如何快速鍛煉腹肌10天

鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。

另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

如何在10天練出腹肌

身高還行 你的體重太輕 多吃長肉的食物 加上健身 你的肌肉會很猛的

怎么能練出來腹肌十天之內(nèi)

十天直內(nèi)練出比較發(fā)達的腹肌并且在以后不會反彈基本上是不可能的。腹肌是人體比較特殊的肌肉群，不是經(jīng)常刺激的話一般不是這么容易出來的。以前不是有一句話叫做“虎背熊腰”么。再說你如果本身你的腹部有比較多的脂肪的話十天就練出來其實這個可能非常之少。一個肌肉人是這么容易就能出來？

哪街上不是滿大街都是肌肉人？才十天半月的運動誰不能堅持得住喔？就算是其它部份的肌肉也不是十天半月就能出來的。

10天怎么練出腹肌

方法/步驟

【卷腹】相信大家平時訓練時基本上都會用到這個方法。確實，卷腹是最常見的腹肌訓練方法之一，最重要的是難度系數(shù)不高，適合初練者掌握。首先坐在健身墊上，雙腿并攏屈膝，腳掌貼地，大腿與小腿形成七十度左右角，雙手環(huán)抱與胸（想要降低難度的請用手輕觸耳朵，不要抱后腦勺，對頸椎有害）利用腹部收縮將身體抬起，再通過腹部伸展放下；

注意：收縮時不要完全起身，伸展時背部也不要完全貼地，這樣可以高強度、高效率地鍛煉腹肌。建議訓練量為25個/組*3。卷腹練到的地方是腹直肌的上部分，只是上部分，所以很多人會出現(xiàn)只練出兩塊或四塊腹肌的情況，你要知道，卷腹很實用，但不是萬能的，需要配合其他方法。

【仰臥舉腿】如果說卷腹是上腹直肌的常用鍛煉方法，那么舉腿就是下腹直肌的經(jīng)典訓練方式了。平躺在健身墊上，雙腿并攏，雙手靠近臀部平貼與地面，掌心朝下，腹部發(fā)力，將雙腿舉起再緩慢放下，重復這個動作。

注意：舉腿時不要舉過頭，與身體的角度保持在九十度左右即可，放下時同樣不能著地，一般控制在離地十厘米左右，腿一定要盡量伸直；若想要加大難度，可以嘗試仰臥交叉舉腿，注意事項同上。建議訓練量為30個/組*3

【單面支撐】單面支撐可以鍛煉到腹內(nèi)外斜肌和腹橫肌，這個動作可以幫助你們練成傳說中的“人魚線”同時協(xié)調(diào)腹部肌肉使其更具美觀性。側(cè)身于健身墊，用前臂作支撐，雙腿并攏，腰腹發(fā)力撐起整個身體，保持靜止一段時間。

注意：不要為了撐得更久將臀部往下沉，這樣沒效果，身體應該盡量保持為一條直線。若想增加難度可以嘗試單面支撐擺腿，即支撐同時非支撐腿沿水平規(guī)律擺動至支撐結(jié)束。建議訓練量為每一側(cè)1min30s/組*3

【俯臥兩頭舉】也許大家練腹肌時都忽略了腹肌對面的腰方肌和豎嵴肌，這兩塊肌肉也是很重要的，它們可以幫助平衡半身肌肉的整體性，不要只盯著你前面的肌肉哦。俯臥于健身墊，以髖跨部和大腿上半部分為支撐面，腹部收縮，上半身和雙腿同時往上舉到極限處，保持靜止一段時間。建議訓練量為1min/組*3

【平板支撐】部分的訓練結(jié)束了，還要考慮整體的訓練；那么，作為核心訓練的經(jīng)典，平板支撐當然是不二選擇。平板支撐不僅可以綜合鍛煉到整體腹部肌肉，還可以對手臂肌肉和大腿肌肉產(chǎn)生作用，實用且全面！以手臂為支撐，雙肘距離與肩同寬，手臂與地面垂直，雙腳并攏以前腳掌為支撐撐起全身，保持靜止一段時間。

注意：平板支撐同樣要求臀部不往下沉、不往上頂，身體保持一條直線。建議訓練量為2min/組*3

【放松緩勞】大家千萬不要以為做完訓練就可以直接走人了，不只針對腹肌訓練，所有一定強度的運動結(jié)束后都一定要放松！上面的訓練組合強度已經(jīng)算大的了，對腹部的刺激很大，因此結(jié)束后大家一定要注意結(jié)合反向的拉伸運動，不然容易造成肌肉的勞損。不過在這種強度下第二天出現(xiàn)肌肉疼痛是正常的。

注意事項

以上所有單個動作都是要結(jié)合在一起的！所有動作做完為一大組，一大組結(jié)束后休息時間控制在30s~1min

想要練出腹肌，除了合適的方法，還要注意日常飲食等各方面。

十天鍛煉出腹肌的方法

十天練出腹肌 基本不可能 不過，你可以堅持鍛煉，簡單的方法就是仰臥起坐。

十天快速練腹肌

貴在堅持，我用Keep健身一年，反正我是身材變好了，這是可以看得見的，其實Keep對我最大的幫助還是促使我開始，之前身材不好，真不好意思去健身房，人家都是肌肉男，我一站那就像個樹枝，還是最細的那種，想一下都好笑。用Keep健身就不用擔心這些問題了，反正在家也不用看別人眼色。所以我都用Keep健身，一年了，練的都是增肌的，現(xiàn)在雖然沒有八塊腹肌，嘿嘿，有四塊啦，開心。健身還是需要堅持的事情，這一年不管是出去玩還是出差，一天不拉，天天練的。

如何快速鍛煉腹肌10天見效

　　十天練出6塊腹肌基本上是不可能的，腹肌的鍛煉也是堅持的結(jié)果，最少也得一個半月左右。但可以參照以下方法：　　

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好?！　?/p>

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定?！　?/p>

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做?！　?/p>

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

如何10天鍛煉出腹肌

首先腹肌明不明顯，主要是由體脂率決定的。如果你體脂率低于10%，那腹肌應該就會比較明顯。如果你體脂率高于25%，即便你的腹肌肌肉量很大，也很難顯出清晰的腹肌。

其次腹肌的塊數(shù)和形狀主要由基因和你的天賦決定。有很多健美大神腹肌也只有6塊兒，也有很多極端的例子，有10塊甚至12塊的腹肌。所以不要過分的追求8塊腹肌，好好練，降低體質(zhì)，增大肌肉量，把腹肌練漂亮就好了。

然后不要相信網(wǎng)上任何的所謂一周能夠練出腹肌的訓練計劃。基本都是為了吸引眼球或者瞎扯淡。因為如果你體脂率低于10%，不看那些東西，你稍微練練腹肌也能練得很漂亮。如果你體質(zhì)高于25%，你也不可能一周之內(nèi)把體質(zhì)降低下來，把腹肌練明顯。如果你體脂高又想一周之內(nèi)實現(xiàn)的話，那你應該是去整形醫(yī)院看看如何抽脂。

最后如果你體質(zhì)高又想練出好看的腹肌，應該定制一個相對來說較長的訓練計劃，同時每周定一個容易實現(xiàn)的階段性目標。然后優(yōu)先的要做的是要控制飲食，尤其是碳水和糖的攝入量。其次是制定一個合理的訓練計劃。最后是保證足夠的休息。具體的飲食訓練和休息的計劃因人而異，就不詳細說了。

如何快速鍛煉腹肌10天有效

1、腹肌2天練一次最好

人體正常肌群，在經(jīng)過大運動量訓練之后，通常需要2-3天才能恢復，如果高強度天天鍛煉同一塊肌肉，不但不會長，還會回縮。 考慮到腹肌屬于致密肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，因此間隔時間2天最好，這樣腹肌既能得到充分的休息，又能得到適當程度的刺激。 溫馨提示：肌肉的恢復就是人體提供蛋白質(zhì)對受損肌肉超量補償?shù)倪^程，因此練腹肌期間應該多吃高蛋白食物。

2、每次腹肌鍛煉多久最好

一次鍛煉30~60分鐘最好。 鍛煉腹肌的關(guān)鍵在于堅持，并不是鍛煉時間越久越好。鍛煉時間太短對肌肉刺激不明顯，鍛煉時間過長容易引起肌肉疲勞。因此一次練30~60分鐘效果是最能增粗肌纖維，形成腹肌輪廓。 溫馨提示：在腹肌練習之前可以先慢跑20分鐘熱身，會更好的進入狀態(tài)哦。

3、 什么時候鍛煉腹肌最好

早上6點至8點 早上的6點至8點這個時間段，人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來，適當?shù)母辜∮柧殻欣谔嵘x率，改善血液循環(huán)。同時也能養(yǎng)成早睡早起的習慣，有規(guī)律的生活會讓你越來越健康。 傍晚5點到7點 有關(guān)專家提出傍晚5點至7點，人體運動能力達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，而且這個時間段尤其適合減肥的朋友鍛煉腹肌，它可以幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體內(nèi)。在腹肌鍛煉過后再洗一個熱水澡，可以使血管擴張促進血液循環(huán)。

4、腹肌鍛煉多久能成型

根據(jù)個人腹部脂肪決定。 腹肌鍛煉要看腹部脂肪的多少，腹部脂肪少則每次鍛煉半小時，7周左右就能看到腹肌輪廓;如果脂肪較多，則需要通過運動減脂再考慮腹肌鍛煉。

附：練腹肌最好的方法：

卷腹運動：仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在耳側(cè)，雙腳平放在地面并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

空中踩單車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

舉腿卷腹：仰臥在地上，下背部緊貼于地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交插，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 仰臥起坐 身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開與肩同寬，后背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側(cè)。利用腹肌收縮抬起上半身，重復動作。