拉，臀推，深蹲

做好髖屈伸，臀線到腰～～

以下訓(xùn)練方案，一周2次足夠。三個(gè)月即可看到成效。如果你想更快，可以私下找我咨詢~（看結(jié)尾）

1.臀部王牌動(dòng)作之臀推 重量初期可以選擇自重、空桿杠鈴——啞鈴6KG～10KG

次數(shù) 組數(shù) 12??5

2.臀部王牌動(dòng)作2之硬拉：15??5

剛剛講過想要練好臀部，一定要做好動(dòng)作角度。100%控制，100%重復(fù)，100%訓(xùn)練。硬拉的動(dòng)作前后糾正：

3.關(guān)于臀部的激活（居家彈力帶）左右兩邊各后抬腿 20??4

注意：如果你是0基礎(chǔ)，一定不要在翹二郎腿了，不然連基礎(chǔ)的激活動(dòng)作都做不好。

4.臀部王牌動(dòng)作之深蹲：15??5 重量空桿開始，每周按2.5kg依次增加

給各位想練馬甲線的姐妹幾點(diǎn)建議，我自己總結(jié)的。

1.腹部可以隔天練一次，不用每天練。

2.腹部訓(xùn)練時(shí)先練下腹，再練側(cè)腹，最后上腹。支撐類動(dòng)作不能丟

3.臀部你剛開始不好找感覺就做硬拉以及孤立臀部的動(dòng)作（臀橋，蚌式開合，螃蟹步等動(dòng)作）

4.每周力量訓(xùn)練5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢

5.保證每周3次有氧，可以是軟件里的HIIT或者tabata，再或者跳繩都可以。

6.每次訓(xùn)練前后充分熱身拉伸。

對(duì)于一些剛開始接觸健身，以及新手非常適合

最后，蜜桃臀訓(xùn)練期間的飲食也要格外注意，這部分內(nèi)容很多，我放在文末的彩蛋里啦！

5、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)前的熱身，一定得做。防止運(yùn)動(dòng)中的損傷，可以采用橢圓機(jī)做10到15分鐘。

2.睡前不要大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，盡量在8.9點(diǎn)結(jié)束所有活動(dòng)

3.運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分，或者低糖電解質(zhì)飲料，也可以是椰子水。

4.跑步因人而異，如果跑步的姿勢(shì)有問題，也會(huì)導(dǎo)致我們膝蓋的損傷，所以建議用橢圓機(jī)，慢走，爬樓梯，或者登山。

5.不要一開始去健身房，就拼命的大重量訓(xùn)練，循序漸近，慢慢來。

6.飯后不可以立刻運(yùn)動(dòng)，最起碼休息一到兩個(gè)小時(shí)過后或者在沒有吃太多的前提下，半個(gè)小時(shí)過后進(jìn)行力量型訓(xùn)練，不能劇烈運(yùn)動(dòng)

6、 基礎(chǔ)動(dòng)作講解細(xì)節(jié)和糾正：

通常核心訓(xùn)練包括下肢訓(xùn)練，核心呼吸，動(dòng)作角度，踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，就拿深蹲來說，太多人做的時(shí)候因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)不穩(wěn)，髂腰肌過于緊張，導(dǎo)致深蹲蹲不下下來或者眨眼睛

就像這樣：

大家是不是有聽說過——無深蹲，不翹臀，但又怕粗腿呢？

話沒錯(cuò)，但是最重要的一點(diǎn)：你練的對(duì)嗎？？？？

動(dòng)作角度不同，導(dǎo)致肌肉發(fā)力的部位不一樣，或者腿跟屁股哪個(gè)發(fā)力點(diǎn)過多的問題。

如果你不想練到腿——就要注意以下幾點(diǎn)：

第一：不要一開始就大重量

第二：屈髖屈伸才能練到臀

第三：先確保你的基礎(chǔ)動(dòng)作能做好，最好找個(gè)合格的老師先看看。

【知道】≠【做到】，在健身訓(xùn)練中，這最重要的一個(gè)誤區(qū)，也是絕大部分人“懶得”去注意的。

另外，不要總覺得深蹲會(huì)粗腿，深蹲會(huì)翹臀。

有些女生怕練器械會(huì)虎背熊腰，其實(shí)虎背熊腰，完全是因?yàn)閯?dòng)作角度不對(duì)才導(dǎo)致的。

專業(yè)的事交給專業(yè)的人，越注重細(xì)腰翹臀的訓(xùn)練，越應(yīng)該要找老師糾錯(cuò)。

特別是對(duì)于小白來說，如果你不做動(dòng)作糾錯(cuò)，真的真的很難突破，更別談減脂。你以為自己做了A動(dòng)作，事實(shí)上你可能離正確的A動(dòng)作差著很遠(yuǎn)。

其次，為什么要先學(xué)呼吸呢？

呼吸跟我們的核心密不可分，有十分確切的關(guān)系，太多人不論在背部訓(xùn)練，還是單獨(dú)的腹肌訓(xùn)練，不是腿酸就是腰酸，總是找不到目標(biāo)肌群的發(fā)力。

通俗講：不會(huì)呼吸，就是不會(huì)收緊核心。導(dǎo)致腰椎曲度過大，腰受力過多，大腦沒有去控制目標(biāo)肌肉群。核心呼吸的一些訓(xùn)練小方法如下：

巨胖人群不要一開始就練卷腹，公狗腰之類的訓(xùn)練。本來體脂就很高，再加上動(dòng)作發(fā)力不對(duì)，容易練到腰方肌，即使瘦下來，腰兩邊沒有曲線，越來越緊越來越粗，就算有馬甲線也非常難看。

我們追求的一定是這種～

瘦的目的就是可以穿上自己喜歡的衣服，照鏡子發(fā)現(xiàn)自己越來越自信，越來越漂亮。如果說即使瘦下來，體態(tài)沒去改變，圓肩駝背沒有曲線，也不太好看吧。就比如瘦的像筷子，平胸，塌臀。

學(xué)完呼吸之后，練好核心，當(dāng)你在做卷腹，平板支撐不會(huì)腰酸，再去做一些力量訓(xùn)練更安全。

接下來是2個(gè)動(dòng)作的糾錯(cuò)。

平板撐動(dòng)作糾正：手與地面垂直，肩就不會(huì)受力，核心呼吸學(xué)會(huì)，腰就不會(huì)受力，

卷腹動(dòng)作糾正：背部微微離開地面，上腹感覺更多，下巴收緊，保持不動(dòng)，脖子頸椎就不會(huì)酸。

動(dòng)作糾錯(cuò)內(nèi)容太多太多，由于篇幅關(guān)系，只指出最常見的兩點(diǎn)，如果有問題，可以私下找 @咨詢哈~

六、學(xué)員常見問題：

去健身房需要請(qǐng)教練嗎？一周練幾次合適？

去健身房的話,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分鐘的力量訓(xùn)練，30分鐘左右中低強(qiáng)度有氧，當(dāng)然訓(xùn)練內(nèi)容還是因人而異,有條件的，可以去請(qǐng)私人教練，光知道一個(gè)卡氏公式還不夠,畢竟教練經(jīng)驗(yàn)足,能教給你很多東西。

2. 曾經(jīng)胖過的人,即便減把成功,以后還是會(huì)比一般人易發(fā)胖？

脂肪減了之后,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎(chǔ)代謝率,并且養(yǎng)成一個(gè)良好的生活習(xí)慣,把鍛煉視為終身事業(yè)。鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減準(zhǔn)度就更大,干萬別瞎折騰。

3.減肥期間需要天天測(cè)體重嗎？

減肥期間不要天天稱體重,每個(gè)月稱1次即可,否則可

能會(huì)打擊你的積極性。重要的還是腰圍，體脂率

4.為什么我天天做運(yùn)動(dòng),肥肉卻減不下來?(幾乎100%的減肥者都到過這種問題）

道理很簡(jiǎn)單:你做的不是有氧運(yùn)動(dòng),所消耗的熱量并非由脂肪提供,而是來自于食物里的糖分。很多想減肥的人都已一個(gè)大錯(cuò)誤,以為只要我運(yùn)動(dòng)就能消耗到脂肪,事實(shí)并非如此,脂肪是人體的儲(chǔ)備能量,像銀行里的存款，而食物里的糖分,就像錢包里的現(xiàn)金。你日?；ㄥX,肯定會(huì)先從錢包里取,方便快捷。同樣的道理,人在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)優(yōu)先取用糖分供能,只有當(dāng)連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘,脂肪才會(huì)慢慢參與進(jìn)來，很多人每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥,但做的不屬于有氧運(yùn)動(dòng),只是把體內(nèi)糖分消耗掉,完了肚子發(fā)餓,吃一頓正好補(bǔ)回來每次都這樣,形成一個(gè)循環(huán),而脂肪至始至終都沒參與進(jìn)來。這樣做的好處是身體會(huì)變得更健康,缺點(diǎn)是你的體質(zhì)耐扛了,以后減肥難度會(huì)增大。

5.有沒有超級(jí)快就能瘦個(gè)10斤20斤的方法？

沒有，極速減脂掉體重可以，但是你得接受反彈更多的事實(shí)。

6.我的教練帶我出不了效果，前期有，后面自己不自覺還是胖了？

那是因?yàn)槟銢]找到方法，只是跟練，要學(xué)會(huì)篩選好的教練，或者線上找合適的老師學(xué)習(xí)。并不是一節(jié)課上完就結(jié)束，而是真的了解自己身體需要什么。

7.什么動(dòng)作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？

沒有什么動(dòng)作一瘦一說，全身減脂，只是相比較個(gè)人體質(zhì)而言，只是有些人腰腹瘦的比較明顯而已。

8.減脂需要系統(tǒng)性鍛煉嗎？我沒時(shí)間怎么辦？

一日三餐要吃嗎？你總得吃飯吧，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，走路能走吧，做好飲食也會(huì)事半功倍。

有不懂的歡迎咨詢，我們一起交流進(jìn)步

怎樣減肥

很多人一旦開始減脂就像打開了什么開關(guān)一樣。

你開始吃大量水煮雞胸肉和雞蛋，雞晚上做噩夢(mèng)，夢(mèng)里全是你。

你直接進(jìn)化成超級(jí)賽亞人模式，瘋狂有氧運(yùn)動(dòng)。

所以減脂對(duì)你來說永遠(yuǎn)是痛苦和煎熬的代名詞，你討厭減脂，就像很久以前的我。

其實(shí)減脂是有竅門的，其中一些甚至?xí)统Ｒ?guī)的經(jīng)驗(yàn)截然相反，一般人能知道到超過5條就不錯(cuò)了。

身體憑什么要減脂？給它一個(gè)理由！

你吃得少了，有氧運(yùn)動(dòng)又讓能量消耗增加了。

你以為已經(jīng)滿足了減脂的條件，但是身體得到的信息是：能量攝入降低，還有大量額外的消耗。身體的理解是，你已經(jīng)窮得沒東西吃了，而且還在逃難。

身體的對(duì)策是，節(jié)約其他不必要的能量消耗，讓你在食物有限的情況下活得更久，身體根本不需要那么多浪費(fèi)能量的肌肉，然后你的基礎(chǔ)代謝降低了，你的肌肉瘋狂流逝。

請(qǐng)記住一點(diǎn)，在減脂期首要目的是維持肌肉，然后才是減脂。否則即使你最終靠毅力降低了體重，也不會(huì)獲得想要的那種受歡迎的精壯身材。

在減脂期堅(jiān)持力量訓(xùn)練，你會(huì)給身體一個(gè)不掉肌肉的理由：你每天都會(huì)遇到必須使用力量的情況，肌肉有用處，不能掉。

所以，不要讓力量訓(xùn)練變成減脂的犧牲品，至少也要維持現(xiàn)有的力量水平，然后用飲食和適度有氧去減脂。

維持訓(xùn)練重量，但要減少訓(xùn)練總量。

當(dāng)你開始控制飲食，體力、耐力、身體恢復(fù)能力都會(huì)下降，所以將訓(xùn)練總量減少20-30％是比較明智地選擇。

我習(xí)慣于保持每組次數(shù)和重量不變，減少組數(shù)。例如：如果你杠鈴臥推平時(shí)練4組，每組重復(fù)10次，那么可以減少至3組，其他不變。如果你的腿部訓(xùn)練一共是20組動(dòng)作，那么減少到14-16組。

這樣身體既有了不掉肌肉的理由，又不至于面臨嚴(yán)酷的訓(xùn)練壓力。

少吃點(diǎn)，是最有學(xué)問的三個(gè)字

大多數(shù)人會(huì)在減脂期的開頭就斷崖式減少熱量，每天減少1000大卡，然后餓得要死，減脂效果還差。這幾乎是大家犯錯(cuò)最多的地方。

為什么要增加不必要的飲食難度呢？

在減肥剛開始的兩周，每天只需要減少300-400大卡，就能制造足夠的熱量缺口，足夠?qū)崿F(xiàn)穩(wěn)定的體重減少。

理想的減脂速度是，每周減掉大約1kg，最多減掉1.5kg，太強(qiáng)烈的減脂效果只會(huì)帶來更快的肌肉流逝，所以要卡住這個(gè)上限。

兩周后，你如果發(fā)現(xiàn)減脂的速度開始變慢，才可以再減少200大卡。這種漸進(jìn)方法可以維持長(zhǎng)期的減脂效果，推遲減脂的瓶頸期，而且減下來的身材也更接近你理想的效果。

有氧訓(xùn)練不是必需的

在減脂期，做好飲食是核心環(huán)節(jié)，有氧運(yùn)動(dòng)只是錦上添花。

當(dāng)你做好飲食，控制好熱量缺口后，甚至不需要有氧就能達(dá)到減脂的效果。

不要急，等到減脂速度放慢的時(shí)候，再開始有計(jì)劃地展開有氧運(yùn)動(dòng)，這反而可以確保維持長(zhǎng)期減脂的狀態(tài)。

你可以先采用低強(qiáng)度有氧模式，每周3-4次20分鐘左右，既能減少脂肪，又能維持心血管健康。

別讓有氧運(yùn)動(dòng)成為煎熬

有氧對(duì)于很多人來說，是一場(chǎng)噩夢(mèng)。事實(shí)上，你沒有必要如此枯燥無味。

從跑步機(jī)或橢圓機(jī)上下來，做些有趣的事情，去遠(yuǎn)足，跳舞，騎車出游，游泳，滑旱冰，復(fù)合跑。

如果你就只有一臺(tái)跑步機(jī)，你也可以做一些變速跑。或者下來甩一甩壺鈴、做幾個(gè)波比跳也遠(yuǎn)比盯著墻壁或屏幕上的公里數(shù)更有意思。

燃燒卡路里的方式千變?nèi)f化，找到一個(gè)適合你的，你喜歡的就行。畢竟卡路里只知道燃燒并不知道你用這些能量干嘛！ 不要相信，低脂低糖加工食品

大多數(shù)情況下，低脂低糖只是廠家跟你在玩文字游戲。低脂食品通常添加糖使其味道更好，而低糖食品中常添加脂肪以改善口感。即使真的低脂低糖，鈉含量就可能超標(biāo)。

相信我，嚴(yán)格低脂低糖低鈉的食品是很難吃的，比如清水煮雞胸肉。廠家的目標(biāo)是讓你吃了還想吃，

所以到頭來，你還是吃了一堆垃圾食品?！暗汀辈⒉灰馕吨称繁旧砭透】怠?/p>

要堅(jiān)持食用肉類、蔬菜、水果、奶制品、雞蛋和谷物等天然食物。這些食物更有營養(yǎng)，也讓你更容易滿足，而不會(huì)吃個(gè)沒完。

飲食上不要刻意惡心自己

減脂飲食不意味著你要吃帶著腥味的水煮肉、沒有味道的菜、無比堅(jiān)硬的雜糧，你可以擴(kuò)大食譜，吃一些口感好的食物。

如果你實(shí)在不擅長(zhǎng)烹飪，不會(huì)把這些天然食物做得好吃。那試著在肉和蔬菜上放一些簡(jiǎn)單的調(diào)味汁。它們很容易制作或者很容易買到，它們味道很濃，比如蒜蓉、辣醬、調(diào)味醋、橄欖油等等。

你可以大膽購買調(diào)味品，適量使用。畢竟減脂是長(zhǎng)線任務(wù)，必須讓你的減脂餐變得不再難以下咽。 第一個(gè)禮拜不管效果多好，都不算

很多人剛開始減脂，效果驚人，成天美滋滋。

在減脂的第一周減去的體重不能作為一個(gè)有效的數(shù)字，因?yàn)槟愕娘嬍辰Y(jié)構(gòu)變得簡(jiǎn)單，減少了碳水化合物與鈉的攝入，你的身體會(huì)排出許多水分。

因此在第一周一定會(huì)減去大量的體重，但不全是脂肪，更多的是水分。在第二周第三周時(shí)，體內(nèi)的水分基本保持穩(wěn)定，這時(shí)候體重稱上的數(shù)據(jù)會(huì)變得更加穩(wěn)定。這時(shí)，根據(jù)數(shù)據(jù)的變化做出卡路里的增減才是更加聰明的選擇。

不知道怎么吃得你，如果有需要小編會(huì)花花一周把我的減脂食譜教程整理出來喲