如何練腹肌初中生

每天堅(jiān)持仰臥起坐幾個(gè)月就可以練出來

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1.雙杠臂曲伸

　　兩臂伸直支撐于雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來的姿勢。該練習(xí)主要是發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。要求身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動(dòng)。

2.啞鈴練習(xí)

　　雙手握啞鈴向上、前、側(cè)連續(xù)的舉或擺的練習(xí)，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸練習(xí)。主要是發(fā)展肩帶及上臂、前臂的肌群。

3.仰臥起坐

　　主要發(fā)展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐動(dòng)作速度要快，雙肘應(yīng)觸及或超過兩膝，上體向下成仰臥時(shí)動(dòng)作要慢，兩肩胛必須觸及墊或地板，臀部不得有離的附加動(dòng)作。

4.在腿上綁上沙袋每天練習(xí)奔跑，跳躍。堅(jiān)持一個(gè)月后拿下沙袋看是否滿意，不滿意的話繼續(xù)綁上沙袋進(jìn)行練習(xí)。

5.俯臥撐

　　主要是發(fā)展三角肌的前部、胸大肌及肱三頭肌等上肢肌肉的力量。要求身體應(yīng)保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不能拱臀成“凸”形。

6.深蹲起

　　兩腳左右與肩同寬，下蹲至大小腿夾角小于90度，接著還原成原來的姿勢。主要是發(fā)展股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等力量。要求下蹲速度要慢，下蹲時(shí)腳跟不應(yīng)離地，起立時(shí)速度要快。

如何練腹肌初中生一星期出腹肌

120斤，多高啊，想出肌肉，還是要看運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，如果你想快速練出腹肌，就要制定計(jì)劃，最快不到一個(gè)月，你每天單做50個(gè)在后期是沒啥效果的。

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就這樣做，每組中間間隔45秒，每天一循環(huán)，加強(qiáng)營養(yǎng)，多吃蛋白質(zhì)高的東西 ，少吃高熱量的東西。

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可以做俯臥撐，先從10個(gè)做起，每天增加一定數(shù)量，直到做的時(shí)候不怎么出汗，能做100個(gè)，接下來就長期做100個(gè)， 每天如果做運(yùn)動(dòng)時(shí)渴了就喝水，千萬別喝奶制品或吃熱量大的東西，而且每天只吃8分飽，睡眠要有規(guī)律，不能補(bǔ)覺或誰回籠覺，最好要每晚散步或騎自行車，堅(jiān)持一下會(huì)成功的。知識延展： 練腹肌有兩套方案，第一套是給體型偏瘦的學(xué)生，直接去網(wǎng)上打“腹肌撕裂者X”會(huì)有一段視頻出來的跟著做就行，剛剛開始會(huì)比較難有些意志不堅(jiān)定的學(xué)生會(huì)做不了，這就只能看他們自己的了，記住這只適合瘦的學(xué)生，一天隔一天做，每天早上吃好早飯休息1小時(shí)做一次，晚上吃好晚飯做一次便可，而休息的那一天就去跑步或者跳繩，每天晚上吃好晚飯一小時(shí)后跑半小時(shí)，或者跳半小時(shí)。

還有一套就是體型偏胖的學(xué)生了，這就比上面困難很多，因?yàn)橄鹊脺p掉腹部脂肪才能練腹肌，先每天早上做蛙跳俯臥撐，做4組每組15次，接著跑20分鐘步，晚上先跑20分鐘步，在做蛙跳俯臥撐和早上一樣，在做腹肌撕裂者，都要吃好飯后一小時(shí)。

如何練腹肌初中生動(dòng)作

朋友，這是你的脂肪長期堆積的結(jié)果，可不是一兩天的問題。

既然這樣，那更不可能短時(shí)間就出效果，對嗎？

所以得慢慢來，首先腹部肌肉群主要分腹直肌、腹外斜肌等。

腹直肌可以仰臥起坐，以把脂肪減掉為主，并不是你的腹肌

不明顯，而是3、4塊腹肌處是脂肪主要堆積的地方！也是眾多

健身愛好者很難攻克的，正因?yàn)榫毘鰜聿蝗菀?，才更顯得珍貴！

我建議你堅(jiān)持，3、4塊腹肌不建議大重量練，就仰臥起坐就行

但是要以減脂為主，適當(dāng)?shù)呐浜嫌醒踹\(yùn)動(dòng)，比如慢跑什么的。

還有就是腹部兩側(cè)腹外斜肌，健身房有練腹外斜肌的器械，如果

在家練的話，仰臥起坐起來時(shí)，用右肘觸碰左膝方向，左肘碰

右膝方向，也可以練到側(cè)腹。

不要急于求成，中學(xué)生正常飲食就可以。

你練腹肌有半年嗎？我覺得至少半年3、4塊才會(huì)稍稍明顯，我猜你

現(xiàn)在的情況估計(jì)練得可能2個(gè)月左右，上面兩塊突出了，還得堅(jiān)持。

好身材需要你長時(shí)間的努力！加油！！

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手臂主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，腹肌可以做仰臥舉腿。下面是鍛煉方法：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。

初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。

肱二頭?。簡♀弿澟e（12組） ；

肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?，窄距俯臥撐，啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；

腹?。貉雠P舉腿4組。

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腹肌是屬于耐力肌肉，要經(jīng)常去刺激和鍛煉的

1，懸垂式舉腿，做6組，每組20個(gè)

2，卷腹， 做6組，每組20個(gè)

3，仰臥舉腿， 做4組，每組20個(gè)

4，平板支撐， 做4組，每組20個(gè) 做完之后再吃點(diǎn)悍金斯的補(bǔ)劑，截一天就會(huì)看出效果

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　　偏胖就要先減脂肪，只練肌肉是減不了脂肪的必須練完做有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘，但凡有點(diǎn)常識的都知道只有體脂肪低腹肌才會(huì)好看。 　　具體計(jì)劃可以看附件，是啞鈴和無器械計(jì)劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學(xué)習(xí)動(dòng)作。