如何鍛煉胸肌

把胸肌練寬大方正需要練習(xí)胸肌的上肌中肌下肌，胸肌的練習(xí)要全方位進(jìn)行，練習(xí)上胸肌主要采用上斜臥推的訓(xùn)練方法包括啞鈴和杠鈴，練習(xí)中心也可以采用平臥啞鈴和杠鈴的臥推。，練習(xí)下旬采用啞鈴和杠鈴的下斜臥推。這樣就可以全面的發(fā)展胸肌的肌肉以達(dá)到寬大方正的效果。

在家如何鍛煉胸肌

同時注意飲食補(bǔ)充營養(yǎng)把腳用東西墊起來，做俯臥撐，雙手放開點(diǎn)，堅(jiān)持一個月就會有效果

如何鍛煉胸肌和臂肌

1、使用臂力器前一定要切記千萬把安全繩套手上，防止失手打到自己受傷。

2、接著就可以進(jìn)行上彎練習(xí)了，這樣做的原因主要是讓肌肉適應(yīng)，防止拉傷。

3、然后開始擴(kuò)胸運(yùn)動，因?yàn)楫?dāng)胸?cái)U(kuò)開后，練出肌肉就會特別容易。習(xí)慣之后，就會發(fā)現(xiàn)自己的手臂肌肉有完美線條狀，胸部擴(kuò)開，開始有肉了。

4、接下來做下彎練習(xí)，這樣做可以增胸肌，同時鍛煉上彎沒有練到的臂肌。

5、最后做前彎運(yùn)動，這樣在練完了胸肌和臂肌后，還會鍛煉到腹肌，如果配上仰臥起坐效果會更好。

如何鍛煉胸肌下沿

上斜俯臥撐鍛煉胸肌下沿部分，下斜俯臥撐反之。普通俯臥撐如果覺得容易可以做窄距俯臥撐，如果窄距俯臥撐已經(jīng)覺得容易，可以做單手俯臥撐。其實(shí)練胸肌可以通過升級俯臥撐難度鍛煉，不需要做各種不一樣的且簡單的俯臥撐鍛煉胸肌。上斜俯臥撐很容易是初練者鍛煉的。

如何鍛煉胸肌下側(cè)

去單杠然后將身體吊起來然后腿向上舉然后再放下去再舉起讓腿與身體成 為一個90度的直角能有效地鍛煉

如何鍛煉胸肌中縫

要談中縫，先得有邊上兩大坨肌肉。

有了這兩大堆肌肉再來談中縫。那時，可以按照其他網(wǎng)友說的這些個辦法來完善中縫。

根據(jù)你說的“中縫還是排骨”，現(xiàn)在，可以確定一定以及肯定你的胸肌還遠(yuǎn)不夠發(fā)達(dá)，這時談中縫太早了。

也就是說，你先好好把胸肌練起來，也就是練厚，之后再通過一些其他的動作完善中縫。

具體標(biāo)準(zhǔn)是你胸部的最高點(diǎn)在腋窩下一寸處的橫線上，如果你的最高點(diǎn)還是乳頭，那就先忘記中縫吧；如果前身面的最高點(diǎn)還是肚皮上，那就連胸肌也忘記吧，先去減肥。

健身要遵循客觀發(fā)展規(guī)律穩(wěn)扎穩(wěn)打，不是隨興跳躍練得好的。

男士如何鍛煉胸肌

如果要選一個健身房里最受歡迎的動作，相信很多人都會把票投給臥推，畢竟胸和二頭，是大部分新手最鐘愛的部位。

特別是對于男生來說，誰不想練出一幅MAN到爆的胸肌，隨時彰顯自己的男人氣概。

就拿電影《美國隊(duì)長》來說吧，當(dāng)美隊(duì)改造完成，飽滿的胸肌，哪個男人不羨慕，哪個不女人不喜歡。

下面就帶來5個健身房練胸經(jīng)典動作，學(xué)會后不怕練不好！

動作一：史密斯上斜臥推，目標(biāo)上胸

動作二：啞鈴上斜臥推，目前上胸

動作三：啞鈴平板臥推，目前中胸

動作四：坐姿夾胸，目前中胸

動作五：繩索夾胸，目標(biāo)胸縫

如何鍛煉胸肌中部

胸肌的鍛煉有以下幾個動作

1，平板杠鈴臥推，做的時候要注意腳踏實(shí)地面，收緊腹部，穩(wěn)定核心，收緊肩胛骨，用你的胸大肌發(fā)力緩慢推動杠鈴至上方，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，保持微微彎曲，然后慢慢下放至乳頭上方二至四個手指之間停頓一秒鐘，讓你的胸大肌感受張力，做8到12個，做4到6組。

2，上斜杠鈴臥推，也是要收緊腹部，穩(wěn)定核心，收緊肩胛骨，注意這個杠鈴下放至鎖骨上方2到4個手指，這個動作主要鍛煉你的胸大肌上沿，也是做8到12個，4到6組。

3，蝴蝶機(jī)夾胸，腰背收緊貼緊機(jī)器，收緊肩胛骨，雙手握住杠，用胸大肌發(fā)力使兩個杠夾緊，然后緩慢放開，也是做8到12個，4到6組，這個注要鍛煉胸肌的中縫。

4，平板啞鈴臥推，全程收緊腹部，穩(wěn)定核心，收緊肩胛骨，用胸大肌發(fā)力推動啞鈴到上方，注意兩個啞鈴不要觸碰，這樣會減掉一點(diǎn)力，然后緩慢下放到大臂與小臂成90度，小臂與地面垂直即可，做8到12個，4到6組。

5，平板啞鈴飛鳥，全程收緊腹部，穩(wěn)定核心，收緊肩胛骨，雙手做一個環(huán)抱，注意啞鈴?fù)频缴戏讲灰嗯觯侣鋾r要緩慢，小臂與大臂成145度既可，這樣胸大肌刺激更大，也是做8到12個，4到6組。

雙杠如何鍛煉胸肌

胸肌分為上中下三部分，鍛煉時要有針對性的進(jìn)行鍛煉，還要針對胸肌中縫和外側(cè)進(jìn)行針對性鍛煉。

鍛煉胸肌下部時，主要做杠鈴和啞鈴下斜臥推。

下斜臥推架的傾斜角度一般在30度左右，鍛煉時先根據(jù)自己身高和腿長調(diào)節(jié)下斜臥推架腿部固定的長度，以躺下時杠鈴在眼睛和下巴之間的角度最為合適，杠鈴在越靠近下巴，在臥推時越容易使杠鈴與臥推架磕碰，影響臥推。杠鈴超過眼睛上方位置，靠近額頭時在起杠時肩部承受壓力過大。

臥推前把大腿和小腿放在固定圓柱上，腳面從下面抵住圓柱，保持身體穩(wěn)定。

使用下斜臥推架做杠鈴臥推時，肌肉需要一定的控制力，難度要比使用史密斯架臥推稍大。史密斯架做下斜臥推時，要注意角度，史密斯架杠鈴運(yùn)動軌跡常見的是垂直和有一定傾斜角度兩種，使用有一定傾斜角度的史密斯架做臥推時，要注意身體朝向，側(cè)重鍛煉下胸肌時頭部朝外，腳朝里，做上斜臥推時頭朝里，腳朝外。

手握杠鈴位置在掌心與大拇指指根中間的位置，手與杠鈴有一定的偏轉(zhuǎn)角度，手背后傾不超過45度。手掌閉合握杠時最安全，半握杠更符合手臂自然狀態(tài)，更舒服，不容易受傷，但容易落杠導(dǎo)致受傷，根據(jù)個人腕、肘和肩情況選擇，我手腕受過傷，半握感覺更舒服。

臥推前先收縮肩胛骨，肩關(guān)節(jié)后移，固定肩胛骨和肩關(guān)節(jié)，在鍛煉時始終保持固定、鎖死狀態(tài)。飛鳥、夾胸等動作時也要鎖死肩胛骨和肩關(guān)節(jié)。

杠鈴臥推時當(dāng)杠鈴在低點(diǎn)時小臂與地面基本垂直，從側(cè)面和前后兩個方向看也都是基本垂直的。大臂與身體夾角小于90度，具體角度要看個人情況，如果肱三頭肌或三角肌前束發(fā)力較多，主要靠調(diào)節(jié)大臂與身體角度來調(diào)節(jié)，也可以調(diào)節(jié)落杠位置。鍛煉胸肌外側(cè)時握距稍寬，鍛煉胸肌中縫時握距稍窄，只要一肩寬以上就行。

杠鈴落杠到下胸肌上方1-3指左右的高度，不要觸碰到身體。稍作停頓后推起杠鈴，杠鈴運(yùn)動軌跡與地面基本垂直，但不是完全垂直。

啞鈴臥推與杠鈴臥推類似。

除了臥推，還可以做啞鈴飛鳥，同樣選擇下斜臥推架，大臂與身體夾角小于90度，大小臂微彎，固定肩胛骨和肩部。這個動作還可以用龍門架做，龍門架做下斜飛鳥時重量適中對胸肌保持一定壓力，鍛煉效果更好。動作細(xì)節(jié)與啞鈴飛鳥基本一致。

龍門架夾胸，鍛煉時站在龍門架前方雙臂展開與身體夾角小于90度，大小臂微彎，手在下胸肌下方會和，雙臂盡量靠近，可以翻轉(zhuǎn)手腕讓肘部盡量靠近。腰背挺直，保持身體穩(wěn)定，不要移動身體。

使用固定器械鍛煉胸肌下部時，先調(diào)節(jié)座椅高度，使推起器械時手部在下胸肌下方。

下圖是大黃蜂推胸，圖中鍛煉者座椅高度稍低，手部推起器械時在胸肌上方，適合鍛煉上胸肌，鍛煉下胸肌時提高座椅高度即可。其它細(xì)節(jié)和臥推、飛鳥基本相同。

蝴蝶機(jī)夾胸時同樣提高座椅高度，鍛煉時肩胛骨不能展開，控制肩關(guān)節(jié)不能前伸。

鍛煉下胸肌主要做下斜臥推，器械推胸和夾胸時主要提高座椅高度。此外還有一些鍛煉方法，比如使用下斜平板做杠鈴片推舉，啞鈴?fù)婆e。

下面兩個圖片，當(dāng)使用下斜平板臥推時除了側(cè)重鍛煉胸肌下部，還能側(cè)重鍛煉胸肌中縫。肘部貼近身體，不要離身體太遠(yuǎn)。

還可以用雙杠鍛煉下胸肌，但自重相對來說重量偏小，鍛煉效果較差，一般用于熱身和器械鍛煉后加強(qiáng)鍛煉胸肌的感覺，尋找泵感或力竭的感覺。鍛煉時雙肘向外展開，腰背部略彎曲。

如何鍛煉胸肌多久可以練成胸肌

做俯臥撐多久才可以練出胸肌？

??做俯臥撐多久能練出胸肌，這個真沒有確定的時間，因?yàn)椴还芪覀兿刖毘瞿睦锏募∪?，都有很多因素影響著?/p>

??比如，

1. 運(yùn)動強(qiáng)度，

??運(yùn)動強(qiáng)度是指，我們每次鍛煉肌肉的強(qiáng)度夠不夠，每次能不能有效的鍛煉到目標(biāo)肌肉。

??就比如，你想鍛煉胸肌，每次卻只做10幾，20個俯臥撐，那想通過這種強(qiáng)度練出胸肌，那是癡人說夢一樣！

??我們想要通過俯臥撐練出胸肌，每次鍛煉的正式組數(shù)，起碼得20組左右，一組12RM到15RM，這樣的強(qiáng)度，才能很好的刺激我們的胸?。?/p>

2. 運(yùn)動頻率，

??運(yùn)動頻率是指，我們安排肌肉訓(xùn)練的次數(shù)。在保證肌肉正?；謴?fù)的情況下，目標(biāo)肌肉鍛煉的越勤快，那肌肉增長的越快！

??我們的胸肌是大肌肉群，一般恢復(fù)時間在48到72小時左右。也就是最愛也得3天安排一次胸肌鍛煉！可別三心二意，隔上七八十來天的，想起來啊，鍛煉一次，這肯定是不行的！

所以，想要通過俯臥撐練出胸肌，運(yùn)動頻率很重要，最好是給自己定一個計(jì)劃！

3. 營養(yǎng)補(bǔ)充，

??肌肉的生長，離不開營養(yǎng)的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)是我們肌肉合成的原料！所以鍛煉完，為了肌肉能很好的生長，我們一定得補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)。一般情況，一公斤體重補(bǔ)充1.5克到2克的蛋白質(zhì)！這個就需要自己好好計(jì)算下了！

4. 運(yùn)動選擇

??都知道俯臥撐能鍛煉胸肌，不過這只是一個籠統(tǒng)得概念！我們的肌肉都是很復(fù)雜的，在訓(xùn)練的角度，都會劃分成不同的功能區(qū)域，然后選擇適合這個功能區(qū)域發(fā)力的動作，針對性的訓(xùn)練。才能取到更好的效果！

??所以，我們想要通過俯臥撐鍛煉胸肌，就得根據(jù)胸肌不同劃分部分，選擇相對應(yīng)的俯臥撐動作去鍛煉它！

??其實(shí)我覺得，在開始訓(xùn)練之前，我們不要過多關(guān)注我們多久可以練出肌肉，我們更應(yīng)該是根據(jù)以上自己點(diǎn)，給自己制定一個合理的鍛煉計(jì)劃，然后堅(jiān)定不移的執(zhí)行下去，一切自然水到渠成，驚喜總在不經(jīng)意中發(fā)生！

我是keepRunningMen，希望我的回答可以幫到你！