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長(zhǎng)期熬夜容易得什么??？吃什么能改善身體？

熬夜的危害

1. 中醫(yī)角度來(lái)講，長(zhǎng)期熬夜陽(yáng)氣消耗過(guò)多，可能會(huì)導(dǎo)致陽(yáng)虛，氣血不足。

2. 熬夜傷眼，若姿勢(shì)不對(duì)（例如長(zhǎng)期辦公）會(huì)對(duì)腰椎、脊椎造成一定影響。

3. 免疫系統(tǒng)紊亂

長(zhǎng)期熬夜體力透支，會(huì)對(duì)免疫細(xì)胞造成一定的損害，導(dǎo)致免疫功能下降，各種感染性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；自由基產(chǎn)生過(guò)多，體內(nèi)抗氧化水平下降，對(duì)于一些細(xì)胞的不良增生起到一定的促進(jìn)作用。

4. 熬夜抑制褪黑素分泌，增加卵巢癌/前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)

褪黑素是一種由松果體分泌的一種激素，用來(lái)調(diào)節(jié)24小時(shí)晝夜節(jié)律；正常情況下，分泌的高峰在夜間，調(diào)節(jié)性激素（尤其是雌激素）的作用。褪黑激素還能清除有害的自由基，促進(jìn)其他抗氧化劑在體內(nèi)生成。但夜晚的光刺激會(huì)抑制褪黑激素釋放。

哪些方式可減少熬夜對(duì)身體的損害盡量減少熬夜，減少熬夜的頻次和時(shí)間。若因?yàn)橐恍┎豢煽沽σ蛩乇仨毎疽?，建議：

1）保持生物鐘穩(wěn)定

實(shí)驗(yàn)說(shuō)明熬夜的時(shí)間長(zhǎng)度可能不是確定其危害的最主要因素，而不規(guī)律的熬夜，例如一天熬夜，一天不熬；一天早睡，一天晚睡，這樣高頻率地改變作息規(guī)律是對(duì)褪黑素水平影響最大的。

2）調(diào)節(jié)光線，增加褪黑素分泌

褪黑素的分泌與光照強(qiáng)度相關(guān)，光照強(qiáng)度越強(qiáng)，對(duì)于褪黑素的抑制作用越強(qiáng)；在不可避免夜間工作的情況下可適當(dāng)調(diào)節(jié)光照強(qiáng)度，減少對(duì)于褪黑素分泌的抑制。

褪黑素一般是晚八點(diǎn)左右開始分泌，晚11點(diǎn)迅速升高，凌晨2點(diǎn)至3點(diǎn)逐漸下降。在褪黑素分泌2～3小時(shí)后上床，將會(huì)縮短入睡時(shí)間，獲得最佳的睡眠質(zhì)量。因此建議最晚睡覺(jué)時(shí)間最好不要超過(guò)2點(diǎn)。十點(diǎn)以后要注意適當(dāng)降低環(huán)境光線。

3）均衡飲食，合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

保證足夠的熱能攝入健康飲食最重要的就是要保證熱量的供應(yīng)，攝入的總熱量必須能夠滿足身體能量的消耗。

增加蛋白質(zhì)的攝入熬夜無(wú)形中提高了勞動(dòng)強(qiáng)度，常熬夜的人要多吃一些瘦肉、蛋類、魚類、蝦類、豆制品等含蛋白質(zhì)豐富的食物。

多吃富含維生素的食物

維生素A｜素有“護(hù)眼必需”之稱，可預(yù)防眼干、視力衰退和夜盲癥等，動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、西紅柿、菠菜、豌豆苗、青紅椒、芒果、紅棗、紅薯等深色蔬菜和水果富含維生素A。

B族維生素｜是視覺(jué)神經(jīng)的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源之一，維生素B1不足，眼睛容易疲勞；維生素B2不足，容易引起角膜炎。芝麻、大豆、鮮奶等食物富含B族維生素。

維生素C｜人體如果缺乏維生素C，會(huì)出現(xiàn)抵抗力下降、疲倦、情緒急躁、牙齦出血、體重減輕等癥狀。維生素C主要存在于新鮮的水果和蔬菜中。

不要吃太多的甜食

高糖食物雖含有較多的熱量，開始時(shí)可以讓人興奮，但卻要消耗維生素B族，反而容易使人疲勞，同時(shí)也容易使人發(fā)胖。

4）戒煙，控酒

適合熬夜人群食療湯方棗仁養(yǎng)心湯

主要功效：養(yǎng)心安神

推薦人群：難以入睡或睡眠質(zhì)量欠佳的人群

材料：酸棗仁10g、龍眼肉5g、百合10g、茯神10g、瘦肉100g（1~2人量）。

竹蓀豆腐煲魚丸

主要功效：補(bǔ)中益氣、強(qiáng)身補(bǔ)虛

推薦人群：一般人群均可食用，尤其適用于食欲不振、高血壓、高血脂、免疫力低下等人群。

材料：干竹蓀10g、南豆腐500g、魚丸80g、生姜適量