健身房腹肌怎么練最有效最快

導(dǎo)語(yǔ)：現(xiàn)在人的審美觀點(diǎn)不斷地變化著，但擁有一副好身材永遠(yuǎn)都是令人羨慕的一件事。如今不論男生還是女生，如果擁有迷人的腹肌總是會(huì)被瞬間打上型男型女的標(biāo)簽，這就是腹肌的魔力，你是否曾被腹肌迷倒過(guò)呢？你是否想要擁有明星同款的6塊腹肌呢？今天就來(lái)教給你。

在開(kāi)始之前我們首先得知道想要練出腹肌需要具備的2個(gè)條件，那就是體脂率要足夠低，腹部肌肉要練大。只有同時(shí)做到這兩點(diǎn)我們的腹肌才能夠變得線條感十足。

一，減脂

說(shuō)到降低體脂率，那就得減少脂肪含量，減少脂肪含量又得從兩個(gè)方面來(lái)做，那就是控制飲食以及有氧運(yùn)動(dòng)。如果我們只從一點(diǎn)入手，那么效果就不會(huì)很理想，減脂的速度也會(huì)有所下降。

1、控制飲食

都說(shuō)病從口入，其實(shí)脂肪也是從口入，我們很多人之所以體脂率太高除了基因的原因就是因?yàn)槠綍r(shí)沒(méi)有控制好自己的飲食，特別是有很多朋友喜歡吃一些油膩的東西，烤串，小龍蝦，小蛋糕，快樂(lè)水等等，更過(guò)分的是竟然還喜歡在深夜吃，你說(shuō)能不長(zhǎng)胖嗎。所以我們想要降低體脂率首先就得管住嘴，但是你可別絕食，多吃一些蔬菜水果和瘦肉海鮮是不會(huì)讓你胖的，我們只要控制高熱量的食物攝入就可以啦。

2、有氧運(yùn)動(dòng)

說(shuō)起有氧運(yùn)動(dòng)大家的腦海中就會(huì)出現(xiàn)跑步，其實(shí)比跑步效果好的有氧運(yùn)動(dòng)多了去了，夏天這么熱，去游泳館游泳，去羽毛球館打個(gè)羽毛球不香嘛。但是不得不說(shuō)，跑步有些先天的優(yōu)勢(shì)，那就是隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。如果你不想那么枯燥無(wú)聊，可以試一試我給你推薦的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

二、腹部訓(xùn)練

想要打造完美的腹部就不能放過(guò)任何一塊肌肉，因此針對(duì)上腹，下腹以及側(cè)腹肌的訓(xùn)練都要進(jìn)行。

1、卷腹

卷腹主要練習(xí)上腹肌。我們需要一個(gè)瑜伽墊，平躺在瑜伽墊上，抬起膝蓋，兩只手放于頭部?jī)蓚?cè)但不發(fā)力，頸部保持放松狀態(tài)。動(dòng)作開(kāi)始后北部離地向前卷腹，注意腰部緊貼地面，這個(gè)動(dòng)作能夠練習(xí)我們的上腹部，不會(huì)傷腰。

2、仰臥抬腿

這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)下腹肌，很多人在進(jìn)行了一段時(shí)間的腹肌訓(xùn)練后只能看到上面兩塊腹肌，這是因?yàn)楹鲆暳讼赂共康挠?xùn)練。同樣的仰臥在瑜伽墊上，雙手扶地，上背部緊貼地面，向上抬腿。注意手臂不要發(fā)力。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

好看的腹肌少不了馬甲線。俄羅斯轉(zhuǎn)體就能夠很好地鍛煉到側(cè)腹肌群。坐在瑜伽墊上，腰背挺直，抬起腿膝蓋彎曲，以手臂帶動(dòng)身體向身體兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

結(jié)語(yǔ)，想要練出完美的腹肌必定少不了降低體脂率以及腹肌力量訓(xùn)練。只有兩者都做到了才能有最好的效果。健身是一項(xiàng)我們需要堅(jiān)持的事情，不可能一下就練成，但只要堅(jiān)持下去，一定能成功。

健身房如何練出腹肌

　　做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑?！　∠旅媸且恢艿?，其中包括胸肌和腹肌，當(dāng)然還有其他部位的，你自己參考練習(xí)：　　每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量調(diào)到每組只能做8到12個(gè)就力竭，每組做完休息不超過(guò)1分鐘　　第一天　　胸部：杠鈴臥推 6組　　上、下斜臥推 各3組　　啞鈴飛鳥 4組　　肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e 6組　　杠鈴彎舉 6組　　腹肌　　第二天　　腿部：深蹲 6組　　俯臥屈小腿 4組　　提踵 6組　　肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍?4組　　窄距俯臥撐4組　　啞鈴頸后臂屈伸 4組　　腹肌　　第三天　　背部：寬距引體向上 6組（盡量做10個(gè)以上）　　杠鈴俯身劃船 4組　　坐姿頸后下拉（在健身房器材上）4組　　肩部：推舉 4組　　前平舉 4組　　側(cè)平舉 4組　　啞鈴聳肩 4組　　腹肌　　第四天休息　　其他動(dòng)作練完后再練腹肌　　腹肌：兩頭起 4組　　仰臥舉腿 4組　　仰臥起坐 4組　　腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒?！　∈蔷毴煨菹⒁惶斓难h(huán)重復(fù)　　飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運(yùn)動(dòng)完吸收好，但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

健身房快速練腹肌

腹肌是最難練出形體的。一般來(lái)說(shuō)建議練一天休息一天，你現(xiàn)在每天2小時(shí)是很有勁頭，但是估計(jì)一般人都堅(jiān)持不下來(lái)。一般來(lái)說(shuō)?？刂骑嬍常缓髨?jiān)持去做的話一般1個(gè)半月就能看到初級(jí)成效了。完全出效果100天之內(nèi)就可以。

健身房怎么快速練腹肌

我是健身參與者。我可以跟你提供一些參考。腹肌如何練成，這個(gè)因人而異，跟你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與方式有關(guān)。如果你體型肥胖你必須減脂。否則你很難與腹肌相遇。如果你體型偏瘦建議你可以多補(bǔ)充蛋白。練腹肌主要?jiǎng)幼髯龌ㄊ阶司砀梗宿D(zhuǎn)體至少每天每項(xiàng)200次分組完成。盡量不要做仰臥起座。不懂的人長(zhǎng)期容易傷到腰椎。如果你嚴(yán)格按照以上方式2到3個(gè)月就可以明顯出腹肌了。希望我的回答你能參考！[微笑]

在健身房腹肌怎么練最有效最快

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)

健身房如何快速練出腹肌

很高興尚形君來(lái)解答這道問(wèn)題。

腹肌其實(shí)每個(gè)人都有，只不過(guò)要么是被腹部脂肪蓋住，要么就是肌肉比較薄，所以很難顯現(xiàn)出來(lái)，而腹肌的塊數(shù)其實(shí)是根據(jù)自身基因決定，就是天生的，有的人有六塊有的人有八塊，還有的人有十塊之多，但更多的是下腹部通常有贅肉，所以上腹部的腹肌顯現(xiàn)，下腹肌被蓋住造成的只有六塊，所以需要通過(guò)鍛煉來(lái)練出腹肌，那么該如何進(jìn)行腹肌的鍛煉，練出更多的腹肌呢，下面就為大家推薦幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，幫助大家有效練出腹肌。

1.卷腹，這個(gè)動(dòng)作通過(guò)自重訓(xùn)練就能夠充分鍛煉到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側(cè)，使用腹部發(fā)力使肩部與上背逐漸離開(kāi)地面，整個(gè)過(guò)程下背部不要離開(kāi)地面，在最頂端時(shí)停頓1-2秒，要感覺(jué)到腹部在收到擠壓，然后下放，回到初始位置再重復(fù)此動(dòng)作。很多人在訓(xùn)練的時(shí)候頭部向前過(guò)伸，很容易造成頸部損傷，做動(dòng)作的時(shí)候下巴可以微收并且固定住，這個(gè)動(dòng)作做到10-20次，做3-4組。

2.登山者，這個(gè)動(dòng)作能夠全面刺激到整個(gè)腹肌內(nèi)外層肌肉，采用俯臥撐姿勢(shì)，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然后一條腿彎曲，向正前方頂起，當(dāng)膝蓋頂?shù)阶钋胺缴宰魍ｎD，然后收回，回到初始位置，然后換另一條腿進(jìn)行，動(dòng)作保持一定節(jié)奏進(jìn)行，并且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個(gè)過(guò)程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個(gè)動(dòng)作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進(jìn)行3-5組即可。

3.俄羅斯轉(zhuǎn)體，這個(gè)動(dòng)作直接鍛煉到腹外斜肌，讓腹外斜肌變得更加發(fā)達(dá)就能使馬甲線更加明顯，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然后上半身也緩慢抬起，保持平衡，然后雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉(zhuǎn)腰，直到雙手觸碰地面，然后再向左側(cè)轉(zhuǎn)腰，過(guò)程中配合著呼吸節(jié)奏進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

4.反卷腹，這個(gè)動(dòng)作和卷腹相反，訓(xùn)練部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿微曲，后背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至后腰離開(kāi)地面，腿部與地面垂直，在最頂點(diǎn)時(shí)停頓1-2秒，然后回到初始位置，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于下腹部擁有很不錯(cuò)的刺激效果，因?yàn)楦辜∠露随溄釉诠桥枭?，所以需要骨盆的卷?dòng)達(dá)到收縮到下腹部，在動(dòng)作過(guò)程中也需要配合呼吸完成，效果會(huì)更好，這個(gè)做到10-20次，做3-4組即可。

以上就是腹肌訓(xùn)練的一些方法，通過(guò)上腹部、側(cè)腹部、下腹部的全方面刺激，就能夠全面的刺激到整個(gè)腹肌了。

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健身房如何練腹肌最快最有效

背闊肌相對(duì)來(lái)說(shuō)并不如胸肌那么好練，都說(shuō)新手練胸，老手練背，高手練腿，是有一定道理的。

鍛煉背闊肌，有些新手甚至找不到背闊肌發(fā)力的感覺(jué)。因此首先要知道背闊肌在哪里，還要知道怎么激活背闊肌。激活背闊肌，要想熱身、活動(dòng)關(guān)節(jié)、動(dòng)態(tài)拉伸背闊肌和肱二頭肌，再激活背闊肌。拉伸背闊肌、肱二頭肌，活動(dòng)關(guān)節(jié)的方法可以在keep里找相關(guān)鍛煉課程。

拉伸背闊肌的方法。

激活背闊肌動(dòng)作有很多，常見(jiàn)的是將雙臂做肩內(nèi)收，下圖是俯臥，平時(shí)可以站姿做這個(gè)動(dòng)作。

鍛煉背闊肌要學(xué)會(huì)控制肩胛骨，要收縮肩胛骨，肩胛骨帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)器械或身體。

鍛煉背闊肌，可以分為寬度和厚度兩個(gè)方向，鍛煉時(shí)器械運(yùn)動(dòng)軌跡要與背闊肌基本保持在同一條線上或保持基本垂直的狀態(tài)。

鍛煉背闊肌寬度，主要是在做動(dòng)作時(shí)雙手握距寬于肩，比如引體向上時(shí)雙手握距寬于兩肩寬時(shí)，對(duì)寬度鍛煉效果較好；鍛煉背闊肌厚度，比如坐姿劃船時(shí)用V把劃船側(cè)重鍛煉背闊肌厚度。鍛煉背闊肌的動(dòng)作很多，新手可以盡量多用固定器械進(jìn)行鍛煉，更容易找到背闊肌的發(fā)力感，有一定經(jīng)驗(yàn)以后再用杠鈴和啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)新手來(lái)說(shuō)，鍛煉時(shí)不宜使用過(guò)大的重量，以背闊肌獲得最大發(fā)力感為主。每次鍛煉背闊肌3-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-6組，每組6-12次。新手鍛煉的動(dòng)作、組數(shù)和次數(shù)，相對(duì)來(lái)說(shuō)較少，每周鍛煉2次為宜，以后可以每周鍛煉1次，每次把背闊肌練到位就行。

除了鍛煉，還要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水，保證身體有足夠的熱量盈余。

引體向上是鍛煉背闊肌的最佳動(dòng)作，但是很多人做不了引體向上，可以用高位下拉、各種劃船來(lái)做基礎(chǔ)鍛煉，有一定經(jīng)驗(yàn)以后再做引體向上，KEEP里有引體向上的鍛煉課程，但需要一定鍛煉經(jīng)驗(yàn)。

引體向上、高位下拉、杠鈴和啞鈴劃船、都是最常見(jiàn)的動(dòng)作。一般先做引體向上，做不了引體向上就先做其它動(dòng)作。

以上動(dòng)作都是常見(jiàn)動(dòng)作，下面的直臂下壓，也是常見(jiàn)動(dòng)作，一般可以作為最后一個(gè)動(dòng)作，鍛煉時(shí)重量比較小，更容易找到背闊肌發(fā)力的感覺(jué)。這個(gè)動(dòng)作如果作為熱身動(dòng)作也可以，做1組就行，如果作為第一個(gè)動(dòng)作，之后做引體向上的話，要求背闊肌力量比較強(qiáng)。

增肌鍛煉不是一時(shí)半會(huì)就能練成的，需要常年鍛煉，背闊肌平時(shí)用到的不多，本身比較弱，更需要常年鍛煉，不要想鍛煉幾個(gè)月就能練出背闊肌。另外背闊肌，或者說(shuō)整個(gè)背部容易出現(xiàn)不對(duì)稱，也需要適當(dāng)調(diào)整，加強(qiáng)較弱一側(cè)的鍛煉。