如何增大步幅

助力速度訓(xùn)練方法1. 下坡跑助力速度訓(xùn)練：下坡訓(xùn)練強調(diào)技術(shù)動作的合理性，以防止因下坡跑而造成技術(shù)動作的變形。在剛開始訓(xùn)練時，可以用較低速度進行適應(yīng)，當適應(yīng)后再進行全力沖跑。訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)和跑動距離應(yīng)隨著訓(xùn)練的進行逐步加大2. 牽引跑助力速度訓(xùn)練：助力牽引訓(xùn)練時把彈力帶的一端系到運動員的腰部，另一端可系到同伴身上或固定物上。運動員后退將彈力帶拉長，產(chǎn)生彈力，在熟練調(diào)整和能夠掌握平衡后再進行高速練習(xí)。當產(chǎn)生適應(yīng)后，就必須全力完成牽引跑練習(xí)，并逐步增加牽引距離和重復(fù)次數(shù)

.阻力速度訓(xùn)練1. 上坡跑訓(xùn)練2. 拖重物跑訓(xùn)練3. 沙灘跑和水中跑速度訓(xùn)練4. 負重背心跑速度訓(xùn)練不論哪種訓(xùn)練，最重要的是堅持，訓(xùn)練貴在堅持！

加速能力訓(xùn)練追逐跑訓(xùn)練法：追逐跑作為訓(xùn)練手段之一，符合短跑運動的生理特點，是一種提高短跑加速能力的有效手段。

增大步幅力量訓(xùn)練方法

最好成績其實是步幅和步頻的平衡點，因為步幅越大步頻越低。博爾特最佳步幅是2.43米，也就是41步半，低于41或者高于43基本就算他放水了

一米以內(nèi)。成年人走路步幅大概65 cm，而跑步步幅比較大，因為兩腳著地之間往往有一個空位距離。

步幅選擇:跑步初學(xué)者的步幅建議應(yīng)控制在1米以內(nèi)。高級馬拉松選手建議步幅向1.4米以上移動。先關(guān)注步頻。大數(shù)據(jù)顯示，180次/分的1步頻是跑步的最佳經(jīng)濟區(qū)間。

錯誤的運行模式:

1、腳掌落地位置不對，不要在前腳掌落地，這會對你的小腿強度要求很高；不要用腳接觸地面，這會給膝蓋帶來很大的負擔。落地時利用腳掌的中間位置落地，然后快速抬起，將力量過渡到全腳掌，既能保護膝蓋，又能節(jié)省力量。

2、步幅大而慢，步幅相對小而慢的運動是考驗肌肉的耐力，會拉長肌肉纖維，有助于形成好看的比目魚肌，也就是讓小腿看起來更瘦。而不是像爆發(fā)性訓(xùn)練那樣增厚肌肉纖維。

根據(jù)計算。

跑步時，速度=步頻×步幅，非常簡單易懂的公式。

所以，想要提高配速，有三種方式：

提高步頻

加大步幅

看似簡單，但對于業(yè)余跑者來說，步頻和步幅至少有一個會弱，甚至兩個都會弱:既不是高步頻也不是大步幅。

長跑，標準的步頻是3步/秒，也就是180步/分鐘。步頻和目標配速確定，步幅自然確定。一般人走路的時候步幅不到1米，1米的步幅跑起來也不太吃力。步幅越大，越接近高度。不飛起，根本跑不起來。想要保持一定的速度，就必須鍛煉相應(yīng)的肌肉，使其足夠強壯。所謂速度訓(xùn)練容易受傷，恰恰是因為此時肌肉負擔加重。這種練習(xí)不是一蹴而就的，而是需要循序漸進、持之以恒的專項練習(xí)。

增大步幅的跑步姿勢

跑步時，如果速度比較快，但步幅卻不怎么大的時候，那就需要重視了，因為高步頻低步幅絕對不是健康的跑步方式，會更加容易磨損關(guān)節(jié)，肌肉組織和結(jié)締組織都有可能因此受傷

改善步幅，一般針對跑步姿勢糾正就可以了。

首先，跑步時小腿要盡量往后收，每跑一步，都要像用后腳跟踢自己屁股那樣的感覺，盡量后收。后腿小腿收縮的幅度越大，前腿向前邁步的距離就越大，這是因為小腿后收延遲了后腿向前邁的時間，身體為了保持平衡，會自然增大步伐。

其次，跑步一定要學(xué)會大腿發(fā)力，不要將注意力和重心都放在小腿上，想盡辦法讓大腿承受更多的沖擊和壓力。當你用大腿發(fā)力并且用大腿承受著地的沖擊時，身體的重心就會轉(zhuǎn)移到大腿上，姿勢也會很自然的變成大步幅的狀態(tài)。

最后，是很多人爭論的腳掌著地的問題，這里不討論哪個部位著地更正確，但是步幅小的跑步必然是后腳跟著地的，因此要提高步幅，就要將著地點改為前腳掌或全腳掌。

影響步幅最主要的因素，當然還是速度，速度越快，步幅越大。不然你改了跑步姿勢，速度還是慢悠悠的，那多半在旁人眼里你可能會是一只蹦蹦跳跳的小鹿，而且速度不快卻增大步幅，對腿部的肌肉會有很大的沖擊，會傷膝蓋的。

增大步幅的方法

1. 膝蓋提高 很多跑步的人都沒有意識到，步幅的后半部分正是動力的來源。膝蓋抬得更高，能迫使臀屈肌推動膝蓋提升，增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低，不要考慮速度，專心于跑動中如何抬高膝蓋更靠近胸部。

2. 后擺腿 很多跑步的人沒有足夠的柔韌性做好步伐后半部分，這是因為四頭肌肌肉過緊的緣故。跑步中的后擺腿能夠拉伸四頭肌，讓你更好完成步伐后半部分動作。要糾正后擺腿動作，需要少留意速度，留心每一步中腳跟向臀部擺動的幅度，當你腳跟向臀部靠近時，應(yīng)感覺到腿前部肌肉的拉伸。

3. 弓步壓腿 步幅越大，為接下來一步帶來的蹬地力就越大，速度也會越快。弓步壓腿可以模擬更大的步伐，并且迫使你的身體向上，增加步伐力量。具體如何操作？選擇合適的距離做弓步姿勢，身體下壓直至后腿的膝蓋觸碰到地面，然后身體直接向上，恢復(fù)起始姿勢，運用臀部肌肉完成以上動作，不要讓膝蓋或者四頭肌成為身體向上的力量來源。記住，在這個動作中，臀部是最重要的肌肉。

4. 彈地力 跑步步幅較小的人，看起來更像在行軍，而不是跑步，因此，你必須鍛煉你的身體采用更大、更有效的步伐。彈地力可以增加步幅，帶來更有力的蹬地力。彈力練習(xí)很簡單，以慢跑開始，逐漸增加步幅長度。20米之內(nèi)，你應(yīng)該達到每一步都變成跳躍的程度，注意完成每一步的整套后續(xù)動作，用力蹬地增加下一步的步幅。

5. 跳躍 跳躍是增加跑步蹬地力的好方法，正確的跑步間跳躍，應(yīng)該使用手臂擺動增加向前的力量，確保在每一步的最后正確蹬地，推動身體向前跳出下一步。

如何增大步幅視頻

步幅和步頻一直都是很多跑友關(guān)心的問題，如何能跑出最佳步頻和步幅從很大程度上決定了跑者成績的好壞，也決定了跑者奔跑效率的高低。所謂步幅，是指跑步時兩腳先后著地之間的距離，步頻是指每分鐘雙腳加起來的著地次數(shù)，步幅×步頻＝速度。從理論上說，步幅不變，加快步頻，速度提高；同樣步頻不變，步幅加大，速度也加快，當然兩者同時得到提升，速度提升幅度最大。但是，問題在于，當步幅加大時，步頻可能有所損失，而步幅加大時，往往步頻變慢，也就是說魚和熊掌不能兼得。那么怎樣才能實現(xiàn)最佳步頻和步幅呢？

一、優(yōu)秀跑者的技術(shù)對于普通跑者可借鑒但不可盲目模仿

有科學(xué)研究表明，一定的步幅加上優(yōu)秀的折疊技術(shù)，就能在奔跑過程中既保持好步頻，又能相應(yīng)增加步幅。但對于絕大部分大眾跑者來說，折疊技術(shù)的運用卻很難有效提升自己的配速，很多時候反而讓奔跑過程變得更累。這又是什么原因呢？

首先，跑友需要知道的是，奔跑中高步頻，大步幅所需要的大小腿折疊從技術(shù)本身來說是一種相當高效率的跑法，日本科學(xué)家曾經(jīng)對前馬拉松世界記錄保持者馬卡烏進行了動作分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，馬卡烏在高速奔跑的情況下，每分鐘的步頻達到190步以上，同時更加讓人感覺不可思議的是，在如此高步頻的情況下他的每一步步幅達到了驚人的1.8米，而這讓馬卡烏在馬拉松比賽中更是跑出了2分57秒的配速，這種大小腿折疊得跑法讓馬卡烏在整場比賽中節(jié)省了能量，這就意味著他有足夠的能量去支撐整場馬拉松比賽。

馬卡烏之所以能跑出這么優(yōu)秀的奔跑模式，取決于得天獨厚的身體條件以及常年訓(xùn)練所帶來的強悍體能儲備。但絕大部分跑者是很難具備這樣的能力的。如果在奔跑過程中一味去追求快步頻和大步幅同在的感覺，那么首先對心肺功能將形成很大的挑戰(zhàn)，因為大步幅和每一次腿部折疊都需要身體輸送出更多的能量來完成這些動作，時間一長就會對身體造成額外的能量損耗，以及心率上升、肌肉酸脹、筋疲力盡。所以，高步頻、大步幅既是技術(shù)的體現(xiàn)，更是能力的體現(xiàn)，能力不夠，刻意模仿技術(shù)反而導(dǎo)致東施效顰。

二、不要為了技術(shù)而練技術(shù)，提升能力是實現(xiàn)技術(shù)的關(guān)鍵普通跑者要想同時兼?zhèn)洳筋l與步幅，除了良好的技術(shù)、充足的體能，足夠的肌肉力量同樣至關(guān)重要。1、加強基礎(chǔ)耐力首先，就要具備良好的體能，打個通俗的比喻就是身體這輛賽車的續(xù)航能力。良好的體能一般都需要通過足夠的訓(xùn)練才能產(chǎn)生，對于長跑運動來說，強化有氧系統(tǒng)則成為關(guān)鍵所在，每周的訓(xùn)練安排中都至少需要一定量的有氧基礎(chǔ)跑，從而訓(xùn)練身體在長距離下的續(xù)航能力。 那么，一定量是多少呢？每次長距離訓(xùn)練超過2.5小時將會大大延長身體恢復(fù)時間，這樣的話恢復(fù)成本就會增加，從而影響后面的訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練質(zhì)量，整個訓(xùn)練計劃的效率也會降低。但每次有氧基礎(chǔ)跑的訓(xùn)練時間也不要低于1小時，這樣就無法刺激身體有氧系統(tǒng)。所以每次有氧基礎(chǔ)跑訓(xùn)練時間安排在1~2.5小時之間相對最為理想。2、加強力量訓(xùn)練

其次就是肌肉力量，在跑步中你的雙腳需要不斷的在地面進行成千上萬次轉(zhuǎn)換，這樣的沖擊對于身體來說是非常大的一個負荷，因此更需要去加強下肢的肌肉力量來承擔跑量。因此在平時的跑步訓(xùn)練中，每周都需要安排1~3次的力量訓(xùn)練。

3、形成合理的跑步技術(shù)

最后就是跑步的技術(shù)，擁有了一定的體能儲備和身體力量后，想要把步頻和步幅高效的進行配合，技術(shù)就成了尤為重要的一個銜接點，世界著名跑步教練丹尼爾斯博士在對很多頂級馬拉松跑者進行研究時，發(fā)現(xiàn)他們的步頻普遍保持在每分鐘180步以上，并且在高速奔跑中步幅也并沒有減少，仔細觀察會發(fā)現(xiàn)高水平跑者有幾個特點：

● 支撐腳每次落地都在臀部下方；● 在每次雙腳支撐轉(zhuǎn)換中，懸空的腿都會折疊上拉到一定的高度，甚至有運動員后腳跟能踢到臀部；● 身體始終保持在前傾狀態(tài)；

可以想象一下，在步頻沒有減少的情況下，小腿上拉折疊的越多意味著腳在空中經(jīng)過的距離越長，那么在同一時間內(nèi)配速也會相應(yīng)變快。那么，這是不是意味著跑者跑步時，就要時刻想著小腿提拉折疊呢？其實也不盡然，當速度較慢時，小腿折疊可以不用那么大，速度加快時，扒地后的慣性和肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力，小腿自然就會加強折疊，只不過我們大眾跑友由于跑步技術(shù)和能力不夠強，折疊效果不如運動員。

三、嘗試用節(jié)拍器先練好步頻從下圖中，你可以清楚地看到，著地時人體會對地面產(chǎn)生一個斜向下的沖擊力，同樣，地面會對人體產(chǎn)生一個方向相反、大小相同的反作用力，根據(jù)力的分解原理，地面反作用力可以分解為水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即為摩擦力（剪切力），垂直方向力大約為體重的2-3倍。當步頻越慢，步幅越大時，著地點越遠離重心，小腿與地面銳角越小，那么根據(jù)力學(xué)幾何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身體容易因為剎車受到傷害。而想要減少水平剪切力，就得讓著地點靠近身體重心，增大小腿與地面之間的角度，也即小腿盡可能垂直甚至呈鈍角。所以步頻慢隨之帶來的重要問題就是剪切力的增加，跑步是持續(xù)的耐力運動，剪切力作用時間過長過大，久而久之必然帶來運動損傷問題。

另一方面，慢步頻跨大步跑導(dǎo)致著地點遠離身體重心投影點，自然使得身體重心經(jīng)過腳踝的時間增加，因為從著地到重心經(jīng)過支撐腳上方這一過程都屬于減速階段，只有當身體重心完全通過支撐腳的上方，身體才會從減速變成加速。從下圖中也可以看到，著地時作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動作用，身體處于減速階段，只有當重心通過腳踝處，這時轉(zhuǎn)而變成蹬地發(fā)力，人體才從減速進入加速階段，因此跑友應(yīng)該可以理解，著地從某種意義會導(dǎo)致速度損失，怎樣才能減少速度損失——讓著地點靠近重心，身體重心更快通過支撐腳！

綜上所述，慢步頻所引發(fā)的一系列效應(yīng)使得剪切力增加，且由于著地時間延長使得剪切力持續(xù)作用于人體，大大增加發(fā)生跑步傷痛的可能性。

那么加快步頻有什么好處呢？大量研究認為每分鐘步頻在180步以上時，雙腳將更接近與輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率將會大大提高。即使速度慢，也需要步頻達到180步/分鐘，速度更快，步頻超過180也是合理的。

在慧跑APP中，一方面有專門的步頻訓(xùn)練課程，另一方面在實際跑步中，點擊開始跑步，也有節(jié)拍器幫助跑友找到180步/分鐘的跑步節(jié)奏。這樣就可以有效讓跑友掌握合理步頻，然后通過力量強化，足夠跑量積累，在不降低步頻的情況逐步掌握小腿提拉折疊技術(shù)，從而達到增加步幅的目的。

四、加大步幅，先訓(xùn)練好大腿后群肌肉增加步幅是靠小腿上拉折疊而不是靠甩小腿，如何才能更好地掌握小腿提拉折疊技術(shù)？這看上去是一個技術(shù)問題，但其實這不僅僅是技術(shù)問題。首先，你要有一定的肌肉力量才能完成這個動作，因為我們大多數(shù)跑友提拉折疊動作做不到位，也就可以理解為平時很少用到折疊小腿的原動肌——大腿后群肌肉，這個肌肉沒勁兒，當然動作就做不好，所以首先需要強化大腿后群肌肉。相比大腿前側(cè)肌肉以及臀部肌肉，跑友們練得最少的，最被忽視的也是這塊肌肉，從均衡訓(xùn)練角度而言，也需要好好加強大腿后側(cè)肌肉訓(xùn)練。以下三個動作就是常用的大腿后群肌肉的訓(xùn)練動作。（1）單腿硬拉

單腿硬拉說起來還是一個比較難的動作，該動作不光訓(xùn)練大腿后群肌肉，還能鍛煉腳踝，膝蓋、骨盆在動態(tài)動作下的平衡穩(wěn)定能力。該動作如何做？以右腿支撐為例，在保持右腿伸直情況下，身體前傾，同時懸空腿隨之上抬，身體呈現(xiàn)T字形，完成該動作過程中你能感受到大腿后群肌肉強烈的拉伸用力感?？蛇M行2~3組，做12~16次。

（2）雙側(cè)及單側(cè)臀橋

第二個訓(xùn)練大腿后群肌肉的訓(xùn)練動作是臀橋，盡量將足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩于胸前。臀部發(fā)力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高于該直線。下落時臀部盡量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀態(tài)。可進行2~3組，一組12~16次。雙腳支撐難度較低，單腳支撐由于增加了不穩(wěn)定性，難度較大。

（3）仰臥挺髖勾腿

推薦大家做一個更有意思的訓(xùn)練動作，只需要一塊毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺于地面上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿微屈并勾腳，將腳跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿將身體抬起，過程中始終以肩和腳跟為支點，肩到膝蓋成一條直線，臀部用力往上頂?？蛇M行2~3組，一組8~12次。其實做完1組就能感覺到大腿后群肌肉在顫抖。。。

五、總結(jié)

步頻與步幅概念不同，但情同手足，相互影響。對于大眾跑友而言，形成最佳步頻和步幅一方面需要加強耐力、多練力量和形成合理跑姿，另一方面，先從形成180步/分鐘的步頻開始進行訓(xùn)練，通過大腿后群能力提升，在不降低步頻情況下，嘗試小腿提拉折疊，這時步幅就會有效增大了。

《100天小白成半馬達人課程》涵蓋5大核心跑步知識：跑步技巧、科普、素質(zhì)訓(xùn)練、專項訓(xùn)練、康復(fù)訓(xùn)練，將半馬備賽、參賽的計劃性、完整性、科學(xué)性理念傳達給跑者們。它是一個計劃，指導(dǎo)著跑者備賽，他又是一個鬧鐘，督促著跑者備賽。重點是：不僅有跑步知識講解，每一堂課后都會為你特別定制訓(xùn)練計劃，快來跟隨大眾跑者一起進階成為半馬達人吧！#知識就是力量# 點擊藍字直達課程

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推薦步頻視頻↓ ↓ ↓https://m.toutiaoimg.cn/group/6682670993615356429/?app=news_article&timestamp=1556438970&req_id=2019042816093017201700000134648AF&group_id=6682670993615356429

增大步幅的聯(lián)系方法

應(yīng)當多做高抬腿車輪跑等練習(xí)、 加大大腿的力量耐力、同時舒展小腿、使其充分的折疊打開、 另外、在跑動過程當中頻率和步幅是由擺臂的速度和幅度而決定的、 優(yōu)秀運動員的擺臂不僅放松、幅度大而且頻率也快、 希望對你有幫助--------本人體育學(xué)院學(xué)生、三年專業(yè)訓(xùn)練

增大步幅訓(xùn)練視頻

我不算什么大神，但是也是11秒5的男人。而且一年內(nèi)從13秒2提高到11秒5。我相信我說的應(yīng)該能提供一些借鑒。

相信大家都能發(fā)現(xiàn)一個問題，就是50米6秒8的人很多，我大學(xué)班上男生就有十個跑到6秒8，但是我保守估計他們一百米進14秒都困難。有人會問了，后程不起跑不是更快嗎。其實這是對于有專門訓(xùn)練過得人說的。而且只要是個人，80米到100都是在減速的。因為短跑的供能在80就差不多耗盡了，后面就要靠保持動作不變形以及慣性來保持速度了。所以問題來了 如何提高后程。

1.先規(guī)范短跑動作，糾正坐著跑，仰頭跑，后腳跟著地跑，還有起跑三步抬頭，途中跑腿抬不起來等等。要糾正這些我個人推薦幾個練習(xí)

高抬腿，車輪跑，直腿扒地跑，小步跑，踢腿跑。

一般一個動作練2組來回就可以。這些都練完就很累了。然后就可以開始動作跑。動作跑就是跑完整的百米，但是速度可以慢，主要感受發(fā)力以起跑到途中跑的轉(zhuǎn)化。這些動作都規(guī)范了。少說百米進步半秒。

2.再動作盡量規(guī)范的前提下，開始150米跑，120米跑，提高速耐，動作最好有小伙伴提供反饋或者自己拍視頻，動作不行還是先練動作跑。

3.在速耐ok，動作規(guī)范的情況下，就可以根據(jù)自己的情況來安排自己的風格了。跑個一百米，數(shù)一下步數(shù)，然后根據(jù)時間來計算自己的步頻?？纯醋约簩儆谀欠N類型的。如果步頻過慢，在每秒4次以下（博爾特4.3）就多練習(xí)步頻，如果100跑了53步以上說明步幅太短，就多練習(xí)跨步跑。一般二級運動員步幅都在51步左右（蘇炳添47步）。

4.最后我要說送髖，這個比較難，多看感覺。我自己也做不好。

總體就是這些。反正不要瞎跑，要動作跑形成肌肉記憶再開始全力跑。比如起跑10步再抬頭，然后感受起跑和途中跑的轉(zhuǎn)變，再感受途中跑扒地送髖抬腿的動作。一股腦就沖100米是很難進步的

增大步幅 心率

5公里步幅長期160正常的，當你跑800米測試時，是不是感覺心快跳到嗓子眼了？但你平時走路時，幾乎感覺不到心跳存在，對吧？你的活動強度越大，心跳也越快，這很好理解。

心率是一個被動數(shù)值，它反映出你目前身體對血液需求量的大小。 當你跑得更快時，你會大口呼吸，肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和運走代謝副產(chǎn)物，于是你的心率就會升高。

可想而知，隨著速度加快，當心率爬升到頂點時，也就達到你身體所能負荷的最大訓(xùn)練強度。換句話說，此時是你能跑出的最快速度，你會感覺自己的心臟就快要爆掉了，必須馬上停下。

因此，當你跑步時，配速只是一個表面數(shù)值，心率是反映你費力程度的真實數(shù)據(jù)。它會告訴你：你現(xiàn)在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續(xù)跑很久（心率平穩(wěn)）。